کمر مهمترین بخش بدن را به خود اختصاص داده و وظیفه حفظ تعادل را به عهده دارد به همین دلیل تقویت عضلات فیله کمر اهمیت بسزایی دارد. با تقویت این عضلات می‌توانید مانع از بروز درد و آسیب‌های آزار دهنده در پیری و میان سالی شوید. بهترین راه تقویت فیله کمر استفاده از مواد غذایی مقوی است که در کنار ورزش کردن می‌تواند تأثیرات مطلوبی داشته باشد.
با انجام تمرینات ورزشی به صورت اصولی می‌توانید کمری سالم و منعطف داشته باشید. وقتی فیله کمر به خوبی تقویت شود می‌تواند نقش هماهنگ‌کنندگی خود را به خوبی ایفا کند. برای آشنایی بیشتر با این عضلات و نحوه تقویت آن‌ها بهتر است تا انتهای متن ما را همراهی کنید.
فیله کمر کجاست؟
بین قفسه سینه و لگن را محدوده کمر تشکیل می‌دهد که فیله در این قسمت قرار گرفته است. عضلاتی که در این بخش هستند به نام عضلات فیله کمر معرفی می‌شوند که تقویت آن‌ها اهمیت بسزایی دارد. بزرگ‌ترین بخش ستون فقرات را کمر و عضلات مرتبط به آن تشکیل می‌دهد که در آن مهره‌های L1 و L5 قرار گرفته‌اند. با تمرینات خانگی عضله فیله کمر به خوبی تقویت می‌شود.
برخی ورزشکاران سعی می‌کنند تا با خرید دستگاه بدنسازی از سایت آگرین پروسه تقویت عضلات فیله کمر را کوتاه‌تر کنند. اگر عضله فیله ضعیف باشد تعادل و هماهنگی بین سایر بخش‌های کمر به هم می‌خورد و فرد نمی‌تواند به راحتی حرکت کند. عضلات تحتانی کمر که در قسمت پایین مهرهها قرار دارند باید تقویت شوند تا کمر انعطاف پذیری لازم برای حرکت را داشته باشد.
برای خم و راست کردن ستون فقرات به این عضله مهم نیاز دارید. فیله کمر از بخش بالاتنه به خوبی محافظت می‌کند و با صاف نگه داشتن پشت کمر مانع از قوز کردن فرد می‌شود. با ضعف فیله کمر مشکل گودی کمر در فرد بروز می‌کند که دردناک است و تنها راه خلاص شدن از آن تقویت همین عضلات است. با انجام تمرینات ورزشی می‌توانید به تقویت این عضلات کمک زیادی کنید.
تأثیرات تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر تاثیر زیادی در حفظ سلامتی بدن خصوصا ستون فقرات دارد. برای رهایی از آسیب‌های مربوط به ستون فقرات و درد ناشی از آن بهتر است از همان ابتدا به دنبال تقویت عضلات کمر خصوصا فیله باشید. برای تقویت این عضلات فقط رژیم غذایی مناسب نیست و باید یک برنامه ورزشی موثر هم داشته باشید.
در واقع این دو مکمل هم هستند تا شما بتوانید با تقویت این عضله‌ها به عملکرد بهتر کمر و ستون فقرات کمک کنید. خرید اسکی ارگ از سایت آگرین یکی از راه‌های تقویت عضلات فیله کمر است. این کار باعث شده تا کمر دچار گودی نشود و ستون فقرات بتواند با انعطاف پذیری بالا حرکت کند. از تاثیرات خوب تقویت فیله کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش تعادل و کاهش احتمال زمین خوردن
- کاهش فشار ستون فقرات و مشکلات در مهرهها
- افزایش قدرت عضلات شکم با تقویت عضلات کمر خصوصا فیله
- تقویت عضلات کمر برای افزایش هماهنگی بین عضلات پایین تنه و بالا تنه
از تاثیرات مثبت تقویت فیله کمر می‌توان به بهبود کمر درد اشاره کرد. ارائه برنامه‌های ورزشی آنلاین به افراد کمک کرده تا کم تحرکی را کاهش دهند و با این کار عضلات خود را تقویت کنند. این می‌تواند به تضمین سلامتی و تناسب اندام کمک کند و باعث ایجاد شادی و نشاط در زندگی شود.
وقتی عضلات فیله کمر تقویت می‌شود بدن فرم مناسبی پیدا می‌کند و ضعف عضلات کاهش پیدا می‌کند. اگر فرصت باشگاه رفتن ندارید می‌توانید برای تقویت عضلات فیله کمر در خانه هم ورزش کنید. با تمریناتی ساده این کار امکان پذیر است. برای حفظ سلامت کمر و ستون فقرات این بهترین راه حل است. لازم به ذکر است در صورت نیاز به خرید تردمیل کافیست کلیک نمایید.
برای تقویت عضلات فیله کمر چه بخوریم؟
تأثیرات مثبتی که تقویت عضلات فیله کمر به همراه دارد باعث شده تا امروزه بیشتر افراد خصوصا ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای به دنبال تقویت این عضله‌ها باشند. تغدیه و ورزش مکمل هم هستند و برای تقویت عضلات به هر دوی آن‌ها نیاز دارید. اگر رژیم غذایی مناسب نداشته باشید قطعا تمرینات ورزشی سخت هم نمی‌تواند پاسخگوی نیاز شما باشد. با مصرف خوراکی‌های زیر می‌توانید به تقویت و بهبود عضله فیله کمر کمک زیادی کنید:
- غذاهای دریایی
این غذاها به کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند و حاوی امگا ۳ زیادی هستند. با مصرف غذاهای دریایی می‌توانید در عملکرد بهتر کمر و ستون فقرات نقش بسزایی داشته باشید. میگو و ماهی علاوه بر کاهش التهاب، عضلات را هم تقویت می‌کند.
- آجیل و مغزها
این خوراکی‌های سالم و مغذی در تقویت و بهبود عضله فیله کمر نقش زیادی دارند و باید به اندازه مصرف شوند. مغزیجات سرشار از امگا ۳ هستند و مصرف آن‌ها تاثیر چشمگیری در بهبود عضله فیله کمر دارد. برای رفع درد کمر و عملکرد بهتر ستون فقرات نیاز است تا این مغزیجات خوشمزه را روزانه مصرف کنید.
- حبوبات
از دیگر خوراکی‌های مفید برای تقویت عضلات کمر خصوصا فیله می‌توان به حبوبات اشاره کرد که مصرف آن‌ها دردهای استخوانی و مفصلی را تسکین می‌دهد. حبوبات خاصیت ضد التهابی دارند و با املاح معدنی و ویتامین‌های خود می‌توانند نیاز بدن را برطرف سازند. برای ترمیم آسیب دیدگی ورزشی این خوراکی‌ها بهترین گزینه هستند.
- ادویه جات و گیاهان دارویی
گیاهان دارویی و ادویه‌جات از دیگر خوراکی‌های مفید برای تقویت عضلات هستند که شما با مصرف آن‌ها می‌توانید آسیب دیدگی به عضلات کمر خصوصا فیله را کاهش دهید. ادویه‌جاتی که خاصیت دارویی دارند می‌توانند دردهای عضلانی را تسکین ببخشند؛ بنابراین باید به مقدار لازم مصرف شوند.
- سبزیجات و میوه ها
سبزیجات بزرگ‌ترین منبع تأمین ویتامین‌ها هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به تقویت عضلات فیله کمر کمک زیادی کند. برای بهبود در عضلات کمر مصرف ویتامین A، Cو آنتی اکسیدان سبزیجات کاملا ضروری است. میوه‌های آب‌داری مثل سیب، انگور، کیوی، آلو، انار، گیلاس، پرتقال، آناناس و انواع توت‌ها مثل توت‌فرنگی، تمشک، توت هم در تقویت عضلات فیله کمر موثر است.
معرفی بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
برای تقویت عضلات فیله کمر فقط داشتن رژیم غذایی مناسب کافی نیست و شما باید تمرینات اصولی داشته باشید. در اینجا به ۸ روش موثر برای تقویت فله کمر اشاره می‌کنیم:
ددلیفت
ددلیفت یک تمرین پر طرفدار برای بهبود عملکرد عضلات کمر است که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند به راحتی آن را انجام دهند. برای تمرین دادن کمر در یک دامنه حرکتی بزرگ ددلیفت بهترین گزینه است و می‌توانید آن را با بلند کردن وزنه‌های سنگین انجام دهید. برای ادامه این حرکت نیاز به یک کمر قوی دارید و بهتر است برای شروع کار وزنه‌های سبک را امتحان کنید. طبق مراحل زیر می‌توانید این حرکت را انجام دهید:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و چند وزنه رویه میله هالتر قرار دهید.
- در این مرحله باید باسن را عقب داده و بعد از صاف کردن کمر میله را بلند کنید.
- در این حالت باید کل ستون فقرات صاف باشد و بدن را متعادل نگه دارید.
- برای بلند شدن از زمین باید از عضلات پا و کمر کمک بگیرید.
- همان لحظه میله را از زانو عبور داده و صاف بایستید و باسن را رو به جلو ببرید.
- در مرحله نهایی باید میله را به آرامی رها کنید.
ددلیفت رومانیایی
یکی دیگر از تمرینات مناسب برای تقویت فیله کمر حرکت ددلیفت رومانیایی است. این تمرین می‌تواند به بهبود عضلات بالایی کمر کمک زیادی کند. بدنسازان برای تقویت عضلات فیله می‌توانند از این تمرینات کاربردی استفاده کنند. به کمک مراحل زیر می‌توانید این تمرین را به صورت اصولی انجام دهید:
- یکجا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بعد از آن میله هالتر را بگیرید.
- پس از یک نفس عمیق باسن را عقب داده و آماده بلند کردن هالتر شوید.
- برای اینکه کشش زیادی را به کمر وارد کنید باید اجازه دهید تا میله کمی پایین‌تر برود.
- این حرکت را مجدد تکرار کنید.
زیر بغل هالتر خم
از دیگر حرکات تقویت عضله فیله کمر می‌توان به زیر بغل هالتر خم اشاره کرد. برای تقویت عضلات بالایی کمر این روش بهترین گزینه است و می‌تواند عضلات پشت را به خوبی درگیر کند. ماهیچخ‌های اطراف ستون فقرات به دلیل منعطف بودن در این تمرین دچار آسیب نمی‌شوند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را طی کنید:
- برای شروع باید ابتدا پاها را به عرض شانه باز کرده و میله هالتر را جلوی زانو بگیرید.
- با یک نفس عمیق بالا تنه را در موازات زمین قرار دهید.
- در این مرحله باید بدن را سفت نگه دارید و هالتر را مستقیم به سمت شکم بالا بیاورید.
فیله کمر
حرکت فیله کمر با هدف تقویت عضلات فیله کمر طراحی شده و بیشتر در باشگاه‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. دستگاه فیله کمر دارای یک نیمکت ورزشی خم با فضایی مجزا برای ران و نگهدارنده پا است. به کمک دستگاه می‌توانید وزنه را به راحتی بلند کنید. برای افراد مبتدی این تمرین بهترین گزینه است و به بهبود عضلات کمر کمک می‌کند. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را به ترتیب طی کنید:
- ابتدا پاها را روی پد قرار دهید و مطمئن شوید که آشیل دقیقا زیر پد مچ پا باشد.
- در مرحله دوم نیاز است تا دست‌ها داخل قفسه سینه قفل شود.
- بالا تنه را تا حدی پایین آورده و زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهید.
- عضلات سرینی و همسترینگ خود را منقبض کنید و بالا بیایید.
کتل بل سوئینگ
حرکت کتل بل سوئینگ برای تقویت فیله کمر انتخاب خوبی است و انجام آن با شعاع زیاد می‌تواند تاثیر مثبتی بر عملکرد این عضلات داشته باشد. با تاب دادن کتل بل عضلات پشتی به خوبی تقویت می‌شوند و ضربان قلب کم کم افزایش پیدا می‌کند. اگر قصد انجام این حرکت را دارید بهتر است طبق مراحل زیر پیش بروید:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کتل بل را بین آن‌ها قرار دهید.
- وزنه را بلند و کمر را خم کنید و با یک حرکت سریع باسن را جلو ببرید.
- در این مرحله باید وزنه را بین پاها بالا بیاورید.
- کتل بل را تا سینه بالا برده و باسن را به جلو حرکت دهید.
- این تمرین را مجدد تکرار کنید.
Glute-Hamstring Raise
این تمرین خود از ترکیب چندین حرکت دیگر تشکیل شده که مهمترین آن‌ها پشت پا نوردیک است. برای انجام این تمرین باید از باسن و همسترینگ کمک بگیرید و عضلات کمر را ثبت نگه دارید. برای بهبود عضله فیله کمر این روش بهترین گزینه است که شما می‌توانید آن را طبق مراحل زیر انجام دهید:
- روی نیمکت رفته و پاها را ثبت نگه دارید.
- کمر باید صاف و زانوها به اندازه ۹۰ درجه خم شود.
- زانو را شل و دست را داخل سینه جمع کنید.
- باسن را قفل کرده و به سمت جلو خم شوید.
- موازی زمین شده و سر را به زمین نزدیک کنید.
- برای بالا آمدن از عضلات باسن و پشت پا کمک بگیرید.
Jefferson Curl
با این حرکت ساده و کاربردی می‌توانید فیله کمر را به خوبی تقویت کنید. این تمرین پیشرفته را باید به آرامی شروع کنید؛ چرا که تاثیر مثبتی در درمان کمر درد دارد. برای انجام این تمرین به صورت اصلی باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی یک سطح بلند قرار بگیرید.
- یک میله هالتر بدون وزنه و سبک را نگه دارید.
- در این مرحله باید کمر را خم کرده و در موازات زمین قرار بگیرید.
تقویت فیله کمر با دستگاه بدنسازی
برای تقویت فیله کمر استفاده از دستگاه‌های بدنسازی بهترین گزینه است و می‌تواند شما را سریع‌تر به نتیجه مطلوب برساند. دستگاه‌ها با درگیر کردن عضلات فیله کمر به تقویت و عملکرد بهتر آن‌ها کمک زیادی می‌کنند. این تجهیزات روی عضلات تمرکز دارند به همین دلیل استفاده از آن‌ها می‌تواند تاثیراتی مثبت و ماندگاری به همراه داشته باشد. برای خرید الپتیکال باشگاهی کافیست کلیک نمایید.
از دستگاه‌های قابل استفاده می‌توان به دستگاه مسگری، دستگاه تی‌بار، دستگاه پارالل بارفیکس و دستگاه فیله کمر عضلات کمر اشاره کرد. فشاری که دستگاه روی عضله وارد می‌کند باعث افزایش حجم و تقویت آن می‌شود. برای استفاده از دمبل، دیسک، وزنه و هالتر در انجام حرکات ورزشی بهتر است از مربیان مجرب سایت آگرین کمک بگیرید.
سخن پایانی
تقویت عضلات فیله کمر مزایای زیادی برای ورزشکاران به همراه دارد و باعث کاهش درد کمر و انعطاف پذیری بهتر ستون فقرات می‌شود. برای تقویت این عضلات باید در کنار رژیم غذایی مناسب، تمرینات ورزشی مفید داشته باشد. استفاده از دستگاه‌های ورزشی پیشرفته می‌تواند سرعت اثربخشی را دو چندان کند. اگر به دنبال لوازم مناسب هستید سایت آگرین همیشه در دسترس شما است. کارشناسان ما همیشه بهترین روش‌ها را برای تقویت عضلات فیله کمر به شما معرفی می‌کنند.
