یکی از دغدغه های خانم ها اضافه وزن و چاقی می باشد. امروزه به علت کم تحرکی و عدم فعالیت بدنی در منزل متاسفانه خانم ها دچار اضافه وزن و چاقی شدند. همین امر باعث نگرانی هایی برای آنان می گردد. ضمن این که خیلی از این خانم ها به خاطر شرایط زندگی وقت رفتن به باشگاه و انجام ورزش های منظم را ندارند. به همین جهت انجام تمرین های بدنسازی در خانه می تواند کمک موثری به این عزیزان باشد. در نوشته پیش رو به بررسی بدنسازی بانوان در خانه می پردازیم. خرید تجهیزات ورزشی بدنسازی می تواند کمک زیادی به استایل افراد کند.
ورش بدنسازی چیست؟
به مجموعه نرمش ها و تمریناتی گفته می شود که جهت تقویت جسمانی عضلات بدن و تقویت سیستم تنفسی انجام می پذیرد. این تمرینات بهتر است زیر نظر مربیان بدنسازی و متخصصین تغذیه صورت پذیرد.
تمرینات بدنسازی معمولا در باشگاه ها صورت می پذیرد. احتیاج به تجهیزات خاص خود مانند دستگاه های هوازی بدنسازی دارد. اما همانگونه که گفته شد برخی که وقت و یا توانایی مالی جهت مشترک شدن در باشگاه را ندارند به صورت ساده تر در منزل تمرین می کنند. کسانی که قصد تمرین بدنسازی در منزل دارند می توانند از دستورات مربیان به صورت های مختلف اینترنتی و مراجعه به باشگاه استفاده کنند. از این رو بدنسازی بانوان در خانه می تواند به خوبی مدیریت شود.
بدنسازی در منزل
انجام تمرینات در منزل با باشگاه تفاوت دارد. بدین معنی که استفاده از تجهیزات کامل فقط در باشگاه مقدور می باشد. حداکثر استفاده از تجهیزات در منزل محدود به دستگاه چندکاره و یا ابزارآلات ساده مانند طناب، کش و وزنه (هالتر) و غیره می باشد. اما در عین سادگی می توان حداکثر استفاده را از این تجهیزات نمود.
مطالب مرتبط : کار با دستگاه بدنسازی برای بانوان
بدنسازی بانوان در خانه
معمولا بدنسازی بانوان در خانه همراه با رژیم غذایی می باشد. تغذیه در رسیدن به تناسب اندام مناسب نقش مهمی دارد. در اولین گام اگر بانوان در منزل برنامه ورزشی بدنسازی را مد نظر دارند بهتر است در برنامه غذایی خود که زیر نظر متخصص تغذیه صورت می پذیرد چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در اولویت دریافت و طبق محاسبات و دستور انجام دهند. از جمله غذاهایی که در زمینه ورزش بدنسازی و ساخت عضله می تواند نقش مهمی را ایفا کند عبارتند از: عدس، کینوا، ماهی سالمون، تخم مرغ، سینه مرغ، اسفناج، موز و گوشت گاو.
مطالب مرتبط : لوازم بدنسازی پایین تنه
نکات مهم بدنسازی خانم ها
برای ورزش بدنسازی بانوان در خانه می توان به توصیه های زیر توجه نمود:
- صبحانه را طبق جدول تغذیه به صورت کامل میل نموده و از حذف آن جدا خودداری کنید.
- ناهار مصرفی بایستی شامل پروتئین، هیدروکربنات و چربی سالم باشد. به صورتی که در طول روز انرژی کامل را به شما برساند.
- این نکته را در نظر داشته باشید که قبل و بعد از تمرین حتما مواد حاوی پروتئین مصرف کنید.
- آخرین توصیه نیز عدم حذف شام است. ولی غذاهای در نظر گرفته شده برای شام بایستی سالم و کم حجم باشد.
برنامه های تمرینی بدنسازی بانوان در خانه
انجام تمرینات عملکردی باسرعت بالا یا(HIFT)که شامل حرکات ورزشی بدون نیاز به تجهیزات خاص می باشد. یک سری تمرینات حرکتی سریع است که ضمن انجام حرکات هماهنگ بین تمامی اندام بدن چربی سوزی بالایی را به همراه دارد. در کنار انجام این ورزش ها می توانید از طناب زدن و استفاده از دمبل و یا کش های ویژه انجام حرکات کششی نیز استفده کنید. البته لازم به ذکر است که تمامی این حرکات و استفاده از تجهیزات حتی جزئی با نظر مربی باشد.
نکته دیگر که قبل از انجام تمرینات حتما بدن را با نرمش گرم کنید. در برنامه بدنسازی بانوان در خانه حتما پیاده روی روزانه گنجانده شود. ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری و ایروبیک در این زمینه کمک مفیدی برای کسب تناسب اندام شما دارند.
در کنار تمرینات هوازی و تمرینات با عملکرد بالا حتما در برنامه های ورزشی خانم ها تمرینات قدرتی را نیز انجام دهند. این تمرینات اگر اصولی انجام گیرد توانمندی عضلات و قدرت و استحکام استخوانها را افزایش خواهند داد.
تمرینات قدرتی بدنسازی بانوان در خانه هم مهم هستند. خانم ها می توانند با استفاده از دمبل، توپ تعادل و کش های ورزشی این تمرینات را در منزل انجام دهند. نکته مهم برای خانم ها در ورزش بدنسازی در خانه مشخص نمودن هدف از انجام ورزش می باشد. اگر خانم ها قصد آب نمودن چربی های پهلو و شکم را دارند بهتر است تمرکز خود را بر تمرینات و ورزش هایی در این زمینه متمرکز کنند.
سخن آخر
در این نوشته ما به بررسی تکنیک ها و نکات بدنسازی بانوان در خانه پرداختیم. بهتر است خانم ها حتما زیر نظر مربی این کار را انجام دهند. مربی ها با دیدن عینی وضعیت جسمی، قد و وزن شما دستورات لازم را به شما می دهد. اگر دچار بیماری خاص خصوصا تنفسی یا قلبی هستید قبل از شروع ورزش پزشک خود را در جریان بگذارید. از راهنمایی های آنها استفاده کنید.
