کمر درد جزو دردهای شایعی است که امروزه بیشتر افراد با آن روبرو هستند. ورزش برای کمردرد گزینه مناسبی است به شرطی که آن را به درستی انتخاب و انجام دهید. عوامل مختلفی در ابتلا افراد به کمردرد موثر است و راهکارهای درمانی خوبی پیشنهاد می‌شود که مهمترین آن‌ها راه رفتن در آب و انجام ورزش‌های کششی است.
هر حرکتی که درد و التهاب را بیشتر می‌کند برای کمر مضر است و نباید آن را انجام دهید. نوع ورزش با توجه به نوع کمر درد مشخص می‌شود؛ بنابراین بهتر است به صورت خودسرانه ورزش را شروع نکنید. مشورت با پزشک می‌توانید تاثیرات درمانی ورزش را دو چندان کند. برای آشنایی با بهترین ورزش‌ها بهتر است تا انتهای متن همراه ما باشید.
ورزش مخصوص کمردرد
ورزش برای کمر درد توصیه می‌شود و فرد بیمار باید با توجه به نوع درد ورزش مناسب را انتخاب کند. خرید ماساژور بدن از سایت آگرین یک روش عالی برای کاهش درد کمتر است و تاثیر ورزش را هم بیشتر می‌کند. ورزش‌هایی که مخصوص کمردرد هستند دسته بندی‌های مختلفی دارند.
اگر برنامه ورزشی اختصاصی داشته باشید بهبودی شما تسریع می‌شود. تمرینات کمر درد تمرکز زیادی روی تقویت عضلات شکم و کمر دارد و می‌تواند به استقامت عضلانی و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمک کند.
این تمرینات اختصاصی به طور کلی به ۲ دسته مجزا تقسیم می‌شوند:
- ورزش های هوازی
برای افرادی که به دلیل درد کمر شرایط انجام ورزش‌هایی چون طناب زدن و زومبا را ندارند تمرینات هوازی بهترین گزینه است. این حرکات فشاری را به ستون فقرات وارد نمی‌کند. تمرینات سبکی چون شما، دو چرخه سواری، پیاده روی و هوازی کم فشار تاثیرات درمانی خوبی را به همراه دارند و ضربان قلب را افزایش می‌دهند. درست انجام دادن ورزش‌های هوازی برای فرد بیمار اهمیت بسزایی دارد.
- ورزش های مقاومتی (قدرتی)
برای کمر درد ورزش‌های قدرتی یا مقاومتی هم گزینه خوبی هستند. برخی ورزشکاران با خرید فوم رولر سعی می‌کنند تا این تمرینات را با کیفیت بهتری انجام دهند. تمرینات بدنسازی پلانک یا فرم‌های ساده مثل کرانچ برای تقویت عضلات پشتی، کمری و شکمی مناسب هستند.
اگر ورزش را با وزنه‌های سبک و زیر نظر مربی انجام دهید قطعا برای کمر درد مفید هستند. یوگا و پیلاتس مقاومتی هستند و به تقویت و انعطاف پذیری عضلات کمک زیادی می‌کنند. برای تقویت عضلات میان تنه کمر باید تمرینات را با شدت پایین انجام دهید.
حرکات ورزشی برای کمر درد
بهترین ورزش برای کمر درد راه رفتن در آب و پیاده‌روی آهسته است. جایگزین کردن تمرینات مفید به جای مضر باعث شده تا به مرور زمان درد کمر کاهش پیدا کند. حرکاتی که قدرت بدنی را افزایش می‌دهند تا درمان کمر درد هم موثر هستند. گنجاندن تمرینات قدرتی و استفاده از الپتیکال باشگاهی در برنامه ورزشی خود می‌تواند به تقویت عضلات کمر و مفاصل کمک کند. در ادامه مطلب به معرفی ورزش مناسب کمردرد می‌پردازیم:
کشش چرخشی پایین کمر
یکی از حرکات موثر برای کمر درد کشش چرخشی پایین کمر است که تقویت عضلات را به همراه دارد. وقتی فیله کمر تحت فشار قرار می‌گیرد عملکرد بهتری خواهد داشت. برای رفع تنش و درد در قسمت پایین کمر این تکنیک گزینه ایده آلی است. طبق مراحل زیر این حرکت را انجام دهید:
- برای انجام این ورزش باید بر روی زمین بخوابید.
- بعد از قرار دادن پاها روی زمین آن‌ها را خم کنید.
- اکنون وقت آن است تا زانوها را به یک طرف چرخانده و ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- دوباره به حالت اول خود بر گردید.
- برای رفع درد کمر باید این حرکت را دو یا سه بار در روز و هر بار ۲ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.
تمرین بریج یا پل
اگر تمرین پل را به درستی انجام دهید می‌تواند به کاهش درد کمر کمک زیادی کند. این حرکات باید زیر نظر مربی انجام شوند تا به کمر فشار زیادی وارد نشود. این تمرین طبق مراحل زیر انجام می‌شود:
- برای شروع این حرکت باید ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را صاف کنار خود بگذارید.
- پاها را با فاصله از باسن قرار داده و زانو را خم کنید.
- پاها را به زمین فشار داده و بدن را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.
- چند ثانیه استراحت و دوباره آن را تکرار کنید.
- برای نتیجه گیری بهتر باید دورانه سه ست و هر بار ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
کشش چرخشی کمر به صورت نشسته
درمان کمردرد با ورزش امکان پذیر است به شرطی که حرکت کشش چرخشی کمر به صورت نشسته را صحیح انجام دهید. این حرکت در کنار تقویت کمر به تسکین درد هم کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- برای شروع باید روی صندلی بنشینید و پاها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
- پس از ثابت کردن باسن کتف و سمت چپ بدن را به راست بچرخانید.
- دست چپ را روی زانوی راست یا پشت سر قرار دهید.
- به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید و تمرین را در قسمت چپ تکرار کنید.
- این حرکت را دو بار در روز و هر بار ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
فشار تیغه شانه
فشار تیغه شانه یک حرکت عالی برای کاهش درد کمر و تقویت عضلات این قسمت است. این یک تمرین کاربردی است که افراد می‌توانند در شرایط مختلف آن را انجام دهند. افراد مبتلا به کمر درد می‌توانند طبق مراحل زیر این تمرین را انجام دهند:
- روی صندلی یا چهارپایه بنشینید و بدن خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید.
- در این حالت باید از پشت دو کتف را به هم نزدیک کنید.
- سینه کمی به سمت جلو حرکت داده شود.
- ۵ ثانیه این حرکت را نگه دارید و هر روز دو مرتبه و هر بار ۳ تا ۵ بار آن را تکرار کنید.
در کنار حرکاتی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم می‌توانید برای کاهش درد کمر یوگا را هم امتحان کنید. این تمرین برای پرورش و تقویت عضلات مفید است و به انعطاف‌پذیری بیشتر بدن کمک می‌کند. شدت تمرینات باید کم باشد تا به بدن فشار زیادی وارد نشود. راه رفتن در آب یک تمرین عالی برای درمان کمر درد است و می‌توانید آن را روزانه تکرار کنید.
درمان کمر درد با ورزش
نرمش برای کمر درد مفید است و افراد می‌توانند با انتخاب ورزش‌های مناسب به درمان کمر درد کمک کنند. ورزش فواید بی‌شماری برای کمر و ستون فقرات دارد و به تقویت عضلات کمر و میان تنه کمک می‌کند. اگر به دنبال درمان کمر درد آن هم با ورزش هستید باید بدانید که با تمرینات کاربردی می‌توانید ماهیچه‌های مرکزی را به خوبی تقویت کنید.
برای کاهش فشار در قسمت ستون فقرات باید عضلات میان تنه و کمر را تقویت کنید. برای درمان کمر درد با ورزش خانگی نیازی نه به استفاده از دستناه نیست و می‌توانید با تمرینات ساده به بهبود این بیماری کمک کنید. ورزش در بهبود جریان خون موثر است و با این کار درد ستون فقرات و کمر را تسکین می‌دهد.
ورزش به خوبی التهاب‌ها را کاهش داده و درد و علائم بیماری را در شما کم می‌کند. برای کاهش فشار روی دیسک کمر باید یوگا و پیلاتس را انجام دهید تا انعطاف پذیری عضلات افزایش پیدا کند. با انتخاب یک ورزش مناسب فرم ستون فقرات بهتر خواهد شد و این می‌تواند درد کمر را کاهش دهد.
آیا دویدن برای کمر درد خوب است؟
دویدن برای کمر درد به هیچ وجه توصیه نمی‌شود؛ چرا که فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. به همین دلیل پزشکان پیاده‌روی آرام را پیشنهاد می‌کنند. راه رفتن با شدت زیاد می‌تواند آسیب‌های جدی را به کمر وارد کند. اگر هنگام دویدن درد زیادی در مهره‌ها و کمر احساس می‌کنید بهتر است آن را ادامه ندهید.
ستون فقرات بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کند به همین دلیل اهمیت بسزایی دارد و شما باید به حفظ سلامتی آن اهمیت دهید. دویدن با سرعت بالا باعث حرکت شدید پاها و کمر شده و ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهد. برای کاهش درد کمر باید ورزش‌های نامناسب را انجام ندهید.
سخن پایانی
ورزش برای کمر درد بهترین گزینه است و بیماران با انجام ورزش‌های مناسب می‌توانند درد کمر را تا حد زیادی کاهش دهند. برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمر باید تمرینات هوازی و قدرتی را زیر نظر مربی انجام دهید.
اگر در پروسه تمرینات نیلز به تجهیزات ورزشی داشته باشید سایت آگرین با لوازم ورزشی با کیفیت و کاربردی می‌تواند به خوبی نیاز شما را برطرف کند. برای انجام تمرینات به صورت اصولی و با فرم صحیح می‌توانید از مشاورین کمک بگیرید.
