نیمکت مدرج بدنسازی خانگی

اغلب اوقات، ساده ترین تجهیزات ورزشی سودمندترین هستند. و نیمکت های مدرج قطعا در این دسته قرار می گیرند.اگر به درستی استفاده شود، نیمکت مدرج بدنسازی خانگی می تواند به طور موثری عضله بسازد، به شما کمک کند تا با جداسازی عضلات کلیدی قدرت خود را افزایش دهید.

بهترین تمرینات با استفاده از نیمکت مدرج بدنسازی خانگی

1-نحوه انجام آنها – کنار نیمکت وزنه بنشینید و زانوهای خود را از هم باز کنید. آرنج خود را تا مفصل زانو پایین بیاورید و آن را طوری قرار دهید که محکم در کنار کشکک شما قرار گیرد. در حالی که مچ دست خود را ثابت، صاف و رو به بیرون به سمت پای مخالف خود قرار دهید، ساعد خود را به صورت کنترل شده به سمت بالا و پایین خم کنید.

چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهند – عضله دوسر.

نیمکت مدرج چگونه کمک می کند – با قفل کردن بازو در جای خود با استفاده از زانوها،  دوسر بازوی خود را بهینه می کنیدد. نیمکت مدرج بدنسازی خانگی یک سطح صاف و محکم است که می‌توانید روی آن ورزش کنید.

2-نحوه انجام: نیمکت مدرج قابل تنظیم خود را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. در حالی که پاهای خود را در دو طرف نیمکت قرار دهید، بازوهای خود را بالا بیاورید در حالی که عضلات پشت خود را محکم فشار داده و ستون فقرات را صاف نگه دارید. بازوهای شما باید کمی خم شده باشند و قبل از رها کردن باید آنها را تا جایی که می توانید به عقب برانید.

چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهند – قسمت بالایی پشت و شانه ها از جمله دلتوئید  و ذوزنقه میانی.

نیمکت وزنه چگونه کمک می کند – با قرار دادن نیمکت وزنه برداری در زاویه، می توانید عضلات بالای کمر خود را به راحتی هدف قرار دهید در حالی که به بدن خود اجازه می دهید به طور طبیعی حرکت کند. نیمکت مدرج به این معنی است که می توانید عضلات پشت خود را به طور کامل گسترش دهید و تمرین خود را بهینه کنید. و با استفاده از دمبل های شش گوش، می توانید هر طرف را جدا کنید و از هرگونه سوگیری اجتناب کنید.

3-نحوه انجام  – به پشت دراز بکشید و نیمکت صاف باشد. دمبل‌ها را در بالای خود نگه دارید، مچ‌ها صاف، شانه‌ها پایین و آرنج‌ها با زاویه 45 درجه نسبت به بدنتان. هل به بالا و کمی عقب – بر خلاف تمریناتی مانند اسکات، مسیر میله کاملاً مستقیم نیست. مطمئن شوید که وزنه ها در اطراف سطح چشم شما قرارمیگیرند. و سپس آنها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید. پشت خود را قوس دار نگه دارید تا قفسه سینه به طور کامل کشیده شود و بدن خود را در یک موقعیت مطمئن قفل کنید و پاهای خود را صاف روی زمین در دو طرف نیمکت قرار دهید.

چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهند – پک، دلتوئید قدامی، عضله سه سر

نیمکت مدرج چگونه کمک می کند – یک پایه محکم برای کار کردن، نیمکت مدرج به طور خاص طراحی شده است تا به شما کمک کند در حین تمرین به اکستنشن کامل برسید. پایه باریک به شما این امکان را می دهد که آرنج های خود را رها کنید و ستون فقرات خود را برای افزایش قفسه سینه خم کنید. این اکستنشن کامل به این معنی است که شما کل ماهیچه های سینه خود را کار می کنید و نه فقط بخشی از آنها. استفاده از دمبل بر خلاف هالتر نیز به این امر کمک می کند و سوگیری را از هر طرف حذف می کند.

4-نحوه انجام تمرین – در حالی که نیمکت در وضعیت عمودی قرار دارد، در حالی که پشت خود را محکم به نیمکت  فشار میدهید، بنشینید. پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را بالا بیاورید تا آرنج‌ها در زوایای قائم باشند و شانه‌هایتان هم راستا با پشتتان باشند. با یک حرکت آرام و کنترل شده، دمبل ها را به سمت بالا و داخل فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما صاف هستند به هم برسند. کمر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهند – دلتوئید، ، عضله سه سر، ذوزنقه، پک.

نیمکت مدرج چگونه کمک می کند – نیمکت مدرج بدنسازی خانگی بازوهای شما را از خط خارج نمی کند تا بتوانید هنگام تمرین بسیار دقیق تر عمل کنید. با این حال، با اجازه دادن به شما برای حرکت طبیعی، نیمکت مدرج به اندازه یک ماشین مقاومتی منقبض نیست.

5-نحوه انجام تمرین – در حالی که نیمکت در حالت صاف است، همانطور که برای پرس نیمکتی انجام می دهید، به پشت دراز بکشید. دمبل را طوری بگیرید که بالای سرتان قرار بگیرد. دمبل هاش شش گوش  برای این تمرین عالی هستند زیرا می توانید وزنه لاستیکی را محکم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‌هایتان به داخل جمع شده‌اند تا بتوانید عضلات سه سر خود را هدف قرار دهید. سپس، در حالی که بازوهای خود را خم کرده اید، وزنه را بالا و بالا ببرید تا آرنج ها به هم برسند

چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهند – عضله سه سر.

نیمکت وزنه چگونه کمک می کند – یک پایه محکم و مسطح را برای شما فراهم می کند تا با آن تمرین کنید.

6-نحوه انجام تمرین – کنار نیمکت وزنه برداری بایستید و نزدیکترین زانو به نیمکتی که روی صندلی قرار گرفته باشد. خم شوید و وزن خود را با بازوی نزدیک به نیمکت نگه دارید و آن را صاف نگه دارید. با بازوی بیرونی خود، وزنه را بالا بیاورید تا انگشت شست به زیر بغل شما برسد. با رسیدن به بالا، عضلات پشت خود را منقبض کنید، سپس کمر را پایین بیاورید.

چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهند – رومبوئیدها، دلتوئیدهای عقب و ذوزنقه.

نیمکت وزنه چگونه کمک می کند – یک پایه محکم و مسطح برای شما فراهم می کند تا از تحمل وزن خود تمرین کنید، در حالی که هر طرف را به نوبه خود ایزوله کرده و تمرکز می کنید.