انواع حرکات کششی مزایای خاص خود را دارند که می‌توانند مانع از دردها و ناراحتی‌های عضلانی شوند و یک زندگی سالم و فعال را برای شما فراهم می‌کنند. کشش‌های ایستا و پویا هر کدام، یکی از مهم‌ترین جنبه‌های مراقبت از بدن محسوب می‌شوند که هر یک برای اهداف خاص طراحی شده‌اند. درصورتی که می‌خواهید اطلاعات جامع و کاملی از انواع تمرین‌های کششی داشته باشید ما را همراهی کنید. به کمک این محتوا می‌توانید بهترین روش‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری را بیاموزید و یک برنامه کششی موثر برای خود طراحی کنید.
نحوه شروع حرکات کششی
از آن‌جا که انواع حرکات کششی یک برنامه ورزشی سالم و خوب هستند که کمک می‌کند تا به راحتی فعالیت‌های روزمره و ورزشی خود را انجام دهید، باید آن‌ها را به طرز صحیحی اجرا کنید. در این قسمت نحوه شروع حرکات کششی را برای شما شرح می‌دهیم:
- گرم کردن: قبل از انجام حرکات کششی برای افزایش دمای بدن و آماده شدن عضلات، بدن خود را چند دقیقه گرم کنید تا آماده کشش و خطر باشند.
- انتخاب حرکات مناسب: حرکت کششی مناسب برای هدف خود را انتخاب کنید که می‌تواند شامل کشش عضلات پا، بازو، پشت، شکم و گردن باشد.
- تکنیک صحیح: هر حرکت کششی را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از پریدن یا جهش ناگهانی خودداری کنید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید.
- تکرار: هر تمرین کششی را دو تا سه بار تکرار کنید و و شدت آن را به تدریج افزایش دهید.
با تردمیل مکانیکی و تمرینات کششی می‌توانید به اهداف ورزشی خود برسید و از مزایای ورزش به‌طور کامل بهره‌مند شوید. برای استفاده از این وسیله ورزشی، کشش‌های دینامیک مانند چرخش مچ پا، زانو و لگن را انجام دهید. در واقع خرید تردمیل مکانیکی گزینه بسیار مناسب برای افرادی است که به‌دنبال یک وسیله ورزشی ساده و کارآمد در خانه هستند.
فواید حرکات کششی
برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به انواع حرکات کششی نیازمند هستید که این تمرینات، باعث بهبود کیفیت زندگی و کمک به عملکرد بهتر بدن می‌شوند. ما در این قسمت مزایای تمرینات کششی را برای شما آورده‌ایم.
پیشگیری از آسیب دیدگی
یکی از مهم‌ترین فواید حرکات کششی، پیشگیری از آسیب دیدگی است که عضلات گرم شده و انعطاف‌پذیر، کم‌تر در معرض خطر قرار می‌گیرند. علاوه‌بر این، حرکات کششی به تقویت عضلات نیز کمک می‌کند و مقاومت بدن را در مقابل حرکات و فعالیت‌های روزمره بالا می‌برد.
الپتیکال باشگاهی یکی از تجهیزات ورزشی پرطرفدار در باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام است که این دستگاه با شبیه‌سازی حرکت اسکی امکان تمرین عضلات بالاتنه و پایین تنه را برای شما فراهم می‌کند. البته باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی، انجام تمرینات کششی قبل و بعد از آن را فراموش نکنید. ضمن این‌که با خرید الپتیکال باشگاهی می‌توانید تمام عضلات بدن خود را درگیر کنید و تمرینات متنوع‌تری انجام دهید.
کاهش درد و گرفتگی عضلات
پس از تمرینات ورزشی سنگین، درد و گرفتگی عضلات بسیار ناراحت‌کننده است. بهترین حرکات کششی با بهبود گردش خون در عضلات به کاهش این گرفتگی کمک می‌کنند و انجام منظم آن، مانع از بروز مشکلات جسمانی می‌شود. در واقع این تمرینات، بدن را برای تمرین و فشار ناشی از ورزش آماده می‌کند، عضلات بیدار می‌شوند و بهتر در مقابل فعالیت‌ها مقاومت می‌کنند.
کاهش استرس ذهنی و عصبی
انواع حرکت کششی نه تنها برای بدن بلکه برای ذهن هم مفید است و درصورتی که به شکل آگاهانه و تمرکز بر تنفس انجام گیرد به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و آرامش و شادابی در شما ایجاد می‌شود. انجام این تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای، بدن را منعطف‌تر، قوی‌تر و ذهن شما را آرام‌تر می‌کند که این مورد از مزایای مهم تمرینات کششی محسوب می‌شود.
بهبود وضعیت بدنی و خواب
وضعیت بدنی نامناسب منجر به مشکلات متعددی از جمله سردرد، کمردرد و گردن درد می‌شود. حرکات کششی، باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات خواهد شد که نتیجه آن، قرار گرفتن وضعیت بدن در حالت مناسب است. علاوه‌بر این مورد درصورتی که از بی‌خوابی رنج می‌برید، حرکات کششی قبل از خواب به کاهش تنش عضلانی و آرامش ذهن کمک می‌کند و خوابی آرام و شبانه را برای شما به همراه دارد.
مناسب همه سنین
انواع حرکات کششی برای همه افراد، صرف نظر از آمادگی جسمانی و سن مناسب است. شما با انجام این حرکات، اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنید و این افزایش انرژی به بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کند و شما را برای انجام فعالیت‌های روزمره پرانرژی تر خواهد کرد.
کششی پویا یا ایستا کدام بهتر است؟
بخش جدایی‌ناپذیر از هر برنامه تمرینی انواع حرکات کششی است. این حرکات علاوه‌بر این‌که به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند از آسیب دیدگی نیز جلوگیری خواهد کرد. انتخاب هر یک از این حرکات بسته به اهداف فردی دارند که ما در ادامه، ابتدا ماهیت هر یک را برای شما توضیح می‌دهیم تا با اطلاعات کامل و باتوجه به شرایط خود یکی از این 2 را برگزینید.
حرکات کششی ایستا
در این حرکات، عضله به آرامی تا جایی که احساس کشش ملایم داشته باشد، کشیده می‌شود و برای مدتی مثلا ۱۵ ثانیه در این حالت می‌ماند. کشش ایستا برای سرد کردن بدن پس از تمرین بسیار مناسب است که در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره‌ای می‌کنیم:
- کشش فعال: در این نوع تمرین، نیروی لازم برای کشش عضله توسط خود فرد و بدون کمک هرگونه نیروی خارجی انجام می‌شود. مانند رساندن دست به انگشتان پا در حالت ایستاده که نوعی کشش فعال محسوب می‌شود.
- کشش غیر فعال (کمکی): در این نوع تمرین برای کمک به کشش عضله از شخص دیگر یا یک دستگاه استفاده می‌شود که باید با احتیاط انجام دهید و دستگاهی که استفاده می‌کنید هم استاندارد باشد و هم استحکام خوبی داشته باشد.
- کشش ایزومتریک: در این نوع کشش، عضله بدون تغییر طول منقبض می‌شود که به‌طور معمول برای افزایش قدرت عضله استفاده می‌شود. از آن‌جا که فشار زیادی می‌آورد برای کودکان و نوجوانانی که درحال رشد هستند، توصیه نمی‌شود. همچنین باید ۴۸ ساعت استراحت بین جلسه‌های تمرینی باشد تا دچار مشکلات جسمانی نشوید.
حرکات کششی پویا
به کششی اطلاق می‌شود که همراه با حرکت باشد و فرد از حرکات چرخشی و پرشی برای افزایش دامنه حرکتی استفاده می‌کند. این حرکات به‌طور معمول قبل از تمرین انجام می‌شود و به آماده سازی بدن برای فعالیت‌های فیزیکی کمک می‌کند که شامل موارد زیر می‌شود:
- کشش بالستیک: این نوع تمرین شامل حرکات سریع و پرشی است که عضله به‌طور ناگهانی کشیده می‌شود. البته به خاطر آسیب دیدگی کشش بالستیک کم‌تر توصیه می‌شود.
- کشش فعال ایزوله شده: نوعی از کشش است که در آن با انقباض یک عضله، عضله دیگری را به‌طور غیرفعال کش می‌دهید. کشش فعال ایزوله شده به تقویت عضلات ضعیف کمک می‌کند و باعث می‌شود دامنه حرکاتی مفاصل نیز بهبود یابد. به عنوان مثال با قرار دادن دست پشت سر و کشیدن آرنج به سمت پایین، عضله دو سر بازو کشیده می‌شود.
مقایسه تمرینات کششی استاتیک و پویا
انواع حرکات کششی ایستا و پویا هر کدام کاربردها و ویژگی‌های خاص خود را دارند که در این قسمت به مقایسه هر یک از این 2 می‌پردازیم.
|
ویژگی‌ها |
تمرینات کششی پویا |
تمرینات کششی ایستا |
|
نوع حرکت |
دینامیکی و روان |
ایستا و بدون حرکت |
|
هدف |
آماده سازی عضلات |
بهبود ریکاوری |
|
زمان انجام |
قبل از تمرینات با شدت بالا |
پس از تمرین یا در پایان روز |
|
شدت حرکت |
بیشتر |
کم‌تر |
|
مناسب برای |
ورزشکاران |
همه افراد (مسن، مبتدی) |
|
خطر آسیب دیدگی |
بیشتر (مفاصل و عضلات) |
کم‌تر |
| تاثیر بر ذهن | افزایش انرژی و هوشیاری |
آرامش و کاهش استرس |
| مثال‌هایی از حرکات | چرخش بازو، لگن و پرش‌های کوچک |
کشش ساق پا، همسترینگ، کمر و بازو |
یک ابزار کارآمد برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام دستگاه بدنسازی است که با استفاده از آن به‌طور هدفمند می‌توانید روی گروه‌های عضلانی مختلف کار کنید و به نتایج دلخواه خود برسید. البته که برای بهره‌برداری حداکثری از تمرینات با این دستگاه و جلوگیری از آسیب دیدگی نیاز به تمرینات کششی دارید تا انعطاف پذیری را افزایش دهد و عملکرد بهتری را نشان دهد.
نکات انجام حرکات کششی
از آن‌جا که انواع حرکات کششی برای حفظ سلامت بدن بسیار مفید هستند، اجرای صحیح آن موجب کاهش آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد بدن می‌شوند. در ادامه نکات مهمی که باید هنگام انجام حرکات کششی به آن‌ها توجه کنید، آورده شده است:
- قبل از شروع حتما بدن خود را به انجام حرکات گرم‌کننده مانند دویدن آهسته یا پریدن، گرم کنید که باعث افزایش گردش خون می‌شود و بدن را برای کشش آماده می‌کند.
- در طول انجام حرکات کششی دقت کنید که به عضلات خود بیش از حد فشار نیاورید و هنگام کشیدن عضلات تا حدی پیش بروید که مشکلی برای آن‌ها به وجود نیاید.
- انواع حرکات کششی را به آرامی انجام دهید و حداقل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر وضعیت باقی بمانید؛ زیرا که این زمان کافی است تا عضلات به‌طور موثرتر کشیده شوند.
- درصورتی که احساس درد یا ناراحتی کردید، ادامه ندهید و به مربی یا پزشک خود مراجعه کنید؛ زیرا که هدف از این کشش، بهبود سلامت است نه این‌که به آن‌ها ضربه وارد کنید.
- انجام حرکات کششی بعد از فعالیت یا ورزش‌های سنگین مانند دویدن یا وزنه برداری به بهبود روند بازگشت به حالت اولیه و جلوگیری از گرفتگی آن‌ها کمک می‌کند.
- هر فردی دارای محدودیت‌های خاص و سطح قابل قبولی برای خود است که این حرکات کششی باید با محدودیت‌های بدنی هر شخصی تنظیم شود.
- هیدراته نگه داشتن بدن و مصرف کافی آب بعد از حرکات کششی می‌تواند به تحمل پذیری و سلامتی شما کمک کند.
- درحین انجام حرکات کششی به‌طور عمیق و آرام، نفس بکشید تا به آرامش عضلات و افزایش اکسیژن رسانی کمک کند.
- سعی کنید تمام گروه‌های عضلانی بدن را کشش دهید. البته به آرامی و بدون عجله این کار را انجام دهید و از حرکات ناگهانی و پرشی که باعث آسیب رساندن به آن‌ها می‌شود خودداری کنید.
- هر حرکت را چندین بار تکرار کنید تا اثرگذاری آن بیشتر شود.
- درصورتی که مبتدی هستید یا مشکل خاصی دارید، قبل از شروع با یک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا برنامه مناسب با شرایط شما ارائه دهند.
سخن پایانی
با انجام منظم انواع حرکات کششی بدنی سالم‌تر، منعطف‌تر و چابک‌تر خواهید داشت. باتوجه به شرایط جسمانی، اهداف و نیازهای فردی خود می‌توانید یکی از انواع کشش‌های ایستا و پویا را انتخاب کنید. البته که برای انجام حرکات کششی به‌صورت اصولی و موثر به تجهیزات ورزشی مناسب هم نیاز دارید.
سایت آگرین با ارائه گسترده‌ای از محصولات ورزشی با کیفیت به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام خود دست پیدا کنید. با مراجعه به این سایت در همین صفحه، مجموعه‌ای از تجهیزات ورزشی با قیمت مناسب را مشاهده خواهید کرد که با خرید آن در کم‌ترین زمان ممکن به محصول مورد نظر دست می‌یابید.
