انجام ورزش برای تقویت قدرت بدن و سلامت عمومی بسیار مهم است که در کنار آن به انتخاب صحیح غذا و تغذیه باید توجه کرد. در ادامه مطالب نکاتی را ارائه می‌دهیم که با استفاده از آن‌ها بتوانید یک برنامه تغذیه مناسب با رعایت تمام اصول انتخاب کنید. باید در نظر داشته باشیم که بعد از باشگاه چی بخوریم برای لاغری، مصرف کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر بدن داشته باشد. به همین دلیل پروتئین به بازسازی عضلات بدن به خوبی کمک میکند و در تمرینات با شدت بالا باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود. بعد از باشگاه مصرف خوراکی و میان وعده مغذی از جمله میوه و سبزیجات سلامت ورزشکاران را حفظ میکند و نیرو و انرژی از دست رفته را برمی‌گرداند. پس از اتمام ورزش نوشیدن آب به مقدار کافی باعث ریکاوری بدن می‌شود.
قبل از باشگاه چی بخوریم برای لاغری
یکی از آیتم‌های مهم ورزشی قبل از تمرین، مصرف تغذیه مناسب است. مصرف وعده سالم قبل از ورزش باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود.
قبل از باشگاه مواد خوراکی مغذی به شما در لاغری و افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند. در ادامه به مطلبی همچون قبل و بعد باشگاه چی بخوریم برای لاغری می‌پردازیم. وعده قبل از ورزش برای لاغری شامل:
- گلوکز: یک منبع مقوی و سرشار از خواص برای افراد در هنگام تمرین است؛ به همین دلیل چیزی باید بخورید که گلوکز بالا و هضم سریع داشته باشد.
- مواد مغذی و مقوی: مواد مغذی که میزان کالری بدن را تشکیل می‌دهد زمان لازم و کافی را دارند که به سوخت برای بدن تبدیل شوند. به همین علت بدن برای هضم چربی ۶ ساعت و برای هضم پروتئین به ۲ ساعت زمان نیاز دارد. مصرف خوراکی‌هایی همچون جو دوسر، موز و شیر، حبوبات، اسموتی میوه و ماست و میوه خشک بسیار مقوی است.
همچنین لازم به ذکر است برای خرید تردمیل می‌توانید در فروشگاه ورزشی آگرین اقدام به خرید کنید.
بعد باشگاه برای لاغری چی بخوریم!
وعده غذایی مناسب و مفید پس از ورزش به کاهش وزن کمک شایانی میکند. برای درک این موضوع که برای لاغری بعد باشگاه چی بخوریم مطلب زیر را بخوانید.
هنگام ورزش در باشگاه، ماهیچه از گلیکوژن خود برای سوخت و ساز بدن استفاده میکند و این موضوع باعث می‌شود تا حدودی عضلات بدن شما خالی از گلیکوژن شوند. حتی امکان تجزیه پروتئین نیز وجود دارد؛ به همین دلیل خوردن مواد مغذی که باعث لاغری نیز شود از اهمیت بسیاری برخوردار است.
هر نوع درشت مغذی اعم از پروتئین (شامل ماست یونانی، ماهی سامون، پنیر، مرغ و تخم مرغ)، کربوهیدرات (شامل غلات، برنج، جودوسر، میوه، ماکارونی، نان سبوس‌دار و سیب زمینی شیرین) و چربی گزینه بسیار مناسب و خوبی است. پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک میکند. کربوهیدرات نیز به خوبی بدن را ریکاوری خواهد کرد. همچنین میزان استفاده مناسب چربی نیز بسیار مهم است.
برای اینکه به نتیجه بهتری برای لاغر شدن بعد از باشگاه برسید به موارد زیر توجه کنید:
- افرادی که صبح زود ورزش می‌کنند، وعده صبحانه پس از ورزش بسیار مهم است.
- وعده‌های پس از تمرین بدن را به خوبی ریکاوری میکند و باعث افزایش انرژی و قدرت از دست رفته بدن می‌شود.
- اولویت اول جایگزین کردن مایعات مهم و ضروری برای بدن است.
- ماست یونانی که دارای طعم توت فرنگی است، شامل کربوهیدرات و پروتئین است و نیازهای بدن را تامین میکند.
بعد تمرین چی بخوریم برای حجم!
بعد از تمرین، برای حجم بدن خود از مواردی مثل مصرف پروتئین بالا، مصرف کربوهیدرات و خوراکی‌های مقوی و انرژی زا استفاده کنید. مواد غذایی که حاوی پروتئین هستند مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، مغزها، دانه‌ها و لبنیات می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. همچنین از کربوهیدرات‌های کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار استفاده کنید تا انرژی لازم برای رشد عضلات را داشته باشید. مصرف مقدار کافی مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات نقش مهمی در رشد و توسعه فیزیکی دارند. البته طبق شرایط شما، ممکن است نیاز به مشاوره متخصص تغذیه داشته باشید.
بهترین زمان مصرف وعده پس از تمرین
بهترین زمان برای مصرف وعده، دو ساعت اول پس از ورزش است و در این بازه زمانی، بدن بهترین قدرت هضم غذا را دارد و می‌تواند عناصر غذایی را به طور بهینه جذب کند. همچنین، پس از تمرین بدن نیاز بیشتری به انرژی و پروتئین پیدا میکند تا برای بازسازی عضلات استفاده کند. بهتر است در این زمان مصرف غذاهایی که حاوی پروتئین با کیفیت و کمی کربوهیدرات هستند مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، نخودچی و مکمل‌های پروتئینی را در نظر بگیرید.
بعد از تمرین بدنسازی چه نباید بخوریم؟
بعد از کار کردن با دستگاه بدنسازی بهتر است از مصرف غذاهای پرچرب و سنگین پرهیز کنید. همین‌طور، مصرف غذاهای غنی از قندهای ساده نیز باعث افزایش سطح قند خون می‌شود و این امر با تخلیه انرژی شما در طول روز تضاد دارد. به جای آن، از خوردن مواد غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، لبنیات ضروری پروتئین استفاده کنید. از جمله مواردی که پس از تمرین نباید مصرف کنید عبارتند از:
- غذاهای دسری: علاوه بر اینکه انرژی زودگذری فراهم میکند، می‌تواند سطح قند خون را به شدت افزایش دهد و باعث خستگی می‌شود.
- غذاهای چرب: مصرف بالای چربی‌ها پس از تمرین، هضم را ضعیف میکند و احتمال خستگی عضلانی را افزایش می‌دهد.
- غذاهای سرخ شده و عمیق: این غذاها دارای مقدار زیادی چربی اضافی و کالری هستند که تولید انرژی را کاهش می‌دهند و باعث احساس سنگینی می‌شوند.
