سیستم تمرینی 21 تایی به سیستم تکرار ناقص معروف است که برای تقویت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ست از تمریناتی خاص تشکیل شده و گروه عضلانی مشخصی را هدف قرار می‌دهد. در این سیستم تمرینی سه دامنه حرکتی خارجی، داخلی و دامنه کامل گنجانده شده است.
هر دامنه باید ۷ مرتبه تکرار شود به همین دلیل این سیستم تمرینی ۲۱ تایی است. برای افرادی که به تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اند این تمرین بهترین گزینه است. برای تنوع در سیستم تمرینی بدنسازی و رهایی از استپ عضلانی این تمرین مسائل است. فواید خوبی که سیستم ۲۱ دارد باعث شده تا مورد استقبال بدنسازان قرار بگیرد.
تاریخچه سیستم تمرینی 21 تکراری
تاریخچه سیستم تمرینی 21 تکراری به سال ۱۹۷۰ در کشور آلمان بر می‌گردد. رولف فیسیر اولین کسی است که این سیستم تمرینی را ابداع کرد. او در آن دوران مربیگری تیم ملی وزنه برداری آلمان را به عهده داشت و تلاش کرد تا این سیستم تمرینی را به بهترین شکل ممکن اجرا کند. این روش در ابتدا روش ۱۰ ست نامیده می‌شد و امروز به ست ۲۱ تایی تغییر یافته است.
ورزشکار باید در هر ست ۷ مرتبه حرکت مورد نظر را تکرار کند. ورزشکاران با خرید سازه کراسفیت از سایت آگرین می‌توانند این تمرینات را به بهترین شکل انجام دهند. ریشه این سیستم در کشور آلمان است و به نام سیستم تمرینی حجم آلمانی به دنیا معرفی می‌شود. رولف برای اولین بار این روش را در فصول خارج از مسابقات و بر روی وزنه برداران آن هم در حرکت ددلیفت و اسکات انجام داد.
با این تمرین وزنه برداران توانستند در کمترین زمان حجم و استقامت عضلات خود را بیشتر کنند. تاثیر خوبی که سیستم تمرینی ۲۱ روی عضلات دارد باعث شده تا به امروز مورد توجه ورزشکاران قرار بگیرد. بدنسازانی که با این تمرین کار می‌کنند اندامی ورزیده دارند.
هدف از انجام تمرینات سیستم ۲۱ تایی
هدف از انجام تمرینات MATRIX 21S تقویت و افزایش حجم عضلات است. در سیستم ۲۱ تایی تمرینات بر اساس تکرارهای ناقص انجام می‌شوند. هدف از انجام این تمرینات افزایش حجم عضلات در بازه زمانی کم است. خرید دستگاه روئینگ و سایر تجهیزات مربوط به بدنسازی از سایت آگرین می‌تواند ورزشکاران را به هدفی که دارند نزدیک‌تر کند.
ورزشکاران برای انجام تمرینات قدرتی بیشتر از این روش استفاده می‌کنند. این سیستم برای هر سطحی قابل اجرا است و می‌تواند برای تقویت عضلات موثر باشد. از دیگر اهداف سیستم ۲۱ تایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش قدرت در دامنه‌های حرکتی
- یادگیری روش صحیح انجام حرکات
- بالا بردن حجم عضلات در مدت زمان کم
- افزایش قدرت بدنی ورزشکار
برای رسیدن به اهداف نیاز است تا ورزشکار این سیستم را مرتب تکرار کند. اگر سیستم تمرینی ۲۱ به درستی انجام نشود نه تنها تاثیرات مثبتی ندارد بلکه می‌تواند به عضلات آسیب جدی وارد کند. دامنه‌های حرکتی گنجانده شده در این تمرین کل بدن را درگیر کرده و باعث تقویت عضلات می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای با انجام این تمرین قطعا هدفی بزرگ را دنبال می‌کنند. تاثیرات خوبی که این تمرین بر عضلات دارد بر هیچ کس پوسیده نیست.
تاثیر سیستم تمرینی ۲۱ تایی بر عضلات
سیستم تمرینی ۲۱ تاثیرات مثبتی بر عضلات دارد. برخی ورزشکاران با خرید دمبل و استفاده از آن سعی می‌کنند تا این تاثیرات را افزایش دهند. شدت این تمرینات بالا است به همین دلیل عضلات را درگیر کرده و تحت فشار قرار می‌دهد. با تکرار این تمرین شما شاهد نتایج خوب آن خواهید بود. از تاثیرات مثبت و ماندگار این سیستم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش زمان تحت تنش عضله
- بالا بردن استرس متابولیکی و مکانیکی در بدن
- افزایش خستگی و حجم عضلات
- کمک به ایجاد هایپرتروفی
- شکل گیری انقباضات در دامنه‌های حرکتی ناقص و کامل
- کمک به وامانده سازی عضلات
- بهبود عملکرد ورزشکار
- افزایش قدرت و حجم عضلات
- افزایش TUT
- تسهیل عصبی
این تاثیرات مثبت و ماندگار به میزان تمرینات شما بستگی دارد. ورزشکارانی که سیستم تمرینی ۲۱ را به بهترین شکل و به صورت اصولی انجام می‌دهند شاهد نتایج بهتری خواهند بود. دامنه‌های حرکتی موجود در این تمرین کل بدن را درگیر می‌کنند به همین دلیل ورزشکار عضلاتی ورزیده پیدا می‌کند. برای کمک به شکل گیری بهتر عضلات این روش بهترین گزینه است و امروزه طرفداران زیادی هم دارد.
روش انجام تمرینات ۲۱ تکراری
نحوه ی اجرا سیستم ۲۱ تکراری به این صورت است که ورزشکار باید هر دامنه حرکتی را ۷ مرتبه تکرار کند. هر چه میزان تکرار تمرین بیشتر باشد قطعا نتیجه بدست آمده رضایت بخش خواهد بود. قبل از شروع تمرین فرد باید آموزش‌های لازم را دریافت کند.
اولین روش برای اجرای این تمرین تقسیم کردن حرکات به دامنه‌های حرکتی مختلف و انجام هر حرکت در یک دامنه حرکتی جدا است. انجام حرکات به صورت صحیح و اثرگذار اهمیت بسزایی دارد. تاثیر این تمرین بر تسهیل و کنترل عصبی حرکات زیاد است. این تمرین به طور کلی ۳ دامنه حرکتی داخلی و خارجی و کلی دارد.
در زمان تمرین کل دامنه دو بخش شده و تکرار به صورت سه بخشی صورت می‌گیرد. در دامنه اول شما یک سوم تمرین را تکرار می‌کنید و در دامنه دوم یک سوم دیگر تکرار می‌شود. بخش آخر تمرین به یک سوم پایانی تعلق دارد. اگر ست را به صورت ۲۱ تایی انجام می‌دهید نیاز است تا هر دامنه ۷ مرتبه تکرار شود.
تکرار حرکات به توان بدنی شما بستگی دارد. برای شروع تمرین از وزنه با وزن متوسط استفاده کنید تا به عضلات فشار زیادی وارد نشود. بین هر دامنه نیاز است که استراحت داشته باشید. این ست تمرینی برای تقویت تمام عضلات خصوصا تک مفصلی پیشنهاد می شود.
سخن پایانی
سیستم تمرینی ۲۱ به عنوان بهترین سیستم برای تقویت عضلات معرفی می‌شود که ورزشکاران در هر شرایطی می‌توانند آن را انجام دهند. هدف اصلی از این تمرین افزایش حجم عضلات تک مفصلی است. برای تاثیرگذاری این سیستم باید آن را به صورت اصولی انجام دهید. کارشناسان ما در سایت آگرین با آموزش‌های خوب خود شرایط بهتری را برای انجام این تمرین فراهم می‌کنند. اگر در پروسه تمرین نیاز به تجهیزات پیشرفته داشته باشید می‌توانید با مراجعه به سایت آن‌ها را تهیه کنید.
