هدف تمامی بدنسازان و ورزشکاران دست یافتن به حجم خشک است. اگر بخواهیم به صورت کلی حجم خشک را تعریف کنیم، با دریافت بالاترین پروتئین، درصد توده عضلانی بدن افزایش یافته اما درصد چربی بدن به مقدار بسیار اندکی افزایش پیدا می‌کند. عضله‌سازی توسط حجم گرفتن، یک نوع فرایند طولانی با افزایش کالری دریافتی خواهد بود.
نحوه افزایش حجم خشک در بدنسازی برای تمامی افرادی که بدنسازی کار می‌کنند، اهمیت دارد. ورزشکاران و بدنسازان در زمان تمرینات بدنسازی‌های سنگین باید کالری بسیاری را دریافت کرده تا عضله ساخته و حجم لازم را به دست آورند. حجم به دست آمده نباید سرشار از چربی باشد. لازم نیست بدنساز همزمان با عضله، بافت چربی بسیاری نیز بسازد. حجم خشک به معنی دست یافتن حداکثر عضله با کمترین چربی است.
نکات تمرینی بدنسازی خشک
برای دست یافتن به حجم خشک توجه به نکات تمرینی بدنسازی خشک از اهمیت بالایی برخوردار است. با خرید کتل بل می‌توانید سرعت چربی سوزی و همچنین عضله‌سازی را افزایش دهید. در بدنسازی خشک اصلی‌ترین تمرینات شامل تمرینات استقامتی و هوازی است که در کنار آن‌ها باید تغذیه سالم داشته باشید و همچنین مکمل مناسبی را نیز مصرف کنید. از دریافت پروتئین کافی مطمئن شوید، همچنین تمرینات کاردیو را نیز انجام دهید؛ چرا که این تمرینات برای ساخت حجم خشک بهترین گزینه هستند.
چگونه حجم خشک به دست آوریم؟
سؤال بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران است. نحوه افزایش حجم خشک در بدنسازی به تمرینات و همچنین تغذیه فرد بستگی دارد. حجم خشک یک پروسه کند و پرفشار بوده، اما امکان‌پذیر است. علاوه بر تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب شما باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید. تمرینات قدرتی برای پروسه عضله‌سازی بسیار مناسب است. حتماً برای تمرینات لازم جهت خرید دمبل اقدام کنید.
از جمله تمرینات قدرتی برای عضله‌سازی می‌توان به پرس سینه، پرس سرشانه، اسکات و… اشاره کرد. این تمرینات باعث می‌شود تا ریز آسیب‌هایی در بافت عضلانی ایجاد شده و سپس عضلات تقویت شوند. تمرینات استقامتی مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال و… نیز باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات فرد می‌شود. یکی دیگر از راه‌هایی که می‌توان در نحوه افزایش حجم خشک در بدنسازی اشاره کرد، مصرف پروتئین کافی است.
مواد مغذی پروتئینی مثل ماهی، گوشت، تخم مرغ و… برای اینکه به تناسب مناسبی در رژیم غذایی برسید، بسیار اهمیت دارد. کربوهیدرات‌هایی مثل نان، برنج و ماکارونی باعث می‌شود تا انرژی لازم تمرین کردن را برای شما فراهم کند. برای اینکه حجم خشک به دست‌آورید، مصرف مکمل‌های ورزشی را فراموش نکنید. برخی دیگر از این نکات می‌توان به خواب کافی، صبور بودن، هیدراته ماندن، انجام تمرینات کاردیو و تمرینات هیت اشاره کرد.
اصلی‌ترین قدم برای شروع بدنسازی خشک
برای اینکه به حجم خشک دست پیدا کنید، باید بدانید که مهم‌ترین و اصلی‌ترین قدم برای شروع بدنسازی خشک پیروی از رژیم غذایی است. در قدم اول سعی کنید کالری دریافتی از رژیم غذایی را به خوبی محاسبه نمایید. برای اینکه به تعادل وزنی برسد، می‌توانید تغییر در درصد چربی را به کمترین حد تناسب برسانید که کالری دریافت شده به صورت کنترل شده بیشتر شود.
ابتدا کالری تعادل وزنی خود را توسط فرمول‌ها و اپلیکیشن‌های مناسب به دست‌آورید. با توجه به شرایط بدنی باید بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به عدد به دست آمده اضافه کنید. حتماً به این کالری پایبند باشید و هر روز شرایط را به خوبی بررسی کنید. به گونه‌ای که اگر درصد چربی بیشتر شد، کالری را کاهش دهید. در این شرایط به راحتی می‌توانید حجم خشک بدون چربی را دریافت کنید.
انتخاب‌های غذای مناسب برای بدنسازی
در مبحث نحوه افزایش حجم خشک در بدنسازی می‌توان یکی از عوامل تأثیرگذار را تغذیه و غذای مناسب بیان کرد. در صورتی که ورزشکار و بدنساز کالری دریافتی را از مواد غذایی بی‌ارزشی مثل شیرینی و کره حیوانی دریافت کند، مجبور خواهد بود تا مقدار پروتئین دریافتی را کم کند؛ چرا که برای دریافت کالری محدودیت خواهید داشت.
پروتئین از جمله مهم‌ترین موادی است که برای عضله‌سازی اهمیت دارد. اگر جهت عضله‌سازی اقدام می‌کنید، باید غذا‌های دریافتی را از منابع غنی از پروتئین انتخاب کنید تا علاوه بر کمک به عضله‌سازی مانع ذخیره چربی زیاد شود. برای دریافت برنامه غذایی از یک مربی با تجربه کمک بگیرید تا با توجه به قد ، سن، جنسیت و هدف شما بهترین رژیم غذایی را تنظیم کرده و در اختیار شما قرار دهد.
شما با رعایت این برنامه رژیم غذایی در کنار برنامه بدنسازی می‌توانید به حجم خشک، هدف و اندام‌ایده‌آل دست پیدا کنید. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها از فاکتور‌های اصلی در رژیم غذایی محسوب می‌شوند. باید رژیم غذایی را به گونه‌ای تنظیم کرد که به طور متوسط در طی روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود ۲ الی دو و نیم گرم پروتئین و ۴ الی ۶ گرم کربوهیدرات و همچنین ۰. ۷ گرم چربی دریافت نمایید.
بهترین مکمل بدنسازی حجم خشک
یکی از راه‌ها و نحوه افزایش حجم خشک در بدنسازی استفاده از بهترین مکمل بدنسازی خشک است. تمامی مکمل‌ها در دو دسته زیر موجود هستند:
- مکمل‌های کاهش دهنده حجم
مکمل‌هایی که وزن و حجم بدن را کاهش می‌دهند، دارای خاصیت چربی سوزی است. مصرف این مکمل‌ها قبل و بعد از تمرینات بدنسازی باعث افزایش متابولیسم و سرعت پیدا کردن چربی سوزی می‌شود.
- مکمل‌های حجم دهنده
استفاده از مکمل‌های حجم دهنده در کنار تمرینات مداوم باعث می‌شود تا افزایش عضلات بدنی سرعت پیدا کند. در نظر داشته باشید که در برخی مواقع این مکمل‌ها امکان دارد تأثیر عکس نیز داشته باشد. بهترین مکمل‌های حجم خشک در بدنسازی عبارتند از:
- مکمل BCAA
- مکمل وی پروتئین ایزوله یا ۱۰۰ درصد
- مکمل مولتی ویتأمین
- مکمل آرژنین
- مکمل پمپ
- مکمل Amino acid
سخن پایانی
هدف اکثر بدنسازان و ورزشکاران حجم خشک است. برای اینکه به حجم خشک و اندام‌ایده‌آل دسترسی پیدا کنید، باید مکمل بدنسازی را نیز مصرف کنید. برای افزایش حجم خشک، تغذیه و رژیم غذایی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین غذا‌های سرشار از پروتئین را مصرف کنید و در نتیجه برنامه غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در آن قرار داشته باشند.
