تمرین دایرهای، یک نوع تمرین فیزیکی است که برای تقویت عضلات بدن، افزایش قدرت و استقامت بیشتر انجام می‌شود. در تمرین دایره ای شخص به صورت مداوم حول یک محور دوران می‌چرخد و تمام عضلات بدن درگیر است و معمولا با دستگاه ورزشی خاص یا حرکات خود بدن انجام می‌شود. همچنین به عنوان یک روش موثر برای سوختن چربی، ساخت عضلات و بهبود تعادل موثر و کاربردی است.
انواع تمرین دایره ای
انواع حرکات انجام شده در این تمرین بستگی به تجربه و میزان سطح توانایی افراد دارد تا بدن به یک آمادگی لازم دست یابد. همچنین خرید دمبل در قالب وزن و ابعاد مختلف در فروشگاه‌های آنلاینی همچون آگرین اسپرت به راحتی قابل انجام است و می‌توانید بسته به نیاز خود خریداری کنید.
تمرین دایره ای شکم یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین به شما کمک میکند عضلات شکم را به خوبی تقویت کنید و استحکام بالایی را بدست آورید. برخی از این تمرین‌ها عبارتند از:
- پلانک: در این حالت در ابتدا باید بر روی شکم دراز کشید و سپس با استفاده از آرنج و پنجه بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. این حالت را حداقل برای 30 ثانیه نگه دارید و سعی کنید به تدریج زمان نگه داشتن را افزایش دهید.
- لگد: در این تمرین به حالت خوابیده روی زمین قرار می‌گیرید و سپس با استفاده از عضلات شکم، پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید. سعی کنید پاهای خود را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
- صعود پلانک: در این تمرین به حالت پلاک قبلی بروید و سپس با استفاده از خم و راست کردن آرنج، به سمت چپ و راست بدن خود را جابه‌جا کنید.
- تمرینات دایره ای چربی سوزی: شامل تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند چربی‌های اضافی را حذف و وزن خود را کاهش دهید. دویدن یک فعالیت کاردیو است که این فعالیت قلب و عروق را افزایش می‌دهد. می‌توانید در فضا باز گام‌های بلند بردارید یا بر روی تردمیل دویدن را انجام دهید. حرکت پلانک نیز گروهی عضلات شامل عضلات شکم، پشت، لگن و زیر باسن را تقویت میکند.
فواید تمرینات دایره ای
تمرین دایره ای یک روش بسیار کاربردی و خوب برای افزایش کارکرد سیستم ایمنی بدن و رسیدن به یک سلامت و استقامت بالا است. همچنین به بهبود عملکرد فیزیکی کمک بسیاری میکند. در ادامه فواید اصلی تمرینات دایرهای را بررسی می‌کنیم:
- بالا بردن توانایی عضلات: این نوع از تمرینات دایره به تقویت عضلات مختلف بدن کمک میکند. با انجام تمارین مختلف در چندین حالت و زاویه، شما قادر خواهید بود قدرت و استحکام عضلات خود را بهبود ببخشید.
- سلامت قلبی عروقی: در حین انجام این تمرینات سیستم قلبی و عروقی بشدت درگیر می‌شود و گردش خون و ضربان قلب افزایش پیدا میکند. کاهش وزن و رسیدن به یک تناسب خوب، باعث کاهش بیماری‌ها و حفظ سلامت می‌شود.
- سوختن چربی: تمرین‌های دوره‌ای گزینه خوبی برای چربی سوزی و رسیدن به اندامی آیده‌ال است.
معایب تمرین دایره ای بدنسازی
تمرین دایرهای مختص بدنسازی مزایای بسیاری دارد،اما در کنار آن معایبی نیز به همراه دارد. در ادامه به برخی از معایب تمرین دایرهای بدنسازی اشاره خواهیم کرد:
- خطر آسیب: این نوع از تمرین بدنسازی شامل استفاده از وزنه‌ها و تجهیزات سنگین است که این امر باعث آسیب به عضلات، استخوان‌ها و مفاصل شود. نادیده گرفتن فنون صحیح اجرای حرکات و عدم استفاده از تکنولوژی مناسب نقش مهمی در افزایش خطر آسیب دیدگی دارد.
- احتمال سختی بیش از حد: در صورت آماده نبودن بدن فرد احتمال آسیب رسیدن به بدن بسیار وجود دارد. شدت تمرینات دایره ای در این سبک از ورزش بالا است. بنابراین در صورت آمادگی بدنی پایین از انجام آن پرهیز کنید.
اصول تمرینات دایره ای در ورزش
تمرین دایره ای یک روش موثر برای افزایش سرعت و بهبود تحمل است. همچنین انجام تمرین‌های متداول در تمرین دایره ای باعث حفظ استقامت بدن می‌شود. در ادامه به برخی اصول مهم در تمرینات دایرهای در ورزش اشاره می‌کنیم.
- انتخاب نوع تمرین: در تمرینات دایرهای، نوع تمرینات را متناسب با هدف خود تغییر دهید. می‌توانید از تمرینات قدرتی، هوازی، حجمی و استقامتی استفاده کنید.
- زمان: زمان هر دور تمرین بستگی به سطح فعلی شما و هدف خود دارد. معمولا از ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بین هر حالت استفاده می‌شود.
- شدت: شدت هر حالت بستگی به سطح فعلی شما و هدف خود دارد. معمولا 60% تا 90% حجم کار قابل انجام شده در یک حالت استفاده می‌شود.
- استراحت: بین هر دور تمرین، استراحت کافی دارید. زمان استراحت بستگی به سطح فعلی شما و هدف خود دارد. معمولا از ۲۰ ثانیه تا 2 دقیقه است.
- جلسات: در هفته، حداقل ۲ تا ۳ جلسه را به تمارین دایرهای اختصاص دهید تا بدن شما طبق برنامه ریزی پیشروی کند.
چگونگی انجام تمرینات دایره ای
انجام تمرین دایره ای می‌تواند تغییرات موثری در بدن ایجاد کند و انجام آن باید در قالب اصول و استادارهای لازم انجام شود. در ادامه به آن می‌پردازیم.
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، باید عضلات بدن را گرم کنید. این موضوع می‌تواند شامل حرکات کششی، پیاده روی ساده یا دویدن آهسته باشد.
- تعیین محدوده زمانی: تعیین محدوده زمانی برای هر دور از تمرینات دایرهای نیاز است. به عنوان مثال شما ممکن است بخواهید هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس به حرکت بعدی بروید.
کلام آخر
ورزش‌های هوازی جزء تمرینات خاص و ارزشمندی است که باعث رسیدن به یک تناسب اندام جذاب می‌شود و در کنار سلامتی و تندرستی افراد را به خوبی ارتقا می‌دهد. تمرین دایره ای در دسته تمرینات خاص و استقامتی قرار دارد و قدرت بدنی بالایی به ورزشکاران هدیه می‌دهد. این ورزش به دلیل حساسیت بالا باید حتما در هنگام اجرای ست‌های مختلف، به اصول اولیه دقت شود تا به بدن آسیبی وارد نشود.
