همانطور که انجام ورزش و تمرین اهمیت دارد، انجام ریکاوری بعد از تمرین نیز بسیار حائز اهمیت است که متاسفانه بسیاری از افراد آن را رعایت نمی‌کنند. بخش مهمی از فاز عضله سازی، در ریکاوری‌هایی که بعد از تمرین انجام می‌دهید رخ می‌دهد.
البته ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی، ضمن اینکه به کسب نتیجه بهتر کمک می‌کند، باعث می‌شود که دچار دردهای عضلانی شدید بعد از تمرین هم نشوید. بسیاری ازافراد به علت نا آگاهی، بعد از انجام بدنسازی دچار دردها و مشکلات عضلانی می‌شوند که قطعا انجام ریکاوری، موجب می‌شود که این دردها سراغتان نیاید. اگر به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید و در پی انجام تناسب اندام هستید، خواندن این مطلب برای شما بسیار مفید است.
ریکاوری بعد از تمرین سنگین چیست؟
ریکاوری بعد از تمرین سنگین شامل ورزش‌های مختلفی مثل: کاهش فشار، افزایش جریان خون، تغذیه، خواب و استراحت است. این اقدامات به افزایش عملکرد بدن کمک می‌کنند و به عضلات فرصت می‌دهند تا سریع ترمیم و بازسازی شوند. به این ترتیب خستگی بهبود بخشیده شده و فرد کمترین میزان از فشار و گرفتگی عضلانی را بعد از تمرین تجربه می‌کند.
اگر نمی‌دانید ریکاوری در ورزش چیست، باید بگوییم که با انجام این کار، به بدن فرصت می‌دهید تا مجددا خود را بازیابی کند. به ویژه ورزش‌هایی مانند بدنسازی که نیاز به قدرت جسمانی زیادی دارند، در صورت عدم انجام ریکاوری نتیجه مطلوبی نخواهند داشت.
24 تا 48 ساعت بعد از انجام تمرین، فرصت برای ریکاوری خواهید داشت که نباید این زمان طلایی را به هیچ عنوان از دست بدهید. عدم این کار بجای عضله سازی، باعث عضله سوزی در بدن می‌شود. به همین علت است که همه مربیان بدنسازی تاکید دارند به هیچ عنوان نباید تمرینات بدنسازی دو روز پشت سر هم انجام شوند.
نکات مهم ریکاوری بعد تمرین بدنسازی
جهت تجربه موفقیت آمیز ریکاوری بعد از تمرین باید سعی کنید که نکات مهمی را رعایت کنید. تا در نهایت، با نتیجه بسیار خوبی رو‌به‌رو شوید. این نکات را در ادامه باهم مرور می‌کنیم.
- استراحت و خواب کافی
یکی از نکات مهم ریکاوری بعد تمرین بدنسازی این است که به استراحت و خواب کافی اهمیت بدهید. خواب نقش مهم و تعیین کننده‌ای برای سلامت جسم و روح ما ایفا می‌کند و به هیچ عنوان نباید از کنار آن سرسری گذشت. داشتن خواب و استراحت کافی به کاهش استرس هم کمک زیادی می‌کند. عدم داشتن خواب کافی باعث می‌شود که تمرین شما نتیجه مطلوب لازم را نداشته باشد و بدنتان نتواند برای تمرین بعدی به خوبی خود را بازسازی کند.
خواب به موقع علاوه بر اینکه عملکرد کل سیستم ارگان‌های بدن مثل قلب، ریه، مغز، دستگاه گوارش و.. را به تعادل می‌رساند، نقش مهمی در سوخت و ساز یا متابولیسم بدن هم ایفا می‌کند. این عامل باعث می‌شود تا بگوییم بعد از انجام تمرین بدنسازی داشتن خواب کافی الزامی است و به هیچ عنوان نباید این نکته را فراموش کنید.
- انجام تمرینات کششی
تمرینات کششی نقش بسیار مهمی در ریکاوری بعد از تمرین ایفا می‌کند و به همین علت اکثر باشگاه‌ها با استفاده از دستگاه هوازی این امکان را فراهم می‌کنند که بعد از تمرین بدنسازی ورزشکاران بتوانند حرکات مرتبط با ریکاوری را انجام دهند. اگر جلسه تمرینی سختی را پشت سر گذاشته‌اید می‌توانید در زمان استراحت تمرینات ملایم کششی را انجام دهید تا به این ترتیب روند ریکاوری بدن شما با سرعت بیشتری انجام شود.
- عدم داشتن استرس
استرس تمام ارگان‌های بدن را به خود درگیر می‌کند و می‌تواند بسیار زیان آفرین باشد. یکی از مهم‌ترین اقداماتی که در امر ریکاوری بعد از تمرین سخت باید جدی گرفته شود دوری از استرس و داشتن آرامش است.
وقتی که فرد دچار استرس باشد، بدن نمی‌تواند به صورت طبیعی ریکاوری و بازیابی عضلات را انجام دهد و به این ترتیب ریکاوری موفقی صورت نمی‌پذیرد. داشتن تمرینات یوگا و مدیتیشن به کاهش استرس و ریکاوری موفقیت آمیز بعد از تمرین کمک می‌کند.
- هیدراته نگه داشتن بدن
آبرسانی به بدن بسیار مهم است. به خصوص برای آن دسته از افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و جهت انجام یک بدنسازی موفقیت آمیز باید حتما این نکته را به خاطر داشته باشند که خوردن آب کافی از اقدامات مهم ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی به شمار می‌آید.
بسیاری از افراد ممکن است که بدنسازی را در خانه انجام دهند و با خرید دمبل و سایر وسایل در محیط منزل تمرینات را دنبال کنند. هیچ تفاوتی بین انجام تمرین در منزل و باشگاه وجود ندارد. در هر صورت علت ریکاوری عضلات بعد از تمرین این است که عضلات برای بازسازی فرصت و موقعیت مناسب داشته باشند.
نوشیدن آب کافی این فرصت را به بدن خواهد داد و به افزایش قدرت و جلوگیری از درد عضلانی هم کمک می‌کند. نکته‌ای که وجود دارد این است که به هیچ عنوان از نوشیدنی‌های بسیار شیرین یا کافئین دار استفاده نکنید. زیرا این موارد نه تنها بدن را هیدراته نمی‌کنند، بلکه کم آبی بدن را هم به دنبال خواهند داشت.
- مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بعد از تمرین
اهمیت ریکاوری سریع بعد از تمرین بسیار زیاد است و به همین علت اکثر مربیان ورزشی توصیه می‌کنند بعد از انجام تمرین بدنسازی ورزشکاران منابع غذایی سرشار از پروتئین را دریافت کنند. تا عضلات با پروتئین، بهتر شکل بگیرند و ساخته شوند.
برخی از منابع غذایی پروتئینی که می‌توانید بعد از تمرین بدنسازی مصرف کنید عبارتند از:
- سفید تخم مرغ
- پنیر
- گوشت کم چرب
- ماهی
- کره بادام زمینی
- آجیل و انواع دانه‌ها
- غذاهای حاوی سویا
- سیب زمینی آب پز
- بلغور جو دوسر
- حبوبات
حتما در اطراف خود دیده‌اید که بدنسازان بعد از بازگشت از باشگاه تخم مرغ و سیب زمینی آب پز مصرف می‌کنند و دقیقاً دلیل مصرف این غذاها منبع قرنی پروتئین آنها است.
- مدت زمان ریکاوری عضلات
مدت زمان ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدنسازی به عواملی مانند نحوه تولید انرژی بدن برای انجام کار در طول تمرین بستگی دارد.
برای مثال، برای افزایش قدرت بهترین زمان ریکاوری عضلانی و استراحت بین ست‌ها ۲ تا ۵ دقیقه بوده و برای افزایش رشد عضلات بهترین زمان استراحت بین ست‌ها ۳۰ تا ۹۰ ثانیه است. جهت استقامت عضلانی نیز بهترین زمان استراحت بین ست‌ها یا ریکاوری عضلانی ۳۰ ثانیه یا کمتر از آن خواهد بود.
ریکاوری به احیای کل بدن کمک می‌کند و تمام عضلات بدن بعد از ورزش استراحت عمومی خوبی را با این کار تجربه خواهند کرد و نداشتن ریکاوری سرعت توانایی بازیابی بدن کاهش می‌دهد یا حتی ممکن است که از توانایی بازیابی بدن جلوگیری کند. پس داشتن ریکاوری بعد از تمرین بسیار حائز اهمیت است که به تولید بیشتر انرژی و افزایش قدرت در بدن فرد منجر می‌شود و کمک می‌کند که فشار وارده بین عضلات به طور مساوی تقسیم شود و فشار از روی کل بدن برداشته شود.
انواع ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی
اگر بخواهیم انواع ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی را برای شما شرح دهیم می‌توانیم به تمرینات مختلفی اشاره کنیم که در لیست ریکاوری بعد از تمرین قرار گرفته‌اند.
انجام اقداماتی مانند: ماساژ، تمرینات هوازی، دویدن، پیاده روی، شنا، مصرف مکمل‌های غذایی و تغذیه‌ای، داشتن تنوع در تمرینات، مصرف پروتئین، انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌ها انواع اقدامات مهمی هستند که نوعی ریکاوری عضلانی بعد از تمرین به شمار می‌آیند. موجب می‌شوند که بدنسازان بعد از تمرینات سنگین بدنسازی کمترین آسیب و گرفتگی عضلات را تجربه کنند.
کلام پایانی
انجام ریکاوری بعد از تمرین فرایندی تاثیرگذار محسوب می‌شود که با انجام آن اثر مثبت ورزش را در بدن خود چندین برابر بیشتر خواهید کرد. می‌توانید با این کار از آسیب‌های مختلف جلوگیری کنید و افزایش قدرت و استقامت بدن شما را نیز به دنبال خواهد داشت. جهت دریافت مشاوره‌های مفید در این راستا و مطالعه مقالات کاربردی در زمینه بدنسازی و تمرینات ریکاوری می‌توانید از مقالات سایت آگرین اسپورت بهره ببرید. تا اطلاعات خود را در این زمینه تکمیل کنید و با روشی درست، روند بدنسازی خود را ادامه دهید تا بتوانید در نهایت، نتیجه مطلوب را در زمان کوتاه‌تری دریافت کنید و از آن لذت ببرید.
