سیستم تمرینی تکرار منفی یک ابزار فوق‌العاده برای دستیابی به اوج قدرت و توانایی‌های خود است. این تمرینات که ازطریق وزنه انجام می‌گیرند به عضلات شما فشار بیشتری وارد کرده و آن‌ها را مجبور می‌کند تا قوی‌تر شوند. همچنین، در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتایج چشمگیری دست خواهید یافت و علاوه‌بر این‌که به عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تری دست پیدا می‌کنید، باعث بهبود کیفیت و تراکم عضلات شما نیز می‌شود.
در مجموع اگر به‌دنبال تحولی اساسی در تمرینات خود هستید و می‌خواهید پتانسیل نهفته عضلات خود را آزاد کنید، سیستم تکرار منفی بهترین انتخاب است؛ بنابراین برای داشتن اطلاعاتی از آن تا انتهای محتوا ما را همراهی کنید.
انواع سیستم تمرینی نگاتیو
در سیستم تمرینی تکرار منفی شما از وزنه‌ای سنگین‌تر از حد معمول استفاده می‌کنید و به آرامی آن را پایین می‌آورید که باعث ایجاد تنش عضلانی بسیار بالایی می‌شود. هر حرکت 2 فاز دارد که فاز مثبت همان بالا بردن وزنه و فاز منفی، پایین آوردن آن است که در سیستم تمرینی نگاتیو دقت روی فاز منفی خواهد بود. این سیستم در انواع و شکل‌های مختلفی انجام می‌گیرد که در این قسمت به چند نوع آن‌ها اشاره می‌کنیم.
تمرینات با دستگاه
استفاده از دستگاه‌های بدنسازی برای انجام این تمرینات بسیار موثر است که دارای پشتیبان هستند و خطر آسیب دیدگی در آن‌ها کم‌تر خواهد بود. این دستگاه‌ها به فرد کمک می‌کنند تا تکنیک صحیح را حفظ کنند. برخی آن‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که فشار را به‌طور مستقیم روی یک عضله خاص وارد می‌کنند.
دستگاه روئینگ و سیستم تمرینی تکرار منفی هر 2 از ابزارهای ارزشمندی برای بهبود عملکرد بدنی و تناسب اندام هستند. شما می‌توانید با خرید دستگاه روئینگ تمام عضلات بزرگ بدن خود را درگیر کنید و یک تمرین هوازی عالی داشته باشید. ضمن این‌که این وسیله ورزشی دارای مقاومت قابل تنظیم است که شدت تمرین آن متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم می‌شود.
تمرینات با وزنه آزاد
برای انجام این تمرینات می‌توانید از وزنه‌هایی مانند دمبل و هالتر استفاده کنید که حرکات متنوع‌تری را شامل می‌شوند و به‌علت نیاز به کنترل وزن در تمام جهات، تمرینات آن به تقویت عضلات مرکزی، کمک می‌کند.
تمرینات ترکیبی
در این نوع تمرینات چندین مفصل به‌طور همزمان حرکت می‌کنند و چندین گروه عضلانی درگیر می‌شوند. با این فرایند کالری بیشتری سوزانده می‌شود و قدرت کلی بدن افزایش می‌یابد. اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه همگی جزو تمرینات ترکیبی هستند که عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.
دوچرخه اسپینینگ یک تمرین هوازی دیگری است که در کلاس‌های گروهی با موسیقی پر انرژی انجام می‌شود. این تمرین عالی به تقویت عضلات پا‌ها، باسن و هسته مرکزی بدن کمک می‌کند و بهبود گردش خون را به همراه دارد. علاوه بر این برای کاهش وزن و بهبود سیستم قلبی عروقی مناسب خواهد بود.
کاربرد سیستم تمرینی مقاومت منفی
یکی از کاربردهای کلیدی سیستم تمرینی تکرار منفی افزایش توانایی عضلات در تحمل بارهای سنگین است؛ زیرا که در این حالت فیبرهای عضلانی، بیشتر و به شکل موثرتری درگیر می‌شوند. افرادی که به‌دنبال عملکرد فیزیکی بهتری هستند، ورزشکاران قدرتی و بدنسازان برای افزایش استقامت عضلانی خود، این تمرینات را انجام می‌دهند.
در مقابل افراد با ضعف شدید عضلانی و افرادی که مراحل بازتوانی پس از آسیب را طی می‌کنند نیز می‌توانند سیستم تمرینی تکرار منفی را به‌کار ببرند. توجه داشته باشید که اجرای صحیح این سیستم نیاز به دقت دارد و تمرین‌کننده باید در مرحله مثبت از وزنه‌ای استفاده کند که قادر به بلند کردن آن است؛ اما در مرحله منفی امکان دارد به مربی یا دستگاه نیاز داشته باشد تا وزنه را کنترل کند.
در کنار تمرینات تکرار منفی می‌توانید با خرید تردمیل گامی بزرگ در جهت بهبود سلامتی خود و استقامت عضلانی بردارید. با کمک این دستگاه کارآمد با تنظیم شیب به بالاترین حد، می‌توانید تمرینات قدرتی مانند لانژ و اسکوات را با مقاومت بیشتر انجام دهید. تردمیل در کنار افزایش قدرت عضلانی شما، باعث تقویت قلب نیز می‌شود.
اثربخشی تمرینات نگاتیو
از آن‌جا که تمرینات نگاتیو یا اکسنتریک روش بسیار نوین و کارآمد در دنیای بدنسازی است با تمرکز بر فاز منفی حرکات به رشد و افزایش قدرت عضلانی، کمک چشمگیری می‌کند. این تمرینات، بدن را مجبور به ترمیم و بازسازی می‌کند و دامنه حرکتی عضلات را افزایش می‌دهد که بهبود انعطاف‌پذیری را نیز به‌دنبال دارد.
به عبارت دیگر سیستم تمرینی نگاتیو به‌طور خاص بر حرکات ترکیبی مثل پرس سینه و تمرینات با هالتر موثر هستند؛ البته تنها به این حرکات محدود نمی‌شوند و هر تمرینی را که در برنامه بدنسازی شما با این سیستم باشد، می‌تواند اثربخشی بهتری داشته باشد. همچنین، وقتی عضلات شما حین انجام تمرینات، بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند شما می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
روش انجام سیستم تمرینی اکسنتریک
استفاده از سیستم تمرینی تکرار منفی باید به‌صورت دوره‌ای و به عنوان بخشی از یک برنامه جامع تمرینی مورد استفاده قرار گیرد که شروع این تمرینات، طی مراحل زیر انجام می‌گیرد:
- انتخاب وزنه مناسب: در تمرینات اکسنتریک، انتخاب وزنه اهمیت ویژه‌ای دارد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توانایی شما باشد و این کار باید با کنترل و تکنیک صحیح انجام گیرد.
- تمرینات پایه: حرکات پایه و ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه را با تمرکز انجام دهید که برای سیستم تمرینی تکرار منفی بسیار مناسب هستند.
- توجه به زمان: فاز اکسنتریک را به آرامی بین ۳ تا ۵ ثانیه انجام دهید و این زمان به شما کمک می‌کند تا فشار بیشتری روی عضلات وارد کرده و کنترل حرکات را حفظ کنید.
- تعداد تکرار: تعداد تکرارها و ست‌ها بسته به هدف تمرینی شما تنظیم می‌شود که می‌توانید از تکرارهای کم‌تر و ست‌های بیشتر استفاده کنید. در فاز اکسنتریک باید به‌طور کامل روی کنترل وزنه تمرکز کنید.
- استراحت کافی: پس از هر ست یک تا 2 دقیقه استراحت کنید تا عضلات شما برای حرکت بعدی آماده شوند. تنوع در حرکات را فراموش نکنید تا از خستگی عضلات جلوگیری شود.
مزایا سیستم تمرین تکرار منفی
در کل سیستم تمرینی تکرار منفی ابزار قدرتمندی برای رسیدن به اهداف ورزشی شما هستند که فواید متعددی برای کل بدن دارد. در این قسمت به بررسی مزایای این سیستم می‌پردازیم.
- بهبود عملکرد ورزشی
با انجام تمرینات تکرار منفی، قدرت انفجاری عضلات افزایش می‌یابد که برای ورزش‌هایی مانند پرش، پرتاب و دو اهمیت ویژه‌ای دارد. این تمرینات به افزایش تحمل خستگی عضلات کمک می‌کند و ورزشکاران می‌توانند تمرینات سخت‌تری را با مدت زمان طولانی‌تر انجام دهند.
- افزایش قدرت عضلانی
این نوع تمرین‌ها باعث فعال شدن تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی می‌شود و در نتیجه حجم کلی عضله و قدرت آن افزایش می‌یابد که این امر نقش مهمی در حفظ تعادل و هماهنگی دارد.
- تقویت تاندون‌ها و ربات‌ها
فاز اکسنتریک باعث ایجاد تنش و کشش بیشتری در تاندون‌ها و ربات‌ها می‌شود که مقاومت آن‌ها در برابر نیروها افزایش می‌یابد. این تاندون‌های سالم به عملکرد بهتر مفاصل کمک می‌کند و احتمال آسیب دیدگی را درحین انجام فعالیت‌های ورزشی، کاهش می‌دهد.
- کاهش خطر پوکی استخوان
تمرینات منفی، باعث تحریک سلول‌های استخوان ساز و افزایش تراکم استخوانی می‌شود که این استخوان‌های قوی‌تر، مقاومت بیشتری در برابر شکستگی دارند؛ بنابراین برای افراد مسن، خطر پوکی استخوان، کاهش می‌یابد.
- بهبود گردش خون
تمرینات تکرار منفی باعث افزایش گردش خون شده و به رساندن اکسیژن و مواد غذایی به بافت‌های بدن کمک می‌کند. در نتیجه استرس و اضطراب کاهش می‌یابد و به‌دنبال آن، اهداف تناسب اندام، بهبود عملکرد فیزیکی و اعتماد به‌نفس نیز بالا می‌رود.
چرا تمرینات اکسنتریک موثرتر از کانسنتریک هستند؟
سیستم تمرینی تکرار منفی یا اکسنتریک به‌دلیل تاثیرات عمیق‌تری که روی بافت‌های عضلانی می‌گذارند، موثرتر از تمرینات کانسنتریک (مثبت) خواهند بود. در تمرینات اکسنتریک، عضله در برابر یک نیروی خارجی طولانی‌تر کشیده می‌شود که این کشش طولانی‌مدت باعث ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی بیشتر در بافت عضلانی می‌شود. در نتیجه بدن پروتئین بیشتری تولید می‌کند و پاسخ ترمیمی قوی‌تری را می‌دهد. این فرایند، رشد عضلانی را تحریک و باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شود.
نکات مهم سیستم تمرینی تکرار منفی
سیستم تمرینی تکرار منفی نیازمند دقت و توجه بیشتری نسبت به تمرینات معمولی دیگر است که در ادامه برخی از مهم‌ترین آن‌ها را آورده‌ایم:
- قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- فاز منفی را به آرامی و در حدود ۳ تا ۵ ثانیه انجام دهید؛ به این دلیل که این کار، باعث ایجاد کشش بیشتری در عضله شده و تحریک بهتری را ایجاد می‌کند.
- بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت کنید تا بتوانید ست بعدی را با حداکثر شدت انجام دهید.
- بهتر است از یک مربی باتجربه کمک بگیرید تا بتوانید حرکت‌ها را به‌صورت صحیح اجرا کنید.
- تمرینات تکرار منفی را با دیگر تمرین‌های قدرتی، ترکیب کنید تا نتایج بهتری بگیرید.
- افرادی که دچار مشکلاتی هستند و آسیب دیدگی دارند، قبل از شروع این تمرینات باید با پزشک خود مشورت کنند.
- تعداد تکرارهای منفی را به ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست محدود کنید؛ زیرا که انجام بیش از حد آن می‌تواند آسیب دیدگی را به همراه داشته باشد.
- سیستم تمرینی تکرار منفی باید با یار تمرینی حرفه‌ای یا مربی کارآزموده انجام شود.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید فاز اکسنتریک حرکت را به مدت ۴ تا ۸ ثانیه به آرامی انجام دهید.
- به‌طور مرتب تمرینات خود را تغییر دهید تا به یک تمرین و حرکت عادت نکنید و درصورتی که احساس درد شدیدی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
- مصرف پروتئین کافی برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای تامین انرژی ضروری است.
سخن پایانی
همان‌طور که گفته شد سیستم تمرینی تکرار منفی به عضلات شما سیگنالی می‌فرستد تا قوی‌تر شوند و به چالش‌های بزرگ‌تری پاسخ دهند. هم برای ورزشکاران و هم برای افرادی که به‌دنبال یک اندام ایده‌آل هستند، مناسب خواهد بود. البته که برای اجرای صحیح این تمرینات به تجهیزات مناسب نیاز دارید.
وزنه‌های با کیفیت، دمبل‌ها و سایر تجهیزات ورزشی نقش مهمی در دستیابی به نتایج مطلوب دارند؛ بنابراین ما به شما سایت آگرین را پیشنهاد می‌کنیم. این فروشگاه اینترنتی با ارائه محصولات گسترده ورزشی و دستگاه‌های بدنسازی به شما کمک می‌کند تا با کم‌ترین هزینه، اندام زیبا و قوی داشته باشید.
