یکی از قسمت هایی از بدن که شکل خود را به سرعت از دست می دهد و چربی ها در آن انباشته می‌شود شکم و پهاو ها می باشند. این وضعیت ممکن است در همه افراد ایجاد شود، در حتی در افراد لاغر. خارج شدن شکم از حالت خود باعث ازدست دادن تناسب اندام می‌شود و این باعث نگرانی افراد خواهد بود. خیلی از افراد با توجه به میزان فعالیت بدنی زیادی که دارند باز هم از چربی اطراف شکم خود رنج می برند، در این صورت باید ژنتیک و سایر مواردی که در این امر دخیل هستند را بررسی کرد تا بهترین روش برای ایجاد لاغری در شکم دست یابد. در ادامه 7 توصیه لاغری شکم در مدت کوتاه می پبردازیم.
چطور فقط ناحیه شکمی را لاغر کنیم؟
اضافه‌وزن و چاقی در افراد مختلف متفاوت است. برخی از در کل بدن دچار چاقی می‌شوند و برخی در ناحیه‌ای خاص از بدن خود. در دسته دوم افراد با افزایش وزن در یک ناحیه و تشکیل ناهماهنگی بین قسمت‌های مختلف بدن خود روبرو می‌شوند. این نوع چاقی به علل مختلف ممکن است رخ دهد. مثلاً رژیم غذایی، ساختار بدنی و ژنتیکی و یا نحوه و میزان فعالیت بدنی است که آنها را دچار این مشکل می‌کنند.
برای افرادی که در ناحیه شکمی خود دچار این مشکل هستند و همه افراد که دچار اضافه‌وزن و چاقی هستند در این مقاله به بررسی و معرفی راهکارهای رفع اضافه‌وزن در ناحیه شکمی می‌پردازیم.
در ابتدا باید عواملی که بدن را دچار این مشکل می‌کند را شناسایی کنیم، تا بتوانیم به لاغری شکم برسیم، برخی از آنها به شرح زیر هستند.
علت چاقی در نواحی شکم و پهلو چیست؟
- تحرک کم و عدم فعالیت بدنی.
- تمرینات نادرست و متمرکز شدن برای تمرین یک قسمت از بدن.
- تفکر اینکه فرم بدنی نتیجه ژنتیک و وراثت از خانواده است.
- مصرف غذا.
- مواردی که از چاقی که در اثر مصرف مواد غذایی ایجاد می‌شود.
- استفاده از مواد غذایی پرچرب و کربوهیدرات دار و تغذیه نامناسب.
- پرخوری طوری که در یک وعده حجم زیادی از مواد غذایی مصرف شود.
- برنامه غذایی و استراحت نادرست، مصرف غذای زیاد قبل از استراحت و خواب
- بلافاصله استراحت، درازکشیدن و خواب بعد از مصرف غذا و عدم تحرک کافی.
- استفاده از خوراک‌های مضر.
- مصرف زیاد خوراکی‌هایی مانند چیپس و پفک به طور دایم و همیشگی.
- مصرف دخانیات، نوشیدنی‌های الکلی و سرشار از قند.
- استفاده شیرینی و غذاهای فست‌فودی پرچرب.
همچنین مواردی مثل نشستن به‌صورت قوز و نادرست و یا بیماری‌هایی مانند سندروم متابولیک یا مشکلات هورمونی ممکن است باعث ایجاد اضافه‌وزن و چاقی در بدن و بخصوص در ناحیه شکمی شود.
7 توصیه لاغری شکم در مدت کوتاه
اصلاح هرکدام از موارد بالا منجر به کاهش وزن و کاهش چربی‌های دور شکم خواهد بود. در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم
- لاغری شکمی با برنامه غذایی اصولی
در ابتدا اصلاح رژیم غذایی می‌تواند عامل مؤثری برای لاغری شکم باشد.
برخی از مواد غذایی که می‌تواند در این مسیر کمک‌کننده باشد در زیر عنوان شده است:
کاهش مصرف مواد غذایی فست‌فودی.
کاهش میزان استفاده از چربی‌های مضر مانند روغن‌های جامد.
کاهش و قطع مصرف نوشیدنی‌هایی مانند انرژی‌زا، نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی.
قراردادن مواد غذای حاوی کربوهیدرات در رژیم غذایی.
استفاده از گوشت‌های خوراکی با درصد کم‌چربی در رژیم غذایی.
استفاده از لبنیات کم‌چرب در وعده‌های غذایی.
مورد بعدی که انجام آن در برنامه‌های روزانه می‌تواند باعث کاهش چربی، افزایش کالری سوزی و در نهایت منجر به کاهش وزن شود انجام فعالیت‌های منظم بدنی است.
اولین قدم اصلاح برنامه غذایی بود که به آن اشاره شد و در ادامه فعالیت‌های که باعث کاهش لاغری در شکم می‌شود را ذکر می‌کنیم.
- با فعالیت بدنی؛ چگونه فقط شکم را لاغر کنیم ؟
افزایش لاغری در شکم و پهلو با انجام تمرینات ورزشی.
انجام روزانه تمرین دراز و نشست با ایجاد فشار بر ناحیه شکم.
پیاده‌روی و قدم زدن به مدت ده دقیقه بعد از وعده‌های غذایی به‌صورت آرام. این تمرین بعد از وعده‌های سنگین و شام بسیار موثر است.
انجام تمرینات ایزومتریک، تمریناتی مانند پلاک و V که از بهترین تمرینات ایزومتریک است که نیاز به تحرک، فضا و تجهیزت خاصی ندارد و به‌راحتی در منزل می‌توان این نوع تمرینات را انجام داد.
انجام تمرینات هوازی. این نوع تمرین علاوه بر شکم برای کل بدن همراه با چربی‌سوزی و کاهش وزن خواهد بود.
اصلاح طرز نشستن، بدین صورت که زمانی که پشت میز یا در حالت عادی نشستن به‌صورت صاف بنشیند و شکم را منقبض کند. همچنین قوز نکردن علاوه بر حفظ سلامت کمر باعث گردش مناسب خون در بدن می‌شود.
انجام تمرین کرانچ که قسمت‌های شکم را به‌کلی درگیر کرده و باعث جربی سوزی می‌شود.
انجام تمرین با حلقه هولاهوپ که با ساختار خاص خود و ضربه بر ناحیه پهلو و شکم چربی‌های این ناحیه را از بین می‌برد.
- تاثیر خواب کافی
اصلاح برنامه خواب و استراحت مورد دیگری است که در ابتدا شاید چندان در کاهش وزن به نظر مهم نباشد اما با بررسی‌های انجام شده مشخص شده که اصلاح برنامه خواب و استراحت باعث تنظیم و تعادل هورمون‌های بدن می‌شود که منجر به لاغری خواهد شد.
زمان‌بندی مناسب برای خواب شبانه، تنظیم مدت خواب در طول شبانه‌روز باعث می‌شود بدن بتواند در این مدت فعالیت‌های خود را تنظیم کند.
- مدیریت استرس
عاملی مهم برای خواب بهتر و راحت‌تر کاهش میزان استرس است. با انجام تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن و افزایش توان مدیریت استرس می‌توان به خواب راحتی دست‌یافت که نتیجه آن افزایش تعادل در هورمون‌های بدن است که منجر به کاهش وزن و ایجاد لاغری در شکم خواهد بود.
- صبحانه، ناهار، شام
تأمین به‌اندازه مواد موردنیاز بدن در وعده‌های غذایی باعث می‌شود علاوه بر حفظ سلامت بدن تناسب‌اندام حفظ شود.
در این حال بهتر است در وعده‌های صبحانه، نهار و شام موادی مانند پروتئین‌ها کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و سایر موارد موردنیاز بدن به‌اندازه و در وقت خود مصرف شود.
می‌توان صبحانه را با مواد حاوی پروتئین و کاهش میزان چربی مواد مصرف کرد.
در وعده ناهار میزان متعادلی از مواد برای بدن تأمین شود و همچنین در وعده شام بهتر است میزان کربوهیدرات کمتری را دریافت کرد خواب راحت‌تری را داشت.
خوراکی‌های مانند سبزیجات که می‌توان در هر وعده غذایی به میزان مناسب از آنها استفاده کرد.
- نقش میان وعده‌های مقوی اما سالم
از اشتباهاتی که برخی‌های به آن دچار هستند این است که با حذف کردن یک وعده غذایی می‌توانند به لاغری و تناسب‌اندام مناسب دست پیدا کنند. این کار علاوه بر ماندگاری بیشتر چربی‌ها در بدن و مخصوصاً در ناحیه شکم و پهلو باعث لاغری نخواهد شد.
در طول روز میان وعده نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد و فرد با استفاده از منابع مفید مانند میوه‌ها، آجیل، سبزیجات در میان وعده و همچنین حفظ اعتدال در مصرف ضمن تأمین انرژی موردنیاز بدن به میزان لاغری موردنظر نزدیک شوند.
- تغذیه و ورزش به موقع
برای انجام فعالیت ورزشی ضمن اینکه باید به نوع تغذیه توجه داشت باید زمان مناسب برای تغذیه را نسبت به زمان تمرین در نظر داشت. موضوع مهمی است که می‌توان با تأمین مناسب و به‌موقع انرژی برای ورزش از افزایش مصرف مواد غذایی برای تأمین انرژی ورزش جلوگیری کرد.
همچنین رعایت چند نکته باعث رسیدن انرژی به میزان مناسب به بدن برای فعالیت ورزشی می‌شود و از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری می‌کند.
زمان مناسب برای مصرف وعده‌های غذای را در طول ایام رعایت کنیم. بهترین زمان مصرف صبحانه قبل از ساعت 9 صبح است، همچنین ناهار قبل از ساعت 2 بعدازظهر مصرف شود و وعده غذایی سبک شام را تا قبل از ساعت 1 شب مصرف شود.
در وعده‌های غذایی این نکته مهم که بین غذا از استفاده از انواع نوشیدنی‌ها خودداری شود. برای مصرف نوشیدنی چند دقیقه قبل و یا چند دقیقه بعد از وعده غذایی زمان مناسبی است.
مصرف مواد غذایی سر زمان مناسب باعث می‌شود از ریزه خواری و در نتیجه پرخوری جلوگیری شود.
استفاده از سالاد و سبزیجات ضمن ایجاد سیری و کمک به هضم غذا باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود.
در این مقاله از آگرین سعی شد تا 7 توصیه لاغری شکم را مطرح کنیم که بهتر بتوانید به این سؤال که چگونه شکم را لاغر کنیم، برسید. تنها مطالعه دانستن این نکات به لاغری در شکم و حفظ تناسب‌اندام کمک نخواهد کرد. افراد با رعایت این نکات ضمن حفظ سلامتی بدن و روحیه و افزایش شادابی می‌توانند گام مهمی در کاهش وزن و تناسب‌اندام خود بردارند.
