ورزش کردن در منزل را می توان بهترین چالش برای سلامتی به حساب آورد. از مزایای ورزش در منزل هزینه پایین آن می باشد. لوازم بسیاری نیز در ورزش خانگی به کار گرفته می شود. به طور خیلی زیادی نسبت به تجهیزات باشگاهی ساده و ارزان می باشد. در ادامه و در مقاله پیش رو از وب سایت آگرین در مورد ورزش بدن سازی با دمبل در خانه توضیحاتی خواهیم داد.
دمبل چیست؟
دمبل ابزاری در ورزش بدن سازی و تناسب اندام می باشد که کاربرد بسیاری دارد. ضمن این که این وسیله نسبت به بقیه تحهیزات بدن سازی ارزان تر می باشد. از حجم کمتری برخوردار بوده و در منزل نیز قابل استفاده است. از مزیت های این وسیله در بدن سازی این که باعث افزایش قدرت و تقویت عضلات قسمت بالاتنه، پایین تنه، سرشانه، پشت بازو و دیگر عضلات می باشد. بدن سازی با دمبل در خانه فارغ از دستگاه بدنسازی می تواند به شما در داشتن استایلی مناسب کمک کند.
انواع دمبل
دمبل ها در سه نوع و مدل ساخته می شوند:
- دمبل های قابل تنظیم که وزنه های آن را می توان کم یا زیاد نمود.
- مدل های ثابت که هر کدام دارای وزن های ثابت می باشند و قابلیت تنظیم وزن را ندارند.
- دمبل های سکتوری در این نوع دمبل ها ورزشکار با استفاده از پین های مختلف وزن دمبل ها را تغییر داده و کم یا زیاد کنند.
بدن سازی با دمبل در خانه
ورزش با دمبل در خانه به تقویت عضلات و بدن سازی کمک می کند. در این قسمت توضیحاتی در مورد چند حرکت ورزشی با دمبل برای بدن سازی در خانه خدمت شما عزیزان خواهیم داد:
حرکت اسکات گابلت با دمبل
ورزشکار برای انجام این حرکت ورزشی در مرحله نخست پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و با دو دست دمبل ها را در جلوی سینه خود نگه می دارد. در همین حالت و در حالی که دمبل ها را در روبروی خود نگه داشته اید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. لازم به ذکر است که تعداد حرکات طبق برنامه و به دستور مربی و با دمبلی که مربی در نظر گرفته بایست انجام گردد. با این حرکت ورزشی عضلات ران درگیر می شود. عضلات دست ها و پاها هم تحت تاثیر قرار می گیرد.
راه رفتن با دمبل یا( راه رفتن کشاورز)
بدن سازی با دمبل در خانه نیاز به اطلاع دقیق از روند ورزش ها و حرکات دارد. این حرکت ورزشی جدید با دمبل را یکی از پرطرفدارترین حرکت های بدن سازی به حساب می آورند. در عین سادگی کارایی زیادی دارد. در این حرکت دمبل ها را در دست گرفته تا جایی که می توانید به صورت سریع حرکت کنید. فقط یادآوری می شود که دمبل ها بایستی در کنار بدن قرار گرفته شده باشد. از مزیت های این حرکت ورزشی این است که انجام زیاد این حرکت نیز نمی تواند آسیبی به شما برساند. با این وجود اگر در منزل هم انجام می دهید حتما دستورات مربی را پیگیری کنید.
حرکت پرس خم با دمبل
برای انجام این حرکت ورزشی در روند بدن سازی با کتل بل در خانه کافی است ورزشکار خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته به سمت پایین و پاها آویزان کند. سپس به آرامی در حالیکه بدن در حالت خمیده می باشد خود را به سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که در ادامه چندین بار این حرکت (بالا و پایین کردن دست ها) را انجام دهید. انجام این حرکت چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما از جمله عضلات پشت سرشانه و خلفی را تحت فشار قرار داده و به مرور زمان قوی می کند.
پرس سینه در بدن سازی با دمبل در خانه
در ورزش بدنسازی در تمامی حرکت ها و تمرینات پرس سینه می باشد. برای انجام این حرکت ورزشی در منزل بایستی بر روی یک میز که کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. در حالیکه دمبل ها را در دست گرفته اید، در بالای قفسه سینه خود به گونه ای قرار دهید که دست های شما صاف باشد. به آرامی دست های خود را به سمت بالا و پایین بیاورید. انجام این حرکت ورزشی تمامی عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تقویت می کند.
حرکت پله زدن با دمبل
بدن سازی با دمبل در خانه کمک می کند که ما مسیر سلامتی را پیش بگیریم. اما چگونه این حرکت ورزشی را انجام دهیم؟ در حالی که دو دمیل را در دستانتان قرار داده اید پای راست خود را بر روی سکو یا پله به سمت بالا قرار دهید. از پاشنه بلند شوید. به گونه ای که کل بدن خود را بلند کنید. سپس پای جپ خود را روی سکو قرار دهید. برای بازگشت همین حرکت را ولی به صورت برعکس انجام دهید. در حرکت گام به عقب با پای چپ خود و در حالت تمرکز کامل بر لگن و زانوی پای راست خود با طرف دیگر تکرار کنید. ورزش با دمبل در حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ورزشی برای به حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شماست. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و وظیفه شان چرخش مفصل ران است.
ورزش های مخصوص بدن سازی با دمبل در خانه
ورزش های بدن سازی با دمبل در خانه بسیار زیاد می باشند. برخی دیگر از این تمرینات عبارتند از:
- دست پروانه با دمبل
- جلو بازو چکشی تراس با دمبل
- آونگ تک دست
- حرکت ددلیفت با دو بازو و با دو دمبل
- پرش سینه خوابیده روی زمین با دمبل
و دیگر حرکات که به عنوان نمونه در چند مورد توضیحاتی داده شد.
نکات مهم ورزش با دمبل
ورزش با دمبل یکی از روش‌های محبوب برای تقویت عضلات بدن است. در ادامه به برخی از نکات مهم و توصیه‌ها درباره ورزش با دمبل می‌پردازیم:
- انتخاب دمبل مناسب: قبل از شروع ورزش با دمبل، حتما باید دمبل مناسب را انتخاب کنید. وزن دمبل باید به طور متناسب با سطح توانایی شما باشد.
- تعیین هدف: پس از آنکه دمبل خود را انتخاب کردید حتما اهداف خود را نیز مشخص کنید که به چه منظور قصد استفاده از دمبل را دارید و می‌خواهید کدام قسمت از بدن شما عضله سازی شود. هدف ورزشکاران معمولا به سه دسته اعم از حجم عضله، افزایش قدرت عضله و استقامت تقسیم می‌شود.
- شروع با وزن کم: در آغاز، بهتر است با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به آرامی تقویت کنید و خطر صدمات را کاهش دهید. از دمبل‌های سبک تا متوسط برای عضلات دو سر و سه سر بازوی خود استفاده کنید. به علاوه برای فرم دهی به عضلات سینه و پایین تنه می‌توانید از دمبل‌های متوسط تا سنگین استفاده کنید. استفاده از دمبل‌های سنگین به منظور عضله سازی است، اما دمبل‌های سبک و متوسط برای تقویت عضلات بدن استفاده می‌شود.
- انجام تمرین به شکل صحیح: برای حجم گرفتن عضلات بدن بهتر است از وزنه‌ای استفاده شود که بتوانید ست‌ها را در قالب ۱۰ تا ۱۲ بار به صورت صحیح تکرار کنید. برای افزایش استقامت باید وزنه‌ای انتخاب شود که در قالب ست‌های مختلف با تعداد بالا به صورت کاملا صحیح اجرا شود.
سخن آخر
در این نوشته از وب سایت آگرین ما به بررسی روند بدن سازی با دمبل در خانه پرداختیم. نکته آخر این که اگر در منزل به بدنسازی با دمبل می پردازید حتما با مربیان جهت نوع حرکت و تعداد حرکت مشورت کنید. چرا که اشتباه حرکتی ممکن است به بدن تان آسیب وارد کند.
