درگیری های کاری روزمره و اشتغال برای خیلی از افراد وقت آنچنانی برای رفتن به باشگاه را نداشته و هزینه ها نیز از دیگر عواملی است که این افراد در منزل اقدام به نرمش های روزانه و تمرینات آمادگی جسمانی در خانه می کنند. در نوشته پیش رو از آگرین در این مورد توضیحاتی خواهیم داد.
تمرینات آمادگی جسمانی
در تعریف آمادگی جسمانی (Physical Fitenss) می توانیم بگوییم مجموعه ای است از فاکتورهای متفاوت از جمله قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی و انعطاف پذیری ترکیبی بدنی می باشد. آمادگی جسمانی باعث می گردد فعالیت های بدنی و کارهای روزمره را بدون خستگی مفرط در تمام مراحل زندگی انجام دهیم.
آمادگی جسمانی ارتباط چندانی به اندام شخصی افراد ندارد. چون ممکن است فردی با وزن کمتر از نظر جسمی برای انجام هر فعالیت بدنی آماده تر باشد. اما یک فرد با وزن بیشتر در فعالیت های بدنی ضعیف عمل کند. این بخاطر این است که حتی با بدن ضعیف می تواند عضلات قوی داشته باشد. برای رسیدن به آمادگی جسمانی مناسب و بالا به تمرینات طولانی و سخت نیازی نمی باشد. بنابراین می توان گفت با وجود افزایش سن توانایی افراد هم می تواند آمادگی جسمانی بالایی داشته باشد.
تمرینات آمادگی جسمانی در خانه
انجام تمرینات بدنی و قدرتی بخش مهمی از تمرینات آمادگی جسمانی در خانه می باشد. انجام این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات، افزایش تولید هورمون ها در بدن و افزایش متابولیسم، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهتر شدن اخلاق فردی و اجتماعی می گردد. در دست داشتن یک جفت دمبل و یک میله بارفیکس نی تواند شروع خوبی برای انجام تمرینات آمادگی جسمانی در خانه باشد. برای انجام تمرینات آمادگی جسمانی در منزل اولین و بهترین کار گرم نمودن اولیه بدن می باشد. انجام حداقل حرکات کششی می تواند در بین حرکات تمرینی نتیجه بهتری داشته باشد.
انواع تمرینات آمادگی جسمانی
برخی از تمریناتی که در منزل به عنوان آمادگی می توان استفاده نمود عبارتند از:
طناب زدن
طناب زدن به عنوان یک حرکت ورزشی باعث تقویت عضلات و چربی سوزی بالایی می شود. با هر بار طناب زدن شما دو بار پرش می کنید. همین امر کمک زیادی می کند تا عضلات آماده تر شده و انرژی بیشتری مصرف کنید.
انجام حرکت نرمشی پروانه
این حرکت یکی از تمرینات آمادگی جسمانی در خانه است. برای انجام این ورزش ابتدا بایستید. پاهایتان را جفت کنید و دست هایتان را کنار بدن قرار دهید. در یک حرکت پرشی پاها را از هم دور کرده و هم زمان دست ها را به سمت بالای سر خود ببرید. بعد از کمی مکث به حالت قبلی خود بازگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
تمرینات هوازی برای آمادگی جسمانی
در این روش تمرینی ایستگاهی به عنوان تمرینات آمادگی جسمانی در خانه متوجه می شوید که انجام آن باعث افزایش چابکی و توان قلبی بالایی می گردد. استفاده از ابزارهایی مانند دوچرخه ثابت می تواند در انجام و نتیجه این حرکت ورزشی موثر باشد. اگر از دوچرخه ثابت استفاده می کنید ابتدا به آرامی پدال زده تا گرم شوید. سپس این کار را با شدت بیشتری انجام دهید. در آخر تمرین دوباره آرام پدال بزنید.
بالا بردن یک دست و پای مخالف
برای انجام این تمرین عضلات درگیر شامل عضلات سینه ای کوچک و بزرگ، عضله ذوزنقه ای سرشانه، ناحیه ثبات مرکزی بدن و پشت ران هستند. برای انجام این نرمش ابتدا روی شکم خوابیده و سعی می کنیم دست راست را با پای چپ بالا بیاوریم. این حرکت را به صورت متناوب برای حداقل 30 بار انجام دهید.
دراز و نشست از تمرینات آمادگی جسمانی در خانه
این حرکت ورزشی باعث تقویت عضلات شکم خواهد گردید. برای انجام این نرمش ابتدا دستها را در ناحیه گوش قرار داده و تا جایی بلند شوید که ستون فقرات شما صاف گردد و زانوهای تان خم گردد. البته اگر نتوانستید این حرکت را به تنهایی انجام دهید از یار کمکی استفاده کنید. این تمرین را بسته به توان خود بین 10 با تا 30 بار در چندین نوبت انجام دهید.
حرکت بالا رفتن از کوه
با انجام این نرمش عضلات سرشانه، جلو ران و ناحیه ثبات مرکزی بدن درگیر خواهند شد. برای انجام این حرکت تمرینی به صورت متناوب یکی از ران ها و زانوها را به داخل شکم خم نموده و سپس صاف کنید. این کار را بلافاصله با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را 15الی 45 ثانیه بر اساس توانایی خود در سه نوبت انجام دهید.
حرکت پل با لگن از تمرینات آمادگی جسمانی در خانه
عضلات درگیر در این تمرین شامل مهره های ستون فقرات، ناحیه ثبات مرکزی بدن، سرینی و پشت ران می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی کمر دراز کشیده و زانوها را خم نمائید. سپس لگن را به سمت بالا برده و در این وضعیت سعی کنید ران ها، لگن و ستون فقرات را کاملا صاف و در یک سطح قرار دهید. پس از کمی مکث به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را می توانید بین 10 الی 20 بار بسته به توان جسمی خود انجام دهید.
سخن آخر
در این نوشته ما به بررسی تمرینات آمادگی جسمانی در خانه پرداختیم. اما نکته آخر اینکه تمرینات زیاد دیگری برای انجام در خانه وجود دارد که می توانید با هماهنگی با مربی درخانه انجام دهید سعی کنید در انجام ورزش ها حتما از مربی کمک بگیرید و در انجام این نرمش ها زیاده روی نکنید. طبق برنامه پیش بروید. چرا که زیاده روی در این امر تاثیر معکوس خواهد داشت.
