یک روش کارآمد برای این‌که افراد را به تناسب اندام و ارتقای سلامت بدن برساند، تمرینات اینتروال است. این تمرینات شما را به چالش می‌کشاند و به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، طناب‌زنی و یا هر فعالیت هوازی دیگری می‌شود. در واقع یک تمرین مناسب برای بزرگسالانی است که می‌خواهند چربی بسوزانند، عضله بسازند و سیستم قلبی عروقی خود را بهبود بخشند. درصورتی که شما هم می‌خواهید به رازهای تناسب اندام باورنکردنی خود دست یابید، ما را تا انتهای مقاله همراهی کنید.
عملکرد تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرین و دوره‌های استراحت کامل یا فعال است. به عنوان مثال، میتوانید در یک روز ۲۰ دقیقه فعالیت شدید انجام دهید، سپس ۱۰ دقیقه استراحت کامل یا فعال (مانند کم‌کردن سرعت یا راه‌رفتن) داشته باشید و این روند را چندین بار تکرار کنید تا تمرین به پایان برسد. مهم‌ترین موردی که باید در نظر بگیرید تا مشکلی برای شما ایجاد نکند، رعایت تعادل بین دوره‌های فعالیت شدید و استراحت است؛ بنابراین باتوجه به این‌که سیستم‌های بدنی هر فرد با دیگری متفاوت خواهد بود براساس سطح توانایی خود، اینتروال را تنظیم کنید.
با توسعه پیدا کردن ابزارها و لوازم ورزشی هرچقدر که جلوتر می‌رویم، بیشتر تمایل داریم تا محصولی داشته باشیم که با کم‌ترین هزینه، نیازهای باشگاهی ما را برطرف کند. با خرید سازه کراسفیت میتوانید حرکات متنوع را با آن انجام دهید و مکان کوچک خانه خود را به یک باشگاه تبدیل کنید.
بهترین زمان تمرینات اینتروال
برای پاسخ به این سوال باید گفت: مهم، زمان و ساعتی است که مناسب شرایط شما باشد و به آن پایبند باشید. این تمرینات را ابتدا از یک یا 2 جلسه در هفته شروع کنید، سپس درصورت تشخیص مربی به تدریج آن‌ها را افزایش دهید. با آزمایش‌کردن زمان‌های مختلف، میتوانید مناسب‌ترین آن را برگزینید. این امر به فاکتورهای گوناگونی از جمله ترجیحات شخصی، اهداف تناسب اندام و برنامه روزانه شما نیز بستگی دارد که در این‌جا به بررسی هر یک از آن‌ها می‌پردازیم:
- درصورتی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، صبح زود قبل از صبحانه یا بعد از شام، زمانی که ذخایر گلیکوژن شما کم است تمرین کنید.
- اگر هدف از تمرینات اینتروال افزایش قدرت باشد، بعد از ظهر زمانی که عضلات شما آماده هستند و بدنتان گرم شده به انجام فعالیت‌های ورزشی بپردازید.
- برخی افراد، ترجیح می‌دهند صبح زود که سرحال هستند، تمرین را شروع کنند و بعضی دیگر بعد از ظهر را زمان مناسبی برای شروع فعالیت‌ها می‌دانند.
انواع تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال انواع مختلفی دارد که افراد متناسب با شرایط جسمانی خود، بهترین را انتخاب می‌کنند. از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد. لازم به ذکر است جهت خرید تردمیل با بهترین کیفیت و قیمت ویژه از سایت آگرین اسپورت میتوانید کلیک نمایید.
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
این نوع تمرین شامل حرکات کوتاه با شدت بسیار بالا مانند دویدن با سرعت تمام در دوره زمانی کم است. ضربان قلب را به ۷۰ درصد ماکسیموم یا بیشتر می‌رساند و برای افزایش تناسب اندام قلبی عروقی، تقویت عضلات و سوزاندن چربی و کالری موثر خواهد بود.
- تمرینات آموزش مداری
تمرین دایره‌ای شامل مجموعه‌ای از تمرینات به ترتیب خاص با استراحت کم یا بدون استراحت بین هر تمرین است. این نوع فعالیت را می‌توان با وزنه هم انجام داد و برای کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند و اندام خود را بهبود بخشند، گزینه خوبی به شمار می‌آید.
- تمرینات فارتلک (Fartlek)
تمرینات فارتلک نوعی از فعالیت‌های غیرساختار یافته است که تغییرات ناگهانی در سرعت و شدت تمرین را شامل می‌شود و می‌توان در هر فضایی از داخل سالن یا محیط باز انجام داد. برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی، مناسب خواهد بود و موجب افزایش انگیزه و سوزاندن کالری بیشتری می‌شود.
مزایا تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال فواید زیادی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمرینات اینتروال ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به مرور زمان باعث بهبود وضعیت جسمی می‌شود.
- بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس را به‌همراه دارد و به تقویت پاها و بدن شما کمک می‌کند.
- مطالعات نشان داده است که در کوتاه‌ترین زمان می‌تواند چربی‌های بسیاری به‌خصوص چربی شکم را بسوزاند.
- این تمرینات سیستم قلبی شما را تقویت می‌کند و باعث کاهش مبتلا شدن به بیماری‌های مربوط به آن می‌شود.
- خطر ابتلا به بیماری‌های مانند سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
- بهترین راه‌حل برای افراد پرمشغله است که میتوانید در مدت زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری را بسوزانید.
تاثیر تمرین اینتروال بر استرس
خوشبختانه راه‌های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد که از موثرترین و کارآمدترین این متدها، انجام فعالیت‌های ورزشی به ویژه، تمرینات اینتروال را می‌توان نام برد. کورتیزول که همان هورمون استرس بدن است با تمرینات، شروع به کم‌شدن می‌کند و منجر به افزایش هورمون‌های شادی مانند اندورفین و سراتونین می‌شود که بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب را در پی دارد. همچنین جهت مشاهده انواع مدل های دستگاه بدنسازی کافیست کلیک نمایید.
چگونگی انجام تمرینات اینتروال
برای نحوه انجام تمرینات اینتروال بهتر است قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید و اگر احساس درد یا ناراحتی دارید، فعالیت بدنی را کنار بگذارید. در کل انجام این تمرینات اینتروال طی مراحل زیر انجام می‌گیرد.
- باید قبل از شروع تمرینات اینتروال ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید.
- هر نوع فعالیتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، طناب‌زدن یا حرکات قدرتی را متناسب با شرایط بدن خود انتخاب کنید.
- در این مرحله شدت دوره‌های فعالیت خود را باید مشخص کنید که به سطح تناسب اندام فعلی شما بستگی دارد.
- درصورتی که تازه‌کار هستید با شدت کم شروع کنید و سپس با گذشت زمان آن را افزایش دهید.
- در مورد طول دوره‌های فعالیت باید گفت: اگر به تازگی شروع به انجام تمرینات اینتروال پرداخته‌اید، دوره‌های کوتاه فعالیت و استراحت طولانی را شروع کنید. سپس با گذشت زمان طول دوره‌های استراحت را کاهش و فعالیت را افزایش دهید.
- پس از انجام تمرین اینتروال ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کنید تا بدنتان خنک شود.
آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می‌رساند؟
بسیاری از افراد نگران هستند که تمرینات اینتروال امکان دارد به عضلات آن‌ها آسیب برساند. اگرچه این فعالیت‌ها باعث ایجاد درد عضلانی و تنش‌هایی می‌شود؛ اما تا زمانی که زیاده‌روی نکنید، آسیب جدی نمی‌بینید. در ادامه، چندین مورد برای کمک به کاهش خطر آسیب عضلات آورده شده است که آن‌ها را باید رعایت کنید:
-
در ابتدا عجله نکنید، به آرامی فعالیت‌ها را شروع و به تدریج، شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
-
هیدراته بمانید و به اندازه کافی غذا بخورید تا به ریکاوری عضلات خود کمک کرده باشید.
-
درصورتی که احساس درد یا ناراحتی کردید، انجام تمرینات اینتروال را به زمان دیگری موکول کنید.
اگر درحال درمان آسیب‌دیدگی ورزشی هستید و نمی‌توانید به‌طور منظم تمرین همیشگی خود را انجام دهید، ورزش‌های هوازی راهی عالی برای حفظ تناسب اندام شما هستند. با خرید الپتیکال باشگاهی میتوانید به تقویت عضلات و مفاصل خود بپردازید. با این انتخاب، ناحیه آسیب‌دیده تحت فشار قرار نمی‌گیرد و صدمه‌ای به شما وارد نمی‌شود. در واقع یک تمرین قلبی عروقی با تمرکز بر پایین‌تنه است که از خرید آن پشیمان نمی‌شوید.
تمرینات اینتروال و چربی سوزی
یکی از مهم‌ترین فواید تمرینات اینتروال، چربی سوزی است که باعث می‌شود در مدت‌زمان کوتاه‌تری حتی بعد از اتمام فعالیت‌ها، کالری زیادی را بسوزانید؛ علاوه‌بر این کمک می‌کند که متابولیسم شما را بالا نگه دارد و در طولانی‌مدت، وزن خود را حفظ کنید. انجام‌دادن برپی، دویدن، طناب‌زدن و حرکات ترکیبی (اسکات، لانچ و درازنشست) به مدت ۳۰ ثانیه و سپس ۳۰ ثانیه استراحت در طول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، نمونه‌هایی از تمرینات اینتروال برای چربی سوزی هستند.
درحال حاضر دستگاه اسکی یک وسیله کاربردی پرطرفدار برای افزایش استقامت عضلانی بالاتنه است. در جهت اصولی و استاندارد حرکت می‌کند و منجر به فرم بهتر و تقارن عضلانی می‌شود. اگر تمرینات کوتاه‌مدت با نتیجه سریع می‌خواهید خرید اسکی ارگ بهترین گزینه است که می‌تواند بدون فشار به مفاصل، کالری و چربی سوزی بالایی را ارائه دهد.
نکات مهم در برنامه ورزشی هیت
تمرین هیت به‌دلیل کارآمدی و اثرگذاری بالا به عنوان یک روش محبوب برای چربی سوزی و تناسب اندام شناخته شده است. در برنامه هیت ورزشکار تمرین را با شدت بالا انجام می‌دهد و دیگر پس از آن استراحتی ندارد. فقط کمی شدت فعالیت را کم می‌کند و دوباره تمرین را با شدت بالا انجام می‌دهد. درصورتی که به‌دنبال ارتقای برنامه هیت هستید، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- ابتدا هدف خود را تعیین کنید که با این برنامه ورزشی به چه چیزی می‌خواهید، دست یابید. از این طریق برنامه تمرینی هم به‌طور موثرتری تنظیم می‌شود.
- تمرینات هیت باید متناسب با اندام شما باشد که تنوع زیادی دارند و شما میتوانید از میان طیف وسیعی از حرکات مختلف، گزینه مناسب را انجام دهید.
- بهتر است 2 تا 3 بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین کنید و برای جلوگیری از خستگی و یکنواختی، برنامه ورزشی خود را متنوع کنید.
- برای این‌که به یک نتیجه مطلوب برسید، تمرینات خود را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب کنید.
- لباس و کفش مناسب ورزش را بخرید و در یک مکان عاری از خطرات احتمالی به تمرین بپردازید.
- بهتر است از یک مانیتور ضربان قلب برای ردیابی شدت تمرین خود استفاده کنید.
آیا تمرینات اینتروال شدید برای همه افراد مناسب است؟
این‌که تمرینات اینتروال برای همه افراد مناسب است یا خیر به وضعیت سلامتی و اهداف تناسب اندام بستگی دارد. اگر هرگونه بیماری یا شرایط سلامتی خاصی دارید، قبل از تمرین باید با پزشک خود مشورت کنید. در این خصوص می‌توان گفت زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون و دیابت بدون راهنمایی پزشک نمی‌توانند این تمرینات را انجام دهند.
آیا می‌توان تمرین اینتروال را در خانه انجام داد؟
تمرین اینتروال به خاطر داشتن فضای کم و امکانات حداقلی برای ورزش در خانه بهترین گزینه است. شما میتوانید در هر زمان و هر کجا که خواستید تمرین را شروع کنید و آن را باتوجه به علایق خود تنظیم کنید. از جمله تمریناتی که میتوانید در منزل انجام دهید، عبارت‌اند از:
- لانچ (تعادل بدن را بهبود می‌بخشد)
- پرش اسکوات (عضلات پاها و باسن را تقویت می‌کند)
- برپی ( برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری عالی است)
- طناب زنی (یک تمرین عالی هوازی که برای هماهنگی و چابکی بسیار مفید خواهد بود)
سخن پایانی
اکنون دیگر در مورد تمرینات اینتروال اطلاعات جامع و کافی دارید. این نوع فعالیت‌ها با داشتن مزایای متعددی که دارند، یک راه‌حل ایده‌آل برای افرادی است که می‌خواهند نهایت استفاده را از زمان کم خود برای تمرین ببرند. اگر مبتدی هستید، باید همراه خود یک مربی واجد شرایط برای راهنمایی و آموزش داشته باشید.
در کنار تمرینات اینتروال، لوازم و ابزارهای ورزشی نیز با سلامت شما در ارتباط هستند پس باید بهترین مدل آن را برگزینید. میتوانید ازطریق مجموعه اینترنتی آگرین مناسب‌ترین وسیله را برای خود انتخاب کنید تا به عضلات و مفاصلتان آسیبی وارد نشود.
