بهترین حرکات ورزشی روزانه که می‌توانید هر روز در خانه انجام دهید تا متناسب، فعال و قوی بمانید، کدامند؟ همه ما می‌دانیم که ورزش منظم تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و ذهنی افراد دارد. طبق گفته‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، افراد بالغ به حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته نیاز دارند. انجام منظم برخی از حرکات ورزشی چون فعالیت‌های هوازی و تمرینات قدرتی به صورت روزانه می‌تواند تا حد زیادی به تامین نیازهای بدنی و اهداف تناسب اندام شما کمک کند. در اینجا به برخی از بهترین تمرین‌های روزانه که می‌توانید برای بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی بدن در خانه و باشگاه انجام دهید، اشاره خواهیم کرد.
بهترین حرکات ورزشی روزانه: پوش آپ (Pushups)
پوش آپ یک حرکت ورزشی استاندارد برای بالاتنه است که همزمان بر روی چندین گروه عضلانی مانند قفسه سینه، سه سر، هسته مرکزی و دلتوئید قدامی کار می‌کند و تاثیر بسیار زیادی در بهبود قدرت و استقامت بدنی و ساخت توده عضلانی دارد. برای انجام این حرکت:
- دستان خود را روی زمین قرار دهید، به طوری‌که بازوها مستقیماً زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- با دست‌ها و انگشتان پا بر روی زمین در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید.
- عضلات شکم را منقبض کنید.
- آرنج‌ها را خم کنید و قفسه سینه را تا حد امکان به سمت زمین ببرید.
- بازوها را به عقب فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
- شما می‌توانید حرکت پوش آپ را به تعداد دلخواه انجام دهید.
چنانچه به دنبال یک تردمیل برای تکمیل حرکات روزانه ورزشی خود هستید، برای دریافت قیمت و مشاوره خرید این محصول با کارشناسان تجهیزات ورزشی آگرین تماس بگیرید.
بهترین حرکات ورزشی روزانه: اسکوات (squates)
اسکوات را می‌توانید در خانه انجام دهید. اسکوات یکی از تمرینات سنتی پایین تنه است که به طور همزمان چندین عضله به خصوص عضله چهارسر ران را درگیر می‌کند. اسکوات به بهبود ترکیب بدن، کاهش درصد چربی، افزایش توده و قدرت عضلانی کمک می‌کند. برای انجان آن:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
- هسته مرکزی بدن را منقبض کنید، سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید.
- باسن خود را به عقب رانده، زانوها را خم کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است به سمت پایین بروید، حداقل تا زمانی که ران های شما به موازات زمین قرار بگیرد.
- با فشار دادن پاها، به حالت ایستاده برگردید.
- وضعیت ستون فقرات خنثی را در طول حرکت حفظ کنید.
- اسکوات را می‌توان بعضا به صورت وزنه‌دار با دمبل، هالتر و کتل بل نیز انجام داد.
اگر قصد شروع تمرینات ورزشی در خانه یا باشگاه را دارید، می‌توانید برای دریافت مشاوره و خرید الپتیکال و دیگر تجهیزات ورزشی به فروشگاه آگرین مراجعه نمایید.
3. دیپ نیمکت
دیپ یکی از بهترین حرکات روزانه برای بالاتنه است که بسیاری از عضلات مانند قفسه سینه، عضله سه سر، دلتوئید جلویی و هسته را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت:
- روی نیمکت بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- بازوها را صاف در کنار باسن نگه دارید، باسن را از روی صندلی بلند کنید، نیم تنه را کمی به سمت جلو حرکت دهید و پاها را در مقابل خود دراز کنید.
- آرنج‌ها را خم کنید و تا حد امکان پایین بیایید.
- اکنون با فشار دادن دست‌ها، آرنج‌هایتان را دراز کنید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
- این حرکت را در هر تعداد و ست که می‌توانید، انجام دهید.
با خرید فوم رول به حرکات ورزشی روزانه خود تنوع و اثربخشی بیشتری ببخشید. این محصول را می‌توانید با بهترین کیفیت و نازل‌ترین قیمت از فروشگاه اینترنتی تجهیزات ورزشی آگرین تهیه نمایید.
4. بهترین حرکات تمرینی روزانه: لانگز (lunges)
لانگز یکی از بهترین حرکات ورزشی روزانه برای پایین تنه است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند و موجب بهبود تعادل، قدرت عضلانی و تناسب اندام می‌شود. لانگزهای رو به جلو بیشتر روی عضلات چهار ران و لانگزهای معکوس بیشتر بر روی عضلات همسترینگ و باسن کار می‌کنند.
برای اجرای لانگز رو به جلو :
- صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- با پای چپ خود یک گام بزرگ به جلو بردارید.
- تا زمانی‌که زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند، به حالت لانگز پایین بیایید. اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به سمت جلو روی پای جلویی حرکت می‌کند. همچنین زانوی پا جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- با فشار دادن پاها، به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
- این حرکت را می‌توانید در تعداد ست دلخواه انجام دهید.
5. پلانک (plank)
پلانک یک تمرین ایزومتریک است که استقامت و ثبات هسته مرکزی بدن را افزایش می‌دهد تا بهتر از ستون فقرات کمری شما حمایت کند. همچنین در مدت زمان کم، کالری قابل‌توجهی می‌سوزاند. بنابراین، چه مبتدی یا حرفه‌ای باشید، بخواهید وزن کم کنید یا عضله بسازید، می‌توانید انواع پلانک را در برنامه تمرینی خانگی خود بگنجانید. برای انجام این حرکت:
- ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و پاها را از پشت دراز کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- باسن‌تان را کمی بالا بیاورید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و تا زمانی که می‌توانید آن را در وضعیت ایزومتریک نگه دارید.
- بدن را به آرامی پایین بیاورید و در نقطه شروع قرار بگیرید.
- حرکت پلانک را می‌توانید روزانه تا 30 تکرار انجام دهید.
6. ددلیفت تک پا (Single-leg deadlifts)
حرکت ددلیفت تک پا از بهترین حرکات ورزشی روزانه برای تقویت تعادل و قدرت پا است. برای انجام حرکت ددلیفت تک پا به یک دمبل سبک تا متوسط نیاز دارید:
- دمبل را در یک دست خود بگیرید و زانوها را کمی به سمت جلو خم کنید.
- پای دیگر را به صورت صاف و به شکل لگد زدن به سمت عقب ببرید. بدن را از سمت کمر به سمت زمین خم کنید و دست‌ها را با دمبل به سمت زمین ببرید.
- هنگامی‌که پای شما به حداکثر نقطه اجرای حرکت رسید، آرام و به صورت کنترل‌شده به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را 10 الی 12 بار با هر پا تکرار کنید.
7. حرکت برپی (Burpees)
برپی یکی دیگر از حرکات ورزشی روزانه است که روی ماهیچه‌های مختلف سراسر بدن مانند قفسه سینه، شانه و ماهیچه‌های مرکزی بدن کار می‌کند و موجب افزایش استقامت و تقویت عضله می‌گردد. برپی از تمرینات سریع و با شدت بالا است که کالری زیادی می‌سوزاند و با افزایش جریان خون به کاهش وزن و بهبود وضعیت قلب و عروق کمک می‌کند. بنابراین، این یک حرکت عالی برای گنجاندن در تمرینات ورزشی روزانه است.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- در حالت اسکوات رو به جلو چمباتمه بزنید و دستان‌تان را به سمت زمین ببرید.
- هنگامی که دستان‌تان به زمین رسید، پاها را با وارد کردن مستقیماً فشار به سمت عقب ببرید.
- یک پوش آپ انجام دهید.
- با یک پرش پاهای خود را تا جای ممکن به دست خود نزدیک کنید.
- بایستید و همانطور که دس‌ها را به سمت بالا می‌برید، به هوا بپرید.
کلام آخر
انجام بهترین حرکات ورزشی روزانه تاثیر زیادی در حفظ تناسب اندام و سلامت جسمی و روحی افراد دارد و ابزاری قدرتمند برای کمک به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها است. همه تمرینات دارای تاثیرات یکسانی نیستند برخی یک عضله و برخی چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهند. بنابراین اثربخشی بیشتر مستلزم انجام منظم ترکیبی از تمرینات متنوع است. شما می‌توانند از همین حالا انجام این حرکات را به آرامی شروع کنند و به مرور تعداد آن را افزایش دهید. اگر در این بین به ابزار یا تجهیزات خاصی نیاز داشتید، می‌توانید روی مشاوره کارشناسان فروشگاه تجهیزات ورزشی آگرین حساب کنید.
