کتل بل یا دمبل روسی نه شبیه یک توپ با دستگیره می باشد جنس کتل بل غالبا از چدن ساخته می شوند وزنه کتل بل برخلاف دمبل‌های معمولی، در وسط گوی متمرکز است و نسبت به دمبل به شما احساس کاملاً متفاوتی می‌دهد.
آشنایی با انواع کتل بل
برای اینکه تمرین با کتل بل بهترین نتیجه را به همراه داشته باشد بهتر است ابتدا این لوازم ورزشی را به درستی انتخاب کنید. کتل بل از نظر شکل و سایز و مدل نمونه‌های متنوعی دارد که در اینجا به ۲ مدل پر مصرف آن اشاره می‌کنیم:
- کتل بل چدنی: این مدل دارای دسته‌ای پهن است که بیشتر توسط ورزشکاران حرفه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. کتل بل چدنی یک وزنه همه کاره است و انجام تمرینات با آن همیشه بهترین نتیجه را برای سلامتی به همراه دارد. تمرینات شکم با کتل بل چربی سوزی را برای ورزشکاران به همراه دارد.
- کتل بل مسابقه‌ای یا فولادی: این مدل از جهات مختلف با نمونه قبلی تفاوت دارد. قطر دسته‌ها در آن کم است به همین دلیل به راحتی در دست قرار می‌گیرد. ابعاد استانداردی دارد تا ورزشکاران حرفه‌ای بتوانند در مسابقات از آنها استفاده کنند.
برخی مزایای تمرین با کتل بل
- با کتل بل می‌توانید در فضای محدود، مؤثرتر تمرین کنید
- کتل بل به شما کمک می‌کند به فرم بهتری در اسکوات برسید
- تمرین با کتل بل، قدرت بیشتری ایجاد می‌کند
- کتل بل، الگوهای حرکتی روزمره را شبیه‌سازی و تقویت می‌کند
- کتل بل، قدرت چرخشی را تقویت می‌کند
در زیر چند تمرین با استفاده از کتل بل را مرور می کنیم
- کتل بل را با دو دست در مرکز بدن ثابت نگه دارید.
- از کمر بصورتی که زانوها صاف و ثابت باشد در حد توان خم شده.
- مکث کوتاهی کرده و به حالت اول بازگردید.
- بعد از مکث کودتا دوباره این حرکت را تکرار کنید
تمرین دوم
- کتل بل را در مرکز بدن با دو دست محکم نگه داشته.
- به صورت پرتابی از بین دو تا مقابل صورت آورده.
- کتل بل را به حالت قبل بازگردانید و بدون مکث حرکت را تکرار کنید.
تمرین سوم
- کتل بل را با یک دست نگه دارید.
- از مرکز بدن کنار سرسینه آورده و بعد از مکث کوتاه به حالت قبل بازگردانید.
- بدون مکث دوباره این جرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را برای هر دو دست بصورت جداگانه انجام دهید.
تمرین چهارم
- کتل بل را کنار سرسینه اورده
- و بهصورت عمود مستقیم به سمت بالا پرتاب کنید.
- دست را به حالت استراحت در کنار سرسینه بیاورید و بعد مکث کوتاهی حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را برای هر دودست انجام دهید.
[button type=”round” color=”#92278f” target=”” link=”https://agrinsportgroup.com/product-category/%d9%88%d8%b2%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7/%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84/”]خرید کتل بل[/button]
سومو اسکوات با کتل بل
نحوه انجام این حرکت به این صورت است که ابتدا پاها را بیشتر از عرض لگن باز می‌کنید؛ سپس فشار را روی زانو قرار داده و کتل بل را با دو دست از بالا بگیرید. به حالت اسکات کتل بل را تا روی زمین پایین بیاورید. پاشنه پا را به زمین فشار داده و خود را به عقب بکشید. انجام این تمرین در ۳ ست ۳۰ تایی توصیه می‌شود.
اسپلیت اسکوات با کتل بل
برای انجام این تمرین باید یک پا عقب و پای دیگر جلو باشد و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. کتل بل را به سمت پای عقبی گرفته و زانو را به سمت زمین بیاورید. با فشار دادن پای جلویی به زمین به نقطه شروع برگردید. برای هر پا ۳ ست ۱۰ تایی بهتر است انجام شود.
پلاور دست صاف با کتل بل
در این تمرین نیاز است تا به پشت دراز بکشید و کتل بل را از طرفین به صورت مستقیم روی سینه خود قرار دهید. بازوها را صاف کرده و کتل بل را تا روی زمین پایین بیاورید. دوباره کتل بل را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. این تمرین در ۴ ست ۱۰ تایی انجام می‌شود.
کول کتل بل
برای شروع این تمرین باید کتل بل را از قسمت بالایی آن گرفته و به بدن خود نزدیک کنید. آرنج به سمت بالا و بیرون باشد و وزنه را به سمت چانه بکشید. مجدد آن را به سمت ران پایین بیاورید. ورزشکاران می‌توانند در ۳ ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهند.
حرکات پا با کتل بل
تمرین تاب دادن کتل بل برای تقویت عضلات پا بهترین گزینه به شمار می‌رود. برای تقویت ماهیچه پشت پا نیاز است تا پاها به اندازه عرض شانه باز کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید و کتل بل را از روی زمین برداشته و آن را با دو دست دوباره روی زمین قرار دهید تا جایی که مفصل ران به خوبی کشیده شود بدون اینکه زانوها خم شوند.
با یک نفس عمیق مفصل ران را خم کرده و کتل بل را بین پاهای خود به چرخش در بیاورید. بعد از انجام عمل بازدم کتل بل را تا ارتفاع شانه‌ها تاب دهید و برای پایین آوردن آن را به خوبی کنترل کنید. با انجام این تمرین ساده می‌توانید پاهای قوی و عضلانی داشته باشید.
