یکی از راههای ایجاد و حفظ سلامتی برای بدن انجام تمرینات ورزشی است. تمرینات ورزشی علاوه بر جسم بر روحیه افراد تاثیر مستقیم دارد. تمریناتی که در شرایط مناسب مانند نظم در تمرینات، تغذیه سالم، برنامه تمرینی خوب و استراحت و همچنین استفاده از تجهیزات مناسب ورزشی بسیار موثرتر خواهد بود.در این بین افرادی هستند که برای تمرین فضای خانه را ترجح می دهند. در این مقاله 6 تمرین با دمبل برای پشت بازو را آموزش می دهیم
بدنسازی با دمبل
استفاده از وزنه در ورزش به‌صورت جفتی است زیرا در این صورت می‌توان عضلات دو طرف بدن را با هم فرم داد و قوی کرد. استفادهٔ مدام از دمبل باعث شکل‌دهی به عضلات بازوها و بالاتنه می‌شود و دست‌ها را بسیار قوی می‌کند. استفاده از این وسیله در بدنسازی، سنگ‌نوردی و تی آر ایکس بسیار رایج است. رایج‌ترین حرکات ورزشی که می‌توان با دمبل انجام داد، انواع پرس، اسکوات و تمرین‌های پا و دست است. به‌راحتی می‌توان بر روی یک نیمکت نشست و پرس کتف انجام داد و عضلات بالاتنه خود را قوی کرد.
برخی از وزنه‌ها قابلیت اضافه‌کردن وزنه را دارند. این نمونه‌های برای باشگاه‌ها بسیار مناسب هستند که هر فرد بر اساس فیزیک خود وزنهٔ مناسب را اضافه یا کم کند. نوع روکش دمبل‌ها نیز با یکدیگر متفاوت هستند، برخی از آن‌ها بدون روکش هستند و باید آن‌ها را از دستهٔ عموماً استیلشان گرفت درحالی‌که برخی از آن‌ها دارای روکش پلاستیکی هستند.
برخی از شرکت‌ها چندین سایز دمبل را با هم و با پایه مخصوص به فروش می‌رسانند که برای باشگاه‌ها بسیار مناسب هستند.
تمرین با استفاده دمبل برای پشت بازو
- تمرین از بالای سر
- کیک بک با دمبل
- پرس
- اکستنشن یک دست
- اکستنشن متقاطع
- عضله سه سربالای سر
[button type=”round” color=”#91278f” target=”” link=”https://agrinsportgroup.com/product-category/%d9%88%d8%b2%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7/%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84/”]خرید دمبل بدنسازی[/button]
اهمیت تمرینات پشت بازو با دمبل
تمرینات پشت بازو با دمبل یکی از تمرینات مهم و مؤثر برای تقویت و توسعه عضلات پشت بازوها هستند و اهمیت زیادی دارند. در ادامه به برخی از اهمیت‌های این تمرینات اشاره می‌شود:
- تقویت عضلات پشت بازوها: این تمرینات به تقویت و توسعه عضلات پشت بازوها کمک می‌کنند. عضلات تریسپس یکی از عضلات اصلی پشت بازوها هستند و توانایی ایجاد فشار و پشتیبانی از حرکاتی مانند پرس دمبل و پرس سرشانه را دارند.
- افزایش قدرت عضلات پشتی شانه: تمرینات پشت بازو با دمبل به توسعه و تقویت عضلات دلتوئید نیز کمک می‌کنند. این عضلات مسئولیت ایجاد پایداری در شانه‌ها و انجام حرکاتی مانند بالا بردن و پایین آوردن سرشانه‌ها را دارند.
- افزایش تعادل و کنترل حرکات: این تمرینات به تعادل و کنترل بهتر در حرکات و وزن‌ها کمک می کند. این افزایش تعادل و کنترل می‌تواند در اجرای حرکات ورزشی و روزمره مفید باشد.
- پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با شانه و بازو: تقویت عضلات پشت بازوها می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با شانه و بازوها موثر باشد. این تقویت عضلات می‌تواند تنش‌ها و کشیدگی‌های عضلاتی را کاهش داده و میزان آسیب در اثر فعالیت‌های ورزشی را کاهش دهد.
به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی خود، تمرینات پشت بازو با دمبل می‌تواند به بهبود کلی عضلات بازوها و شانه‌ها، افزایش توان و استقامت و پیشگیری از آسیب‌های ممکن کمک کند. از آنجا که عضلات پشت بازوها در بسیاری از فعالیت‌های روزمره و ورزشی نقش دارند، تقویت آن‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد.
نکاتی برای حجیم کردن پشت بازو
در این بخش به نکات کلی برای حجیم کردن پشت بازو با دمبل خواهیم پرداخت تا شما را برای ایجاد برنامه تمرینی موثر آماده کنیم. ادامه متن حاوی نکات جزئی‌تر خواهد بود.
- ابتدا باید دمبل‌های مناسب را انتخاب کنید. وزن دمبل‌ها باید تناسبی با سطح توانایی شما داشته باشد تا بتوانید تعداد تکرارهای معقولی انجام دهید. شروع به تمرین با دمبل‌های سبک و سپس به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.
- بسیاری از تمرینات مخصوص پشت بازو با دمبل وجود دارند. به عنوان مثال، پرس دمبل به صورت افقی و عمودی، پشتک با دمبل، تریسپس دمبل، و تمرینات دیگر. برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که تمامی مناطق پشت بازوها را پوشش دهد.
- به منظور ایجاد تحریک‌های متنوع برای عضلات پشت بازو، از تمرینات مختلفی استفاده کنید. این تنوع می‌تواند باعث رشد و توسعه متوازی عضلات شود.
- تغذیه مناسب و متناسب با اهدافتان بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که دریافت کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در برنامه غذایی خود داشته باشید. پروتئین به عنوان سازنده عضلات بسیار اهمیت دارد.
- عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند. به بدن خود فرصتی برای بازیابی و ترمیم بدهید. همچنین به خواب کافی و کاهش استرس توجه داشته باشید.
- قبل از هر تمرین، به پیش‌داغی کافی و کشش عضلات پشت بازوها اختصاص دهید. این کار می‌تواند از احتمال آسیب‌های عضلاتی جلوگیری کنید.
انواع حرکت دمبل برای پشت بازو
پرس دمبل از بالا: یک دمبل را با دو دست گرفته از بالای سر به سمت پشت گرون ببرید.
کیک بک دمبل: با دسته‌های دمبل و در حالی که زانو زده‌اید، دسته‌ها را به عقب بکشید.
تریسپس از بالا: روی نیمکت دراز شده و دمبل‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید.
اکستنشن یک دست: دراز شده و دمبل را با یک دست از بالا به پایین برسانید.
اکستنشن متقاطع: دمبل را به سمت بالا ببرید و آن را به صورت عمودی به داخل بچرخانید و به سینه خود نزدیک کنید.
عضله سه سر بالای سر: با یک دست دمبل را به بالای سر برده و آن را به پشت گردن برسانید.
