حرکت برپی یک تمرین سخت و چالشی، اما مفید و موثر است که بیشتر عضلات بدن در این تمرین تقویت می‌شوند. اگرچه این حرکت برای افراد مبتدی ممکن است کمی سخت و طاقت فرسا باشد؛ اما در صورتی که حرکات برپی در برنامه شما باشد و منظم آن را انجام دهید، به مرور شاهد تقویت عضلات بدن خود خواهید بود.
تمرین برپی فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. ضمن اینکه این حرکات را می‌توان در انواع مختلفی انجام داد و با توجه به این تنوع دست شما برای انتخاب یک حرکت باز است. البته باید با شیوه انجام تمرین برپی آشنا باشید و سپس آن را انجام دهید. در ادامه به بررسی کلی تمرین برپی خواهیم پرداخت.
فواید حرکت برپی
برپی تمرینی فول بادی است که معمولا با شدت بالا انجام می‌شود و تاثیر زیادی هم بر بدن و عضلات افراد می‌گذارد. ضمن اینکه در سلامت سیستم قلبی عروقی هم تاثیر گذار است که اگر آن را با سرعت بالا و پشت سر هم انجام دهید تبدیل به یک تمرین هوازی موثر می‌شود. فوایدی که انجام این حرکت تمرینی برای بدن دارد در زیر درج شده است:
- تمرین فول بادی
یکی از مزایای تمرین برپی، فول بادی بودن آن است. در حقیقت در این نوع حرکت عضلاتی مثل قفسه سینه، شانه، عضلات سه سر بازو، شکم، چهار سر ران، باسن و همسترینگ درگیر می‌شوند. به این تمرین فول بادی گفته می‌شود؛ زیرا چندین ماهیچه را همزمان درگیر می‌کند. در نتیجه کل بدن تقویت می‌شود و در وقت و زمان افراد هم صرفه جویی خواهد شد.
- افزایش سلامتی بدن
اگر قرار باشد حرکت برپی را پشت سر هم بزنید جزو تمرین‌های با شدت بالا محسوب می‌شود که نه تنها عضلات و ماهیچه‌ها را منفجر می‌کند، بلکه باعث افزایش سلامت سیستم قلبی و عروقی هم می‌شود. ضمن اینکه با این تمرین توانایی هوازی شما افزایش پیدا می‌کند. برای خرید سازه کراس فیت و دیگر دستگاه‌ها از سایت آگرین اقدام شود.
- چربی سوزی سریع
از آنجایی که تمرین برپی با شدت و سرعت انجام می‌شود، کالری سوزی سریع‌تر اتفاق می‌افتد؛ بنابراین اگر این تمرین را به صورت مکرر انجام دهید بعد از مدتی به تناسب اندام مد نظرتان می‌رسید؛ زیرا این حرکت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه کالری سوزی در تمرین سریع‌تر می‌شود.
- افزایش قدرت هوازی
تمرین برپی ترکیبی از تمرینات هوازی و چابکی است که احتمال انفجار عضلات (عضله سازی سریع) در این تمرین به شدت بالا است. به طوری که باعث انقباض سریع فیبرهای عضلانی می‌شود. به طور کلی برپی می‌تواند قدرت چابکی بدن را بیشتر کند که کارآمدتر از سایر حرکات به شمار می‌رود.
- افزایش تعادل بدن
طبیعتا انجام حرکت برپی سخت و چالش بر انگیز است و نیاز به بدن قوی و مسلط دارد؛ بنابراین وقتی فرد مبتدی شروع به انجام این حرکت می‌کند بدن وی به چالش کشیده می‌شود که اگر به صورت مکرر این تمرین را انجام دهد شاهد افزایش تعادل بدن خود خواهد بود. ضمن اینکه این حرکت انواع مختلفی دارد و هر کدام یک تاثیر خاصی بر بدن می‌گذارند.
- بدون نیاز به تجهیزات
از ویژگی‌های این حرکت می‌توان به عدم نیاز به هیچ وسیله و یا دستگاه بدنسازی اشاره کرد. اگرچه شما می‌توانید این تجهیزات را از سایت آگرین تهیه کنید؛ اما در حالت کلی این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و فقط با وزن بدن انجام می‌شود.
- افزایش قدرت میان تنه
در صورتی که عضلات مرکزی بدن قوی باشد با مشکلاتی مثل کمر درد، شانه و کتف درد وغیره رو به رو نخواهید شد. حرکت تمرینی برپی بیشتر عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. در نتیجه علاوه بر داشتن بدنی سالم می‌توان بیشتر کارهای روزمره را به آسانی انجام داد.
انواع برپی
حرکت برپی را می‌توان به چند صورت انجام داد. قاعدتا تغییر حرکات، فشار را از روی یک عضله برداشته و بر عضله دیگر می‌گذارد. با توجه به تنوع مناسبی که این حرکت دارد می‌توان آن را به شکل‌های گوناگون انجام داد. در ادامه انواع تمرین برپی را معرفی می‌کنیم:
برپی با شنا سوئدی
افزودن حرکت شنا سوئدی به مراحل تمرین برپی باعث درگیر شدن عضلات سینه و سرشانه نیز خواهد شد. در واقع در این نوع حرکت از برپی بیشتر بالا تنه درگیر می‌شود. برای انجام این تمرین باید مطابق این مراحل پیش بروید که اول حرکت پلانک و بعد شنا سوئدی را اجرا کنید. سپس با خم کردن آرنج، قفسه سینه را به پایین بکشید.
برپی با پلانک پروانه
برای انجام این حرکت باید حرکت پلانک را انجام دهید و سپس پاها را به طرفین پرت کنید. حرکت شما باید مثل پروانه در حالتی که در پلانک هستید انجام شود. این نوع تمرین برپی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
برپی با پرس سرشانه دمبل
همانطور که از نامش انتظار می‌رود در این حرکت سرشانه‌ها تقویت می‌شوند که برای انجام آن نیاز به دمبل دارید. برای انجام این تمرین صاف بایستید و سپس دمبل‌ها را به بالا سر خود ببرید و بازوها را صاف نگه دارید. اگر مبتدی هستید دمبل‌های سبکی را انتخاب کنید. شما می‌توانید برای خرید انواع دمبل با وزن‌های مختلف از سایت آگرین اقدام کنید.
برپی با کول دمبل
همانند تمرین قبلی شما به یک جفت دمبل نیاز دارید که به جای سرشانه باید کول دمبل را انجام دهید. برای حرکت کول دمبل شما باید صاف بایستید و سپس دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها حرکت دهید.
برپی بر روی جعبه
برای انجام این حرکت از یک نیمکت، تخت، مبل و یا هر وسیله محکم که سطح صاف با ارتفاع کمی داشته باشد، کمک بگیرید. مراحل تمرین برپی را انجام دهید؛ اما با این تفاوت که دستان خود را روی جعبه می‌گذارید و هنگام پریدن و پایین آمدن هم روی جعبه فرود می‌آیید.
اشتباهات رایج در حرکت برپی
برپی یک حرکت سخت است و اگر می‌خواهید آن را انجام دهید با به دو نکته برای انجام حرکت برپی توجه داشته باشید: اولین مورد آشنایی کامل با این تمرین و دوم هم رعایت اصول آن است. افراد زیادی وجود دارد کا این تمرین را اشتباه انجام می‌دهند، قطعا ورزش غیر اصولی به بدن آسیب می‌زند؛ بنابراین اگر نمی‌خواهید جزو این دسته باشید به موارد زیر توجه کنید:
- حتما پیش از تمرین بدن خود را گرم کنید.
- حرکات تمرینی برپی را کامل انجام دهید.
- در حرکات برپی باید نسبت به پرش و فرود کاملا حواس جمع باشید.
- بعد از تمرین بدن خود را سرد کنید.
- مصرف آب را فراموش نکنید.
- اگر مبتدی هستید گام به گام و با برنامه پیش بروید.
نحوه انجام حرکت برپی
با توجه به اینکه قرار است کدام نوع از تمرین برپی را انجام دهید، دستورالعمل انجام آن متفاوت است؛ اما به طور کلی گام‌های اصولی برای انجام حرکت ساده برپی شامل موارد زیر است:
- صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- حالا اسکوات بزنید.
- بعد از اسکات به بالا بپرید و به پلانک بروید.
- پلانک را برای حداکثر ۲ ثانیه نگه دارید.
- می‌توانید شنا سوئدی بروید یا به بالا بپرید و دوباره اسکوات بزنید.
عضلات درگیر در تمرین برپی
برپی یک تمرین فول بادی است. یعنی در این حرکت بیشتر عضلات بدن درگیر می‌شود؛ اما به طور کلی تمرکز این تمرین بر عضلات هسته مرکزی نظیر شانه، سر شانه، بازوها، کمر، باسن، شکم، چهار سر سینه وغیره است.
سخن پایانی
حرکت برپی یک تمرین سخت و پر چالش محسوب می‌شود که تاثیر زیادی بر می‌گذارد. به طوری که باعث کاهش وزن سریع و تقویت عضلات بدن خواهد شد. در حقیقت این تمرین بر ماهیچه‌های بالای تنه تاثیر می‌گذارد که شانه‌ها را سمت عقب می‌کشد و در کل فرم بدن را اصلاح می‌کند.
اگرچه برپی را بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای انجام می‌دهند؛ اما در صورتی که شما این تمرین را به صورت روزانه و در تعداد حرکت کم شروع کنید به تدریج به اندازه یک ورزشکار حرفه‌ای قوی و مسلط خواهید شد. تمرین برپی علاوه بر افزایش توان جسمی در بالا بردن اعتماد به نفس هم به مراتب تاثیر گذار است.
