تمرینات تی آر ایکس به مقاومت کلی بدن در برابر یک سری از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که در دسته‌بندی ورزش‌های نوپا از سال‌های ۱۹۹۰ معرفی شد و جز فعالیت‌های ورزشی رو به توسعه است. این ورزش راهکار‌ی عالی و مناسب برای سوزاندن چربی‌ها، کاهش وزن و بالابردن میزان سوخت‌وساز بدن است. همچنین انجام تمرینات ورزشی TRX به‌عنوان یکی از زیر شاخه‌های بدنسازی گزینه خوبی برای ایجاد تناسب‌اندام است.
از ورزش TRX تی آر ایکس به‌عنوان یک فعالیت مناسب برای افزایش استقامت بدن، انعطاف‌پذیری، پایداری عضلات، چربی‌سوزی و تعادل اندام نام‌برده می‌شود که بسیار کاربردی عمل می‌کند. انرژی زیادی که در این ورزش نسبت به سایر ورزش‌ها مصرف می‌شود، موجب کالری سوزی بیشتر و لاغری در مدت زمانی کمتر خواهد شد.
تاریخچه ورزش TRX
این نوع ورزش به همراه یک سری تمرینات کششی و استقامتی به‌وسیله یک بند یا سیم، توسط فردی به نام رندی هتریک (افسر سابق نیروی دریایی آمریکا) ابداع شد که پس از مدتی به ورزش TRX معروف شد.
رندی هتریک با تمام فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی آشنایی داشت. به همین دلیل تمرینات ورزش را گسترش داد و تی آر ایکس را به‌عنوان یک‌رشته ورزشی پایه‌گذاری کرد.
تأثیر تمرینات TRX بر اندام
این ورزش با استفاده از وزن بدن و اندام‌ها بر بندهایی که به سقف و دیوار وصل هستند، برای رسیدن به تعادل، استحکام، استقامت بدنی، انعطاف‌پذیری و همینطور چربی‌سوزی بهره گرفته می‌شود. بعد از مدتی که فرد تمرینات تی آر ایکس را انجام داد، با ایجاد تعادل و تقویت عضلات، به یک شرایط مناسب فیزیکی بر اثر تمرینات این ورزش خواهد رسید.
تمرینات طراحی شده در نوع فعالیت، بر قسمت مرکز وزن بدن تمرکز دارد و باعث واردشدن فشار بر عضلات اصلی و در کنار آن عضلات جانبی خواهد شد که همین امر سبب تناسب‌اندام می‌شود. حین این تمرینات، به دلیل اینکه بدن در حالت مقابله با جاذبه زمین و حفظ تعادل قرار می‌گیرد، فرد باید روی تک‌تک قسمت‌های بدن تمرکز کند تا حرکات را به طور صحیح انجام دهد.
درصورتی‌که عضلات شکم، دست، پا، سینه و کمر و… به طرز صحیح به کار گرفته شوند، سایر عضلات نیز درگیر خواهند شد و به همراه آن مقاومت کلی بدن بالا رفته و تمام عضلات به یکدیگر فشار آورده و اثرگذاری بالایی حاصل می‌شود.
حفظ تعادل بدن و متصل شدن به بندها، همچنین سرعت و تحرک بالای ابتدایی تمرینات، باعث سوختن 300 الی 1000 کالری در یک جلسه تمرین نیم ساعته، باتوجه‌به شدت و نوع تمرینات، خواهد شد.
تأثیر جاذبه زمین بر بدن با TRX
در حرکات پایانی تمرینات ورزشی TRX، از حرکات انعطاف‌پذیری، کششی و آرام استفاده می‌شود، تا بدن آهسته‌آهسته به حالت تعادل خود باز‌گردد. این فعالیت، هرآنچه که موردنیاز برای آمادگی جسمانی است، مانند استقامت، انعطاف‌پذیری، چابکی، مقاومت و تعادل را برای ورزشکار به ارمغان می‌آورد.
در این ورزش، غلبه بر نیروی جاذبه زمین، به دلیلی کششی که بر اندام‌ها وارد می‌کند، باعث ایجاد تعادل و به‌وجودآوردن نوعی قدرت در فرد خواهد شد. ازاین‌رو همین کشش باعث می‌شود سیستم عصبی بدن ورزشکار تقویت شده و فرم خوبی برای بدن او پدید آید.
مزایای ورزش TRX
- قابل تمرین برای مبتدی تا حرفه‌ای
این ورزش با به حرکت در آوردن تمام عضلات از جمله عضلات اصلی، جانبی و حتی کوچک، منجر به تقویت عضلات خواهد و افرادی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند و بدنی قوی می‌خواهند، با انجام حرکات تی آر ایکس به این خواسته خود دست خواهند یافت.
ازآنجایی‌که این ورزش بسیار مؤثر و مفید برای ماهیچه سازی است، اکثر افراد علاقه‌مند به پرورش اندام را به سمت خود جلب کرده است.
- افزایش قدرت و بهبود کارایی قلب
این ورزش به لحاظ ماهیچه سازی روی اندام تأثیرگذار است و افراد علاقه‌مند به پرورش اندام را به سمت خود جلب کرده است.
- بهبود عملکرد قلب
بهبود قدرت عضلانی یکی از مزیت‌های مهم TRX به شمار می‌رود زیرا تقویت شدن سطح هسته بدن که برای حفظ سلامتی ستون فقرات و استقامت کلی بدن مهم است، توسط این ورزش امکان‌پذیر است. این ورزش به‌عنوان یک عنصر برای بالابردن سطح آمادگی جسمانی و سرمایه‌گذاری بلندمدت برای آینده بدن، محسوب می‌شود. هسته بدن، نقطه مرکز جرم بدن است که به نسبت نقطه مرکز زمین تغییر می‌کند.
- تعادل بر پایه TRX
عملکرد بهتر و ثبات در این ورزش، موجب متمایز ساختن آن از سایر ورزش‌ها می‌شود. دو اصل مهم در این ورزش، چابکی و تعادل است. با انجام منظم حرکات، به این دو اصل مهم برای بدن بهبود بخشیده می‌شود.
- حرکات متنوع و جذاب
تنوع بالایی که در حرکات این سبک وجود دارد و سبب شده تا اکثر افراد مبتدی تا پیشرفته و حرفه‌ای بتوانند از آن بهره‌مند شوند.
- تقویت عضلات
با کمک تجهیزات ورزشی، اکثر تمرینات منجر به افزایش توانایی عضلات و مقاومت در برابر خستگی خواهد شد. حرکات ورزشی در TRX باعث کاهش خطر بروز آسیب، حین تمرین می‌شود.
- TRX ورزشی همیشه در دسترس
از بهترین مزایای ورزش TRX می‌توان به دردسترس‌بودن آن اشاره کرد. هر محیطی از جمله منزل، پارک، محل کار یا طبیعت برای بهره‌بردن از حرکات تی آر ایکس می‌تواند مورداستفاده قرار گیرد. در محیط‌های باز علاوه بر بهره‌گیری از سلامت جسمی می‌توان از سلامت روح و روان نیز بهره برد و در هر بار تمرین بنا بر علاقه خودتان تعداد حرکات را تعیین کنید.
تأثیرات ورزش TRX بر سیستم داخلی بدن
هنگامی که تمرین و فعالیت بدنی شروع می‌شود، گردش خون به‌طرف معده، کلیه و کبد بسته شده و خون به‌طرف ماهیچه‌های هدف جریان پیدا می‌کند. در بسیاری از فازهای تمرینی، گلیکوژن ماده اصلی برای سوخت تمرین تی آر ایکس بشمار می‌رود و ازآنجایی‌که این رشته ورزشی جنبه قدرتی، استقامتی و هوازی دارد، سوخت اصلی از گلیکوژن و چربی گرفته می‌شود.
در این نوع فعالیت، بدن از غالب انرژی خود استفاده کرده و صددرصد گلیکوژن یا همان ذخائر بدن تمام می‌شود، به همین دلیل، بلافاصله بعد از اتمام تمرینات، ورزشکار احساس خستگی و افت قند شدید می‌کند. ریکاوری غیراصولی، کم‌خوری و آگاهی نداشتن از مواد غذایی مناسب بعد از فعالیت بدنی، فرد را در مسیر پایین آمدن سیستم ایمنی قرار می‌دهد.
این پروسه تا ۲۴ ساعت ادامه دارد و در روز بعد در صورت ریکاوری نکردن صحیح شخص دچار سردرد و در بیشتر مواقع سستی بدن و عصبانیت خواهد شد. همچنین حرارت بدن تا ٣٨ درجه سانتی‌گراد بالا رفته، آب بدن به دلیل حرارت بدن به‌واسطه تعرق دفع شده و میل به غذا در ورزشکار کم می‌شود.
شخص ورزشکار از لحاظ ذهنی، همچنین پیشنهادات افراد مربی نما، بعد از فعالیت و تمرین برای کاهش وزن و کات شدن دریافتی غذایی خود را حذف می‌نماید و ساعت طلایی و زیبای منوی بعد از فعالیت را از دست می‌دهد. این امر شخص را مستعد ناتوانی، نابودی و دچار مرگ عضلات و بی‌اشتهایی عصبی می‌کند.
TRX ورزشی برای افراد لاغراندام
اساساً تمرینات ورزشی TRX استقامت تثبیت‌کننده‌های هسته بدن را به چالش کشیده و در هر تمرین یک عنصر بدن را درگیر کرده و برای همه افراد به‌خصوص برای افراد لاغر مناسب است. این نوع حرکت ورزشی بر اساس وزن بدن صورت می‌گیرد و در روند انجام تمرینات، تناسب‌اندام فرد را هدف گرفته و میزان عملکرد آن دررسیدن به وزن ایده‌آل بسیار عالی است.
تقویت مقاومت بدن با عضله‌سازی طبیعی در دستور کار ورزش تی آر ایکس برای افراد لاغر است و مربیان این رشته با خلاقیت، دایره وسیعی از تمرینات متنوع را برای هر عضله خاص با کمک بندهای تی آر ایکس طراحی کرده‌اند که فقط وزن افراد با جاذبه زمین در چالش دوبه‌دو قرار می‌گیرد. افرادی که به‌صورت حرفه‌ای کار می‌کنند، بعد از حدود دو تا سه ماه تأثیرات شگرف آن را بر روی تناسب‌اندام خود مشاهده می‌کنند.
وقتی فشار تمرینات مقاومتی بر روی اندام‌های میانی وارد شود، به‌تدریج ماهیچه‌های دیگر نیز برای حفظ تعادل شروع به فعالیت کرده و عضلات به فرم طبیعی شکل می‌گیرند.
زیبایی شکم و پهلو با TRX
مناسب‌ترین حرکات ورزشی برای حذف چربی‌های انباشته شده در شکم و پهلوها، همچنین روش‌های فرم دهی به اندام در ذیل تمرینات این رشته نهفته است. حرکاتی مانند:
- حرکت پلانک به پهلو:
در این تکنیک، باید پاها روی بند باشد و دست روی زمین و چرخش به پهلو انجام شود. برای هر طرف 3 ست 30 ثانیه‌ای لازم است.
- حرکت قله:
در این قسمت حالتی وجود دارد که پاها روی بند، دست‌ها روی زمین و بدن موازی با زمین قرار می‌گیرد. با انقباض شکم و صاف نگه‌داشتن پاها، باید باسن به سمت بالا برده می‌شود.
- حرکت کوهنوردی:
در تی آر ایکس طوری است که بدن موازی با زمین باشد و پاها روی بند و دست روی زمین که به‌صورت متناوب پاها به داخل شکم جمع می‌شوند.
- حرکت پشت‌پا خم:
این حرکت را باید در حالتی انجام داد که بدن به پشت، روی زمین است و پشت پاشنه پا روی بند قرار گرفته است و باید دست‌ها موازی زمین باشند و کتف روی زمین قرار گیرد. به‌نوعی باید باسن را در این وضعیت بالا برده و پاشنه پا را به باسن نزدیک کرد. این تمرینات پایه‌ای جهت فرم دهی به شکم و پهلوها می‌باشند.
چند نکته مهم در ورزش TRX
- انجام حرکات سبک در ابتدا و انجام تمرینات کششی و سرد کردن بدن در انتهای تمرینات
- داشتن لباس مناسب کشی و آزاد برای انجام انواع تمرینات
- وضعیت مناسب قسمت مرکزی بدن
- استفاده از اتصالات محکم و اطمینان از محکم بودن طناب
- رعایت نکات ایمنی و پیشگیری از بروز آسیب
- انجام تمرینات بموقع، منظم و عدم فعالیت بیش از حد
- روند مناسب در افزایش تمرینات به‌صورت نرمال و گام به گام
چند حرکت تمرینی TRX
در تمرینات ورزشی TRX بخشی از بدن توسط تسمه‌ها، روی هوا به حالت معلق می‌ماند که کنترل آنها ارادی است و فشار ناشی از آن را باید تحمل کرد. تمریناتی مانند:
- حرکت تمساح تی آر ایکس:
در این روش فرد با گرفتن سر طناب و دادن بدن به سمت عقب، با بالا و پایین بردن دست‌ها، عضلات شانه، کمر و عضلات مایل به شکم تحت‌فشار قرار می‌گیرند. این تمرین مناسب تقویت عضلات شانه، پشت و عضلات مورب می‌باشد.
- حرکت پاروی سه جهته تی آر ایکس:
این حرکت عضلات شانه‌ها، عضلات شکمی، عضلات جلو بازو و پشت را دچار چالش خواهند شد. این تمرین مناسب تقویت عضلات پشت، شانه، عضلات شکمی و همچنین عضلات جلوبازو می‌باشد.
- حرکت پلانک تی آر ایکس:
حرکت پلانک با استفاده از طناب TRX بسیار مفید برای رفع چربی شکم و پهلو است؛ برای این کار پاها روی بند قرار گرفته و دست‌ها باید به‌موازات هم روی زمین، روبروی صورت کمی بافاصله از هم قرار گیرند. این حرکت باعت تقویت عضلات میانی و شکم می‌شود همچنین استقامت کلی بدن را بالا می‌برد.
- حرکت شنای سوئدی تی آر ایکس:
در این حرکت پاها روی تسمه طناب قرار گرفته و روی عضلات شانه، بازوها و قفسه سینه فشار وارد می‌شود. با انجام این تمرین ورزشکار عضلات شانه، سینه و بازوهای خود را تقویت می‌کند.
- حرکت پاروی برعکس تی آر ایکس:
در این جا عضلات دوسر بازو و لاتیسموس دورسی مورد هدف قرار گرفته و به کمک نیروی بازو این قسمت تقویت خواهد شد. انجام این حرکت برای تقویت عضلات شکم، بالاتنه و پایین کمر عالی است.
- حرکت بارفیکسی با TRX:
طول تسمه را کوتاه کرده و دستگیرههارا محکم بگیرید. زیر محل اتصال تسمه‌ها به پایه، بنشینید. پاهایتان را صاف و کشیده و به شکل حرف “L”، پاشنه ها روی زمین قفسه سینه بالا با کنترل و به آرامی خود را به بالا بکشید و دوباره روی زمین بنشینید.
عوارض حرکات ناصحیح در TRX
قرارگرفتن بدن در حالت معلق و فشار بر هسته مرکزی بدن که شامل ستون فقرات، شکم و کمر می‌شود، در صورت انجام فرم غلط، می‌تواند آسیب‌های جدی را برای این نواحی به همراه داشته باشد.
در مواردی که فرد آمادگی جسمانی مناسبی نداشته باشد ممکن است صدمات جبران‌ناپذیر متعددی به بدن او وارد شود پس فرد باید با آگاهی کامل وارد این حرفه بشود.
ورزش trx برای چه کسانی مناسب نیست؟
تمرینات ورزشی TRX برای بسیاری از افراد مناسب است؛ اما برخی افراد ممکن است به دلایل خاصی نتوانند از آن بهره ببرند. به طور کلی افرادی که مشکلات جدی در مفاصل، عضلات، قلبی، تنفسی، فشار خون بالا یا ستون فقرات دارند باید قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین افرادی که تازه به ورزش شروع کرده‌اند و قدرت بدنی کافی ندارند، ممکن است تمرینات TRX برایشان سخت باشد و نیاز داشته باشند تا ابتدا با تمرینات ساده‌تر قدرت بدنی خود را افزایش دهند. در نهایت همیشه مهم است که قبل از شروع هر نوع ورزشی، با یک مربی و یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود.
آیا ورزش تی آر ایکس عوارض دارد؟
ورزش TRX در کل عوارض جدی ندارد؛ اما همانند هر ورزش دیگری، ممکن است برخی عوارض کوچک و موقت داشته باشد. مثلا ممکن است در اثر تمرینات TRX عضلات خسته شوند و درد و سفتی عضلانی ایجاد شود. همینطور اگر تمرینات به درستی انجام نشوند، خطر مصدومیت وجود دارد.
برای جلوگیری از این مشکلات، مهم است که تمرینات ورزشی TRX را با دقت و درستی انجام دهید، از تکنیک صحیح استفاده کنید و قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی و یا متخصص ورزشی مشورت بگیرید.
Trx کدام عضلات را درگیر می کند؟
این ورزش عمدتا عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کند. ورزش trx برای تقویت عضلات هسته بدن (شامل عضلات شکم، پشت، و عضلات کمر) بسیار موثر است. همچنین عضلات بازوها، عضلات پشتی شانه، عضلات ران و عضلات ساق نیز در طول تمرینات TRX فعال می‌شوند. با استفاده از سیستم TRX و تمرینات مختلف آن، می‌توانید عضلات بدن خود را تقویت کنید، تعادل و استقامت بدن خود را بهبود بخشید و انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش دهید.
