انجام حرکات ورزشی برای سلامتی بدن از ضروریات زندگی روزمره می باشد. انجام حرکات نرمشی برای آمادگی جسمانی جنبه عمومی تری داشته و بیشتر توسط افراد جامعه انجام می گردد. یکی از این حرکات ورزشی شنای سوئدی می باشد. در نوشته پیش رو از وب سایت آگرین در مورد آموزش شنا سوئدی توضیحاتی خواهیم داد.
شنای سوئدی چه نوع ورزشی است؟
در تعریف این ورزش می توانیم بگوئیم یکی از مفید ترین و ساده ترین ورزش هایی است که با آن می توانید عضله سازی کرده و قدرت بدنی خود را افزایش دهید. برای انجام ورزش شنای سوئدی تقریبا به هیچ وسیله ورزشی جانبی احتیاج ندارید. بیشتر عضلات بالا تنه را درگیر خواهد کرد. در انجام این ورزش می توان گفت وزنه، همان وزن بدن ورزشکار است. در ادامه این که به گونه ای هم زمان روی بخش بالاتنه و مرکز بدن کار می کنید. شنای سوئدی در 6 مدل متفاوت انجام می گیرد.
برای خرید تجهیزات باشگاهی کلیک کنید
در حرکت شنای سوئدی استاندارد یا همان شنای ساده (Push-ups) عضله هایی که درگیر می شوند به شرح زیر هستند:
- عضلات سینه
- درگیری عضلات سرشانه
- عضلات پشت بازو
- درگیری عضلات شکم
- عضلات زیربغل
از این رو فواید شنا سوئدی بسیار زیاد است و برای بخش های مختلف بدن می باشد. آموزش شنا سوئدی را در ادامه و در مدل های مختلف خواهید دید. البته این کار با ابزار مربوط به شنا نیز صورت می گیرد.
آموزش شنای سوئدی استاندارد
این ورزش در واقع همان حرکتی است که هر شخصی با شنیدن نام آن شنا رفتن را به ذهن خود می آورد. بیشترین عضلات درگیر در آموزش شنا سوئدی را در ادامه خواهید دید. البته می توان گفت سینه بیشترین درگیری را دارد.
- بر روی زمین حضور پیدا کنید. در راستای بدن خود گردن را قرار دهید. پنجه دست را روی زمین بگذارید. البته دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشد.
- جهت آمدن به پایین برای صاف نگه داشتن پشت خود تلاش کنید. با خم نمودن آرنج ها در حالی که سر آرنج به سمت پشت اشاره می کند به سمت پایین حرکت کنید تا جائی که سینه شما به زمین برسد.
- پس از آن در با سرعت و دقت آرنج خود را باز نمایید. سپس خود را به سمت بالا حرکت دهید تا به نقطه شروع ورزش برسید.
- این حرکت را در سه نوبت انجام داده و در هر نوبت هر تعداد که توانایی دارید شنا بروید. البته لازم به ذکر است به نحوی عمل کنید که فشار بیش از حد به بدن تان وارد نکنید. با این روند ها فواید شنا سوئدی را بهتر درک می کنید.
آموزش شنای سوئدی (اصلاح شده)
در انجام ورزش شنای سوئدی ممکن است برخی توانایی انجام نوع استاندارد آن را که گفته شد نداشته باشند. بنابراین از شنای سوئدی اصلاح شده آن استفاده می کنند. در این روش زانو ها بر روی زمین قرار گرفته تا زمانی که به مرور زمان با انجام ورزش بدن شما قوی شود و بتوانید از شنای سوئدی استاندارد استفاده کنید. برای انجام این مدل از شنای سوئدی باید به روش زیر عمل کنید:
- چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و برای صاف نگه داشتن گردن در راستای بدن تلاش کنید.
- با باز کردن دست های خود به اندازه عرض شانه شروع کنید. تا جایی که نیم تنه و پشت شما صاف شده و خط صافی از شانه ها تا زانوها تشکیل شود. از قرار گرفتن مچ دست تان در زیر شانه مطمئن گردید.
- در آموزش شنا سوئدی نوک آرنج شما بایستی به سمت عقب باشد. برای خم نمودن آرنج ها اقدام نمایید. بدن خود را به سمت پایین بکشید. تا وقتی که بدنتان به زمین نزدیک گردد و بازو های شما موازی با زمین قرار گیرد. در طی تمرین سعی کنید میان تنه خود را سفت نگه دارید. شکم تان بایست رو به داخل و پشت صاف باشد.
- به محض این که بازوی شما موازی با زمین شد پنجه ها را بر روی زمین فشار دهید. با باز کردن آرنج خود را بالا بکشید و به وضعیت اولیه باز گردید.
- این حرکت رامی توانید در سه نوبت و به تعدادی که می توانید انجام دهید.
انواع مختلف شنا
آموزش شنا سوئدی بر مبنای مدل آن متفاوت است. از این رو باید تنوع مدل ها را شناخت. شنای سوئدی در سبک های دیگر نیز انجام می شود که عبارتند از:
- شنای سوئدی دست جمع
- مدل شنای سوئدی دست باز
- شنای سوئدی پا بالا
- مدل شنای سوئدی پلایومتریک
مضرات شنا سوئدی
شنا سوئدی سرشار از نقاط قوت برای بدن است. این حرکت هیچ گونه ضرری برای بدن ندارد. فقط افرادی که در قسمت سرشانه خود دچار آسیب دیدگی شده‌اند باید این ورزش را در حرکات تمرینی خود قرار ندهند.
فواید شنا سوئدی
افرادی که شنا سوئدی را بتوانند ۴۰ بار به طور مکرر انجام دهند از سلامت قلبی و عروقی بالایی برخوردار هستند. در ادامه می‌توانید فواید شنا سوئدی را مشاهده کنید:
- تقویت عضلات بازو: شنا باعث تقویت و حجیم شدن عضلات بازو می‌شود. زیرا این ورزش ماهیچه‌های جلو بازو و پشت بازو را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- بهبود قدرت عضلات مرکزی: این ورزش عضلات شکم، کمر و پشت را تقویت می‌کند. بهبود عضلات مرکزی باعث تعادل بدن می‌شود.
فواید شنا سوئدی برای بانوان
شنا سوئدی مزیتی که برای آقایان دارد برای بانوان هم نیز دارد. اگر شما از آن دسته خانم ها هستید که نمی‌خواهید بدنتان حجیم شود باید این حرکت را یک الی دوبار در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
سخت ترین نوع شنا سوئدی
شنا سوئدی انواع زیادی دارد که هر نوع آن برخی از عضلات را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. در ادامه برخی از انواع شنا سوئدی که سخت هستند را مشاهده می‌کنید:
- شنا نظامی: در این شنا فاصله دستها از یکدگیر سی ساتتی متر است. این شنا باعث تقویت سینه، بازو، پشت بازو و عضلات کمر می‌شود.
- شنا سوئدی دست باز: فاصله دستها در این شنا ۶۰ الی ۸۰ سانتی متر است. شنا سوئدی دست باز بیشتر برای تقویت عضلات سینه بکار می‌رود.
- شنا مثلث: برای انجام این شنا باید حالت پلانک را به بدن خود بدهید. زاویه دستها در این شنا ۴۵ درجه است که به شکل مثلث در کنار یکدگیر قرار می‌گیرند.
نکات مهم در نحوه انجام شنا سوئدی
برای انجام حرکت شنا سوئدی باید اصولی پیش بروید تا تغییرات را روی بدن خود مشاهده کنید. در ادامه نکات مهم در نحوه انجام شنا سوئدی را مشاهده می‌کنید:
- ابتدا روی شکم دراز بکشید.
- روی دستها قرار بگیرید و بازوهایتان را شل کنید.
- کمرتان را مانند یک تخته صاف کنید.
- عضلات باسن باید در سطح کمر باشند.
- یک زاویه نود درجه بین بازوهایتان و سطح زمین ایجاد کنید.
- دستها را موازی با بدن خود قرار دهید.
- برای انجام این حرکت فقط بازوهایتان را به سمت زمین خم کنید.
عضلات درگیر در شنا سوئدی
شنا سوئدی عضلات زیادی از بدن را دچار تنش می‌کند. عضلاتی که در انجام حرکت شنا سوئدی تحت تاثیر قرار می‌گیرند شامل عضلات سرشانه، عضلات دنده‌ای، سه سر بازو و عضلات پایین تنه است.
سخن آخر
در این مقاله از وب سایت آگرین ما به بررسی آموزش شنا سوئدی پرداختیم. اما نکته پایانی این که این نرمش شنای سوئدی به عنوان یک ورزش سخت شناخته شده و بهتر است در انجام این ورزش از مربی نرمش دهنده و در ابتدا از نوع شنای سوئدی اصلاح شده استفاده نموده تا فشاری بر بدن تان وارد نگردد.
