یکی از اساسی ترین اصولی که در کنار کلیه ورزش ها مهم بوده و تاثیر بسزایی در حفظ سلامتی ورزشکار دارد استراحت و خواب به موقع و کافی می باشد. رشد و تکامل عضلات، همراه با خواب خوب در ارتباط مستقیم است. این نکته را می توان به صورت جدی گفت که استراحت و خواب کافی برای ورزشکار خصوصا رشته بدن سازی می تواند از وزنه زدن بیش از حد برای بدن مفید تر باشد. با ذکر این مقدمه در نوشته پیش رو از وب سایت آگرین به تاثیر خواب بر بدن سازی پرداخته و در مورد آن توضیحاتی خواهیم داد.
خواب و کمک به رشد عضلات
هر چند در باشگاه تمرینات طاقت فرسایی را انجام می دهیم اما فرآیندهای شیمیایی و متابولیسمی در خصوص استراحت (ریکاوری) بدن بعد از تمرینات از مسائل بسیار مهم می باشد که در زمان استراحت و غیر ورزشی رخ می دهد. البته با خرید تجهیزات باشگاهی ورزشی بدنسازی مانند میله هالتر یا انواع وزنه ها می توان در خانه نیز تمرینات مخصوص را انجام داد. با این توصیف باز هم نیاز به خواب مناسب و مدیریت توسط مربی دیده می شود.
یکی از اساسی ترین و مهم ترین مواردی که در ورزش اهمیت زیادی دارد، ترشح هورمونی است. از لحاظ علمی ثابت گردیده در طول خواب این ترشحات به حداکثر می رسد. پس تاثیر خواب بر بدن سازی می تواند بسیار گسترده باشد. تا جایی که اثر آن بر متابولیسم بدن ورزشکار بسیار واضح دیده شود.
هورمون رشد هورمونی است که از بخش قدامی غده هیپوفیز یا آدنو هیپوفیز آزاد می گردد. بطور کلی می توان گفت هدف این هورمون افزایش بیوسنتز پروتئین در سلول های بدن می باشد که به موجب این فعل و انفعالات داخلی بدن، ریکاوری در کنار عضله سازی یکی از مهم ترین فرایند های بند یک ورزشکار می باشد که در زمان استراحت اتفاق می افتد.
تاثیر خواب بر بدن سازی – اثر منفی کم خوابی
اگر بخواهیم از بعد دیگر به این مسئله نگاه کنیم کم خوابی تاثیر منفی بر تعادل هورمون ها در بدن می گذارد و چاقی یکی از عوارض کم خوابی است. عارضه کم خوابی باعث تغییر در سطح هورمون های گرلین و لپتین شده و باعث افزایش گرلین می گردد. در نتیجه باعث افزایش اشتها می شود. همچنین کاهش لپتین که باعث می شود فرد بعد از خوردن غذا احساس سیری نکند. نکته دیگر این که کم خوابی و خستگی ناشی از آن باعث می گردد فرد فعالیت بدنی کمتری داشته باشد و همین کم خوابی باعث تاثیر بر قوای فکری ورزشکار می گردد.
اصلی ترین عوارض کم خوابی برای ورزشکار بدن ساز
تاثیر خواب بر بدن سازی مثبت است. در حالی که کم خوابی عوارض بسیاری خواهد داشت. می تواند بر سلامت فرد اثر داشته باشد. در این بخش عوارض مربوط به کم خوابی را بررسی خواهیم کرد. این عوارض عبارتند از:
- اگر بخواهیم خواب یک فرد معمولی را در نظر بگیریم در طول شبانه روز بین 6 تا 8 ساعت می باشد. در حالیکه بک.ورزشکار بدنساز بایستی بین 8 تا 10 ساعت بخوابد.
- برای ورزشکار رشته بدن سازی کمبود خواب عوارض بدی از جمله کاهش حساسیت انسولین نام برد.
- انسولین به عنوان مرکز کنترل متابولیسم عمل کرده و به تنظیم اشتها کمک می کند.
- کاهش حساسیت به انسولین باعث ارسال سیگنالهای ناقص به گیرنده های انسولین می باشد.
- انسولین به عنوان یک هورمون پپتیدی با ترکیب 51 اسید امینه است. این هورمون از جزایر لانگرهاس واقع در درون پانکراس به داخل خون ترشح می شود.
- کم خوابی در ورزشکار خصوصا در رشته بدن سازی باعث اثر کاهش انسولین بر سلول های چربی می شود. ضمن این که بر تمامی مقادیر بافت ها تاثیرگذار است. همین امر می تواند باعث ابتلای ورزشکار به دیابت گردد.
بهترین ساعت خواب برای بدنسازان
بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران بین ساعات 9 تا 11 شب است. در این ساعات از شب دمای بدن کم کم رو به کاهش می‌رود و آنزیم‌هایی که وظیفه بازسازی مغز و عضلات را بر عهده دارند، کار خود را آغاز می‌کنند. در صورت بیدار ماندن، آنزیم‌ها نمی‌توانند به خوبی کار خود را انجام دهند.
توصیه می‌شود که حتما در شبانه روز بین 7 تا 9 ساعت خواب مفید و باکیفیت داشته باشید. کم خوابی و بدنسازی همانند دو مسیر موازی هستند و نمی‌توانید آن‌ها را در یک نقطه به هم برسانید؛ از این رو اگر از انجام تمرینات بدن سازی هدف خاصی دارید و به دنبال نتیجه هستید، باید خواب کافی داشته باشید.
توجه داشته باشید که خواب بعد از تمرین بدنسازی به بدن شما کمک می‌کند تا بتواند رشد بیشتری در بافت عضلانی داشته باشد. علاوه بر این خواب مناسب در بهبود عملکرد شما نیز تاثیر به سزایی خواهد داشت.
چگونه ورزش می‌تواند به خواب شما کمک کند؟
زمانی که شما ورزش می‌کنید دمای بدن افزایش می‌یابد و پس از اتمام ورزش با کاهش دما، هورمون‌های مهمی از جمله سروتونین و ملاتونین در بدن شما ترشح می‌شوند. سروتونین نقش مهمی در افزایش خواب عمیق و باکیفیت‌تر را بر عهده دارد و ملاتونین به عنوان یک هورمون طبیعی که در هنگام شب ترشح بیشتری دارد، چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.
علت خواب آلودگی بعد از ورزش
ورزش کردن سبب می‌شود تا انرژی بدن شما از نظر روحی و جسمی تخلیه گردد؛ زیرا شما در حین ورزش انرژی زیادی را مصرف می‌کنید و همینطور فکر و ذهن‌تان درگیر ورزش می‌شود. به همین دلیل پس از اتمام ورزش بدن برای ریکاوری و بازسابی انرژی خود نیاز به خواب و استراحت دارد. البته توجه داشته باشید که اگر همیشه بلافاصله بعد از ورزش نیاز شدید به خواب دارید، احتمال دارد نشانه سندروم خستگی پس از ورزش باشد. در این صورت نباید بدن خود را تا حدی خسته کنید که این حالت برایش به وجود آید.
فواید خواب بعد از ورزش
خواب بعد از ورزش به بدن اجازه می‌دهد تا به کمک هورمون رشد، به ترمیم و رشد عضلات شما بپردازد. همچنین با جبران کمبود خواب می‌توانید علاوه بر ریکاوری عضلات، عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید. کاهش خستگی و افزایش هوشیاری ذهنی و فکری نیز از دیگر مزایا و فواید خواب بعد از ورزش محسوب می‌شوند.
معایب خوابیدن بعد از ورزش
ممکن است خواب بعد از ورزش برای تمام افراد مناسب نباشد و هر فرد باید این موضوع را به دقت در خود بررسی کند. در اثر ورزش کردن و تغییرات دمای بدن در طول آن، مغز بیدارتر و هوشیارتر می‌شود؛ به همین دلیل در صورتی که بخوابید ممکن است خواب باکیفیتی نداشته باشید. همچنین اگر مدت زمان خوابیدن بعد از تمرین‌تان طولانی شود احساس کسالت و خواب آلودگی بیشتری خواهید داشت. چرت زدن می‌تواند تا حدودی کسری خواب را جبران کند اما در برخی موارد می‌تواند سبب احتلال در خواب شب شود؛ به همین دلیل بهتر است چرت زدن خود را به 20 دقیقه محدود کنید تا وارد خواب عمیق نشوید و مشکلات بعد از آن را تجربه نکنید.
سخن آخر
در این نوشته از وب سایت آگرین به بررسی تاثیر خواب بر بدن سازی پرداختیم. رشد عضلانی در ورزش بدن سازی و ریکاوری(ترمیم و بازسازی سلول های عضلانی آسیب دیده ) در هنگام استراحت و خواب بیشترین عملکرد خود را در بازسازی دارد. بسیاری از هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون در هنگام خواب عمیق به مقدار قبلی خود می رسند. برای یک ورزشکار بدن ساز بهترین اتفاق می باشد. نکته دیگر این که همانگونه که تمرینات بدن سازی حتما بایستی زیر نظر مربی انجام پذیرد، تنظیم خواب، ساعت و مقدار خواب نیز باید تحت نظارت مربی باشد.
