اصلی ترین حرکات در بدن سازی

بر کسی پوشیده نیست که ورزش نقش مهمی را در سلامتی افراد بازی می کند. با انجام منظم و روزانه ورزش می توانید ضمن حفظ سلامتی و تندرستی بدنی قوی داشته و خیلی از بیماری ها را از خود دور نگه دارید. ورزش دررشته های مختلفی انجام می گردد که در کل به دو صورت گروهی و انفرادی می باشد. یکی از رشته ورزش هایی که به صورت انفرادی انجام می پذیرد ورزش بدن سازی است. ما در مقاله پیش رو به این ورزش پرداخته و در مورد اصلی ترین حرکات در بدن سازی توضیحاتی خواهیم داد.

اصلی ترین حرکات در بدن سازی

در ورزش بدن سازی هشت گروه عضلانی برزگ وجود دارند که با انجام تمرینات سنگین باعث افزایش هورمون و سوختن کالری در بدن می گردد. با تمرین دادن این عضلات به وسیله خرید تجهیزات ورزشی بدنسازی بهترین کار را در تمرینات بدن سازی انجام خواهید داد. در ادامه مطلب به معرفی حرکات اصلی در ورزش بدن سازی خواهیم پرداخت:

اسکوات

اسکوات را می توان یک تمرین و حرکت چند عضله ای نامید که اکثر عضلات بدن را درگیر می کند. اما در این تمرین ورزشی بیشتر تمرکز و فشار بر روی عضلات پا، باسن و همچنین پایین کمر می باشد. برای انحام دادن این تمرین ورزشی حتما باید زیر نظر یک مربی اموزش ببینید و با گذاشتن یک وزنه و هالتر روی قسمت بالای کتف، نشستن بر روی زانوها را تا خم شدن در زاویه 90 درجه ادامه دهید.

البته لازم است این مسئله را یادآوری کنیم که نکته اصلی این حرکت برگشت از حالت نشستن به ایستاده می باشد. بایستی بخاطر آسیب ندیدن ستون فقرات به صورت صاف این حرکت از نشستن به ایستادن را انجام داد. بنابراین تا این حرکت با نظارت مربی و و با تکنیک و قدرت درست انجام می پذیرد به مشکلی بر خورد نکرده و زیر نظر و با دستور مربی بدن ساز ناظر می توانید وزنه را سنگین تر کنید.

مطالب مرتبط : دستگاه های بدن سازی برای شکم

ددلیفت از اصلی ترین حرکات در بدن سازی

ددلیفت نیز مانند حرکت اسکوات یک تمرین ورزشی چند مفصله ای است که یکی از حرکات اصلی در تمرینات بدن سازی محسوب می گردد. در این تمرین و حرکت ورزشی شما با خم شدن از قسمت لگن و مقداری از قسمت زانو هالتری را که بر روی زمین قرار دارد تا صاف شدن بدن بالا می آورید. در این حرکت ورزشی اصل بر هماهنگی بین زانو و لگن و مراقبت از راستای ستون فقرات می باشد.

پرس سینه

سومین مورد از اصلی ترین حرکات در بدن سازی تمرین پرس سینه است. بدین ترتیب که شما به عنوان یک ورزشکار بر روی یک میز بدنسازی به پشت خوابیده و هالتری را که در قسمت بالای سرتان قرار دارد با دو دست به قفسه سینه نزدیک می کنید. سپس دوباره بالا می آورید. هنگام انجام این حرکت ورزشی عضلات اصلی سینه و پشت بازو درگیر می شوند.

دیپ

ورزشکار در حرکت دیپ دو میله موازی با فاصله اندازه عرض شانه را گرفته و با خم کردن آرنج به آهستگی پایین می روید و در ادامه حرکت دوباره به حالت اول باز می گردید. با انجام این حرکت ورزشی عضلات زیر سینه و پشت بازو درگیر می شوند. حرکت دیپ را می توان یکی از حرکات اصلی در ورزش بدن سازی محسوب کرد.

حرکت جلو بازو هالتر از اصلی ترین حرکات در بدن سازی

این حرکت در ورزش بدن سازی نقش مهمی در ساخته شدن عضلات جلو بازو خواهد داشت‌. اما بایستی این را نیز یادآوری کنیم که این تمرین بر روی عضلات تثبیت کننده جلو بازو هم فشار می آورد. اما در عین حال تمرینی ساده به حساب می آید. اشتباه بسیار مهم در تمرین جلوبازو با میله هالتر تکان دادن کل بدن و شتاب اولیه دادن به بدن می باشد. بنابراین توصیه جدی می شود که به هیچ وجه این کار را انجام ندهید. با این حرکت اشتباه ضمن این که فشار لازم را به جلو بازو نمی آورید، امکان صدمه زدن به کمر را نیز افزایش می دهید.

اشتباه رایج بعدی در این تمرین حرکت دادن کل بازوها می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین بایستی آرنجتان در یک نقطه ثابت در هوا قفل شده باشد. برای کامل کردن قسمت بالایی حرکت اگر آرنجتان تکان خورد مشکلی نیست. اما مطمئن شوید که حرکت کامل تحت کنترل تان می باشد. ضمن این که بایستی روی قسمت پایین آوردن وزنه، صرفا نگذارید وزنه خودش پایین بیاید. وزنه را خودتان به آرامی به سمت پایین بکشید.

بارفیکس

یکی از اصلی ترین حرکات در بدن سازی، بارفیکس است. یک تمرین ساده اما قدرتی است. بدین صورت که شما با گرفتن یک میله با دو تا دست از آن آویزان می شوید و با خم کردن آرنج بدن را بالا می کشید. چانه خود را به میله نزدیک می کنید. این تمرین ورزشی بسیار مفید بوده و عضلات زیر بغل، جلو بازو و کتف را تمرین می دهد.

لانگ

حرکت لانگ یا پشت بازو، عضلات پشت بازو مثل عضلات ترابس را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا قادر به جابجایی اجسام سنگین با دست باشید.

مطالب مرتبط : سازه کراس فیت 

حرکت تی پار از اصلی ترین حرکات در بدن سازی

حرکت تی پار شبیه حرکت زیر بغل هالتر خم آستین دار می باشد. هر چند این دو نوع  تمرین بسیار شبیه به هم هستند. اما تفاوت در نحوه گرفتن وزنه می باشد. در حرکت تی بار مچ های دست به صورت نیمه چرخیده قرار می گیرند. به صورتی که کف دست ها روبروی هم قرار دارند. این نوع وزنه گرفتن باعث می شود که ورزشکار بتواند وزنه های سنگین تری را استفاده کند. همین امر این حر کت را برای عضله سازی عالی کرده است. برای کارایی بهتر حرکت تی بار بهتر است در بالاترین بخش حرکت کمی مکث کنید.

مزایای حرکات پایه‌ یا حرکات مادر

حرکات پایه یا حرکات مادر، حرکاتی هستند که برای تقویت عضلات پایه و افزایش استحکام و استقامت بدن استفاده می‌شوند. این حرکات شامل تمریناتی مانند راه رفتن، دویدن، از پله بالا رفتن، پرش و اسکیت هستند. در ادامه به برخی از مزایای حرکات پایه یا حرکات مادر اشاره خواهیم کرد:

• تقویت عضلات پا: حرکات پایه باعث تقویت عضلات پا شده و قدرت و استحکام آن‌ها را افزایش می‌دهد. عضلات ران، ساق و پا در این نوع حرکات فعال شده و تقویت می‌شوند.
• بهبود تعادل: با انجام حرکات پایه، تعادل بدن بهبود پیدا می‌کند. عضلات پا در حین انجام کار به حفظ تعادل بین بالای بدن و پایین بدن کمک خواهد کرد.
• چربی سوزی: حرکات پایه باعث چربی سوزی در ناحیه‌هایی نظیر ران، باسن و ساق می‌شود. این باعث کاهش چاقی و بهبود شکل فیزیکی مورد نظر خواهد شد.

سخن آخر

در این نوشته ما به بررسی اصلی ترین حرکات در بدن سازی پرداختیم.‌ حرکات دیگری هم هستند که در بدن سازی می توانند نقشی اصلی و اساسی را ایفا کنند. اما مهمترین وحیاتی ترین اصل در ورزش بدن سازی نظارت مربی بر تمرینات شما است که باید با دقت کامل صورت پذیرد.‌ چرا که اشتباه در انجام حرکت و یا فشار بیش از حد به بدن باعث سوختگی ماهیچه ها و ضربه به ستون فقرات و اسکلت بدن می شود. بهتر است حتما حرکات بدن سازی در باشگاه و با نظارت مربی انجام پذیرد.