سیستم تمرینی دراپ ست چیست؟

امروزه  ورزش های گوناگون و باشگاه های زیادی وجود دارند که در زمینه تقویت جسمی افراد جامعه فعالیت های علمی اصولی را انجام می دهند. از جمله این رشته های ورزشی می توان به ورزش بدنسازی اشاره نمود که در جوامع و خصوصا در بین اقشار جوان نیز از محبوبیت خاصی برخوردار هستند. در مقاله پیش رو ضمن ارائه اطلاعاتی در مورد ورزش بدنسازی پیرامون سیستم تمرینی دراپ ست توضیحات بیشتری ارائه خواهیم داد.

توضیحاتی در مورد ورزش بدنسازی

بدنسازی یا پرورش اندام به ورزشی گفته می شود که در آن ورزشکار یا شخص بدنساز با انجام تمرینات گوناگون قدرتی و با استفاده از تجهیزات ویژه این ورزش به تفویت عضلات و اسکلت بدن در کنار رژیم غذایی مناسب و اصولی می پردازد.

تمرینات مختلف بدنسازی

تمرینات بدنسازی نیز مانند دیگر ورزش ها نیازمند برنامه اصولی، برنامه ریزی شده و همراه با رژیم غذایی مناسب می باشد.

تمرینات بدنسازی بخاطر خاص بودن و قدرتی بودن آن حتما بایستی متناسب با توانایی شما باشد و به هیچ وجه نبایستی به بدن خود فشار بیاورید. مهمترین تمرینات بدنسازی عبارتند از:

• تمرین پرس انفجاری
• تمرین پرس ایستاده با دمبل
• نشستن و بلند نشدن به صورت کامل بر روی نیمکت (دیپ)
• تمرین نیمه دراز و نشست(کرانچ)
• تمرین دراز و نشست کامل

و دیگر انواع تمرینات که تعدادی از آنها با کمک تجهیزات خاص ویژه بدنسازی انجام می گیرد.

سیستم تمرینی دراپ ست

در تمرینات بدنیازی یک سیستم تمرینی به نام دراپ ست وجود دارد که عبارت است از:

تمرینی ویژه با وزنه می باشد که با انجام اصولی آن علاوه بر صرفه جویی در زمان تمرین به ورزشکار کمک می کند تا ضمن کاهش وزن به صورت علمی نیز عضله سازی را انجام دهد نکته اساسی در این سیستم تمرینی دقت در انجام صحیح تمرینات می‌باشد.

هدف از انجام تمرینات به سبک سیستم

سیستم تمرینی دراپ ست که هنگام  انجام آن هر دو عضله خود را تمرین دهید. البته این سیستم تمرینی با نام های دیگری نیز شناخته می شود (استریپ ست و ست های کاهشی). در سیستم تمرینی دراپ ست بخاطر این که استراحت بین ست های تمرینی کاهش می یابد می تواند بخشی از فایده ها و ویژگی های تمرین هوازی را بدنبال داشته باشد که موجب فعالیت بیشتر ریه ها و قلب خواهد گردید.

از دیگر ویژگی های سیستم تمرینی دراپ ست افزایش حجم کلی هر دو عضله در تمرینات و افزایش متابولیسم خواهد بود. در سیستم تمرینی دراپ ست با یک وزنه سنگین تمرین خود را انجام داده و کامل خواهید نمود تا جایی که دیگر نتوانید تکرار بیشتری انجام دهید و بعد از این مرحله با استراحتی کوتاه و یا بدون استراحت سراغ وزنه ای سبک تر رفته و حرکت را تا تمام شدن تمرین انجام خواهید داد.

از نکات ویژه سیستم تمرینی دراپ ست این می باشد که در ست اول تمرینات تمرکز بر روی عضلات نوع دوم تمرکز داشته و در آخرین ست این تمرینات روی عضلات نوع اول تمرکز خواهد داشت. این نشان دهنده آن می باشد که بجای تمرکز بر روی یک نوع عضله تمامی عضلات درگیر آن خواهند بود.

نکات فنی و مهم در سیستم تمرینی دراپ ست

در انجام این سیستم تمرینی یک نکته فنی حائز اهمیت می باشد و آن این می باشد که ممکن است شما بیش از حد لازم این تمرینات را انجام دهید. حتی دچار پیش تمرینی گردید. بخاطر همین بهتر است در هر نوبت تمرینی فقط روی دو یا سه گروه عضلانی تمرکز داشته باشید. اگر توانایی تمرینات زیاد در هفته را ندارید حداقل از تمرینات تعیین شده پا را فراتر نگذارید. همچنین  زمان استراحت را نیز به درستی و اصولی انجام دهید. از نکات مهم دیگر در تمرینات دراپ ست می توان به این مسئله اشاره نمود که تعداد ست های ورزشی تا چند بار باشد.

شما به عنوان ورزشکار بدنسازی می توانید تا حداکثر 5 بار با وزنه های مختلف از سنگین رو به سبک این تمرینات را انجام دهید. البته برای برخی تمرینات تنها یک دراپ ست کافی است و در برخی تمرینات دیگر تا سه ست مناسب می باشد.

نکته مهم دیگر این می باشد که در تمرینات دراپ ست با نظر مربی با یک وزنه تمرین خود را تا جایی پیش ببرید که دیگر توانایی ادامه تمرین را نداشته باشید. بعد وزنه را کاهش دهید.

نکته دیگر نسبت به کاهش وزنه ها بستگی به توانایی جسمی شما و نظر مربی دارد. (البته ارجحیت نظر مربی می باشد)

مشکلات سیستم تمرینی دراپ ست

در کنار مزیت های این سیستم تمرینی حتما مشکلاتی نیز بوجود خواهد آمد که عبارتند از:

در سبک تمرینی دراپ ست ممکن است سریع به حجم عضلانی بیشتر دست بیابید‌. اما قدرت بدنی پیدا نخواهید نمود. بخاطر همین مسئله کسانی که هدفشان از تمرین بدنسازی عملکرد بهتر و توانایی بالای جسمی می باشد سیستم دراپ ست پاسخگوی آنها نخواهد بود. ضمن این که ورزشکاران تازه کار که قصد قوی نمودن بدن خود را دارند این سیستم ورزشی عامل خوبی نمی تواند باشد.

مشکل دیگر نیز این می باشد که بسیاری از ورزشکاران رشته بدنسازی نسبت به تفاوت حجم خیلی حساسیت نداشته و چون این سیستم به اندازه ای کافی نیست زحمت تمرینات این سیستم را بکار نگرفته و با تمرینات معمولی اما کمی دیرتر نتیجه لازم را خواهند گرفت.

مشکل دیگر نیز این که برای افرادی که از تمرینات بدنسازی با سیستم دراپ ست استفاده می کنند بعد از اتمام تمرینات دچار خستگی بیش از حد شده و ممکن است از کارهای روزمره عقب بیافتند.

مزایای اجرای دراپ ست

قطعا هر تمرین و ورزشی مزایا و معایب خود را دارد و دراپ ست هم از قاعده جدا نیست؛ اما ویژگی‌های مثبت این تمرین شامل افزایش حجم و استقامت عضلات بدن است. به جز این موارد، استریپ ست در تقویت عضله‌های ضعیف، بالا بردن قدرت عضلات و افزایش سرعت رشد آن‌ها هم تاثیر گذار است.

انواع سیستم  دراپ ست

دراپ ست به ست‌های معکوس، ست‌های کم کردنی و ست نزولی گفته می‌شود که نوعی تمرین بدنسازی است. این ورزش انواع مختلفی دارد که مهم‌ترین و اساسی‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است:

دراپ ست سه گانه

نوع سه گانه در واقع مدل کلاسیک‌ استریپ ست است که در این تمرین، کاهش وزنه‌ها دو مرتبه انجام می‌شود. به عبارت دیگر دراپ ست سه گانه را باید در ۳  مرحله انجام داد و تنها دو بار حجم وزنه را کاهش داد‌.

دراپ ست با ۴ ست

دراپ ست با ۴ بار تکرار را باید در ۴ ست به پایان رساند که در آن باید ۳ بار کاهش وزنه انجام می‌شود.

دراپ ست پشت سرهم یا متوالی

در دراپ ست متوالی در ست اول فقط باید بدن را گرم کرد و در ست‌ بعدی می‌بایست مقدار وزنه را افزایش داد. در مراحل دیگر دراپ ست سه گانه انجام می‌شود که بعد می‌توانید یک ست را استراحت کنید.  بعد از تمام شدن استراحت باید دوباره همین تمرین را انجام داد. یعنی ابتدا بدن را گرم کنید و بعد مقدار وزنه را افزایش دهید و سپس دراپ ست سه گانه را بروید.

دراپ ست معکوس

در این نوع سیستم تمرینی باید اول وزنه را کاهش دهید و بین ۱۵ تا ۲۰ بار وزنه بزنید. بعد حجم وزنه را افزایش دهید و بین ۱۰ تا ۱۵ بار آن را تکرار کنید. برای ست آخر، دوباره وزنه را سنگین کنید و بین ۵ تا ۱۰ بار وزنه بزنید.

ترکیب دراپ ست با سوپرست

در این تمرین باید دو ست را بدون هیچ گونه تایم استراحت بگذرانید. در واقع اول با یک وزنه دو حرکت را انجام می‌دهید و بعد کمی وزنه را سنگین می‌کنید و دو تمرین بعدی را می‌روید. در ست بعدی دوباره وزنه را سنگین می‌کنید و سوپرست می‌روید.

گین دراپ

در این نوع سیستم تمرینی دراپ ست کل توجه‌ و تمرکز بر روی عضلات است که شیوه انجام آن مثل دراپ ست سه گانه است.

دراپ ست برای حجم است یا کات!

دراپ ست یک تمرین مقاومتی پیشرفته است که روی ساخت عضلات تمرکز دارد و یک سیستم تمرینی موثر و محبوب در بدنسازی به شمار می‌رود. امکان دارد اوایل تمرین دراپ ست، بدن درد زیادی را تجربه کنید؛ زیرا به عضلات شوک وارد می‌شود. اما به طور کلی این تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی موثر است.

دراپ ست چند ست است؟

در استریپ ست چند تمرین ورزشی در یک فرآیند کلی انجام می‌شود. در این سیستم تمرینی گاها هیچ ست استراحتی وجود ندارد. مثلا اگر یک تمرین شما در ۴ ست انجام می‌شود، بدون هیچ استراحتی ست‌ها را یکی پس از دیگری تکرار می‌کنید‌.

سخن آخر

در این نوشته از وب سایت آگرین به بررسی سیستم تمرینی دراپ ست پرداختیم. تمرینات در هر سیستمی فقط نیاز به نظارا مربی دارد. در کنار آن رژیم غذایی ارجحیت دارد. برای خرید تجهیزات بدنسازی هم می توانید با ما در ارتباط باشید.