کاهش فعالیت بدنی یا اختلالات هورمونی یکی از اتفاقات نامطلوبی است که برای برخی از افراد در طول دوره رژیم و کاهش وزن ایجاد می‌شود. دلایل مختلف هورمونی، سبب ایجاد مشکلات مختلفی مانند تغییر برنامه غذایی یا افزایش شدت فعالیت بدنی می‌شود. وقتی 2 الی 6 هفته وزن خود را چک می‌کنیم و رژیم غذایی لاغری خود را درست اجرا می‌کنیم، اما هیچ تغییر وزنی ایجاد نمی‌شود، به‌اصطلاح می‌گویند دچار استپ وزنی شده‌ایم.
دلایل ایجاد استپ وزنی چیست؟
برای مقابله با این وضعیت بدنی، ابتدا باید بدانیم این وضیعت چگونه ایجاد می‌شود و عواملی ایجاد این وضیعیت را شناسایی کنیم و درنهایت راه مناسب مقابله با آن را در پیش بگیریم. اگر باتوجه‌به رعایت رژیم غذایی یا فعالیت بدنی بالا تغییری در کاهش وزن ایجاد نشود، در مواردی کاذب است و رفع خواهد شد اما در برخی موارد به دلیل اختلال در متابولیسم مشکلات سوخت‌وساز در بدن ایجاد می‌شود.
کاهش میزان فعالیت‌های مفید
یکی از شایع‌ترین دلایلی که سبب ثابت ماندن وزن می‌شود، کم‌شدن فعالیت بدنی است که گاهی به طور کامل این فعالیت‌ها متوقف می‌شود و حتی می‌تواند فرد را در روند پروسه افزایش وزن قرار دهد.
استرس و اضطراب
یکی دیگر از دلایل متوقف شدن روند کاهش وزن، استرس و اضطراب است. استرس به‌تنهایی می‌تواند باعث نامتعادل شدن ترشح هورمون‌ها شده و به همین دلیل متابولیسم بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
خروج از برنامه رژیم غذایی و نزدیکی به وزن ایده‌آل، تنها با رژیم غذایی که طرز صحیح استفاده از خوراکی‌ها در آن تنظیم شده باشد ممکن است.
استفاده کمتر از آنچه که در رژیم استفاده شده است، فرد را در روند لاغری سریع‌تری قرار می‌دهد، اما باید در نظر داشت که ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن تأمین نمی‌شود.
مورد بعد اینکه استفاده بیشتر از آنچه که در رژیم مشخص شده، در ابتدا موجب استپ وزنی می‌شود، اما اگر چنین روندی ادامه داده شود، اضافه‌وزن را در پی دارد.
ماندگاری طولانی کاهش وزن
ماندگار شدن وزن در مدت طولانی به این دلیل اتفاق میفتد که فرد با رژیم‌های مختلف بدن خود را به چالش نامناسب کشیده باشد. از طرف دیگر حتی قرارگرفتن در یک‌روند تکراری مانند تکرار یک مقدار از مواد غذایی در چندین دوره از رژیم غذایی، می‌تواند سبب استپ وزنی شود.
تجمع مایعات در اندام بدن
عامل دیگر استپ وزنی شامل تجمع مایعات در بدن فرد رژیم گیرنده بوده و این موضوع به‌روشنی در فرد دیده می‌شود.
جمع‌شدن مایعات، موجب آب آمدن زیرپوست می‌شود و مقدار ادرار فرد نیز کاهش پیدا می‌کند و همین عاملی برای ثابت ماندن وزن می‌گردد. اغلب برای رفع چنین مشکلی نیاز به حذف نمک، پرهیز از مصرف غذاهای کنسروی و همچنین نوشیدنی‌های گازدار ضروری است.
راهکاری رفع استپ وزنی
پس از اینکه در اثر بروز عوامل گوناگون عامل تثبیت وزن به وجود آمد، لازم است به دنبال راهی درست برای رهایی از آن باشیم. راهکارهای بسیار مناسبی در زمینه رفع این مشکل وجود دارد که باید با صبر این موانع پشت سر گذاشته شود.
جای‌گذاری فیبر در برنامه غذایی
میوه‌ها و سبزی‌ها در یک رژیم سهم به خصوصی دارند و رساندن 30 الی 40 گرم فیبر به گردش روده‌ها کمک کرده و از مصرف مواد غذایی بیشتر جلوگیری می‌کند.
تنوع بالایی از مواد غذایی مانند: انواع میوه و سبزی‌ها، جو دوسر، آجیل میوه‌های خشک، دانه‌ها و حبوبات و حتی مغزها، گزینه‌های عالی برای این منظور هستند. به‌ویژه مصرف سالاد تهیه شده از سبزی‌ها تازه‌ای مثل کاهو، گوجه، خیار، هویج و… می‌تواند فیبر مطلوبی را به بدن برساند و حتی از زیاده خوری نیز جلوگیری کند.
فروش انواع مت و زیرانداز ورزشی حرفه ای
کنترل استرس
یکی از مخرب‌ترین عوامل برای تناسب‌اندام و کاهش وزن استرس است. راه‌های درستی را برای کاهش استرس در نظر بگیرید تا بتوانید استپ وزنی بی‌دلیل را رفع کنید. استرس سطح هورمون کورتیزول در بدن را افزایش می‌دهد و سبب تجمع بیشتر بافت‌های چربی به‌ویژه در اطراف کمر و شکم می‌شود.
در برخی از موارد غذا خوردن بیش از اندازهٔ متعادل، به یکی از سلاح‌ها برای مقابله با استرس و اضطراب تبدیل می‌شود. پرخوری می‌تواند به یکی از تسکین‌دهنده‌ها برای استرس تبدیل شود که ناخواسته سبب استپ و افزایش وزن شود. استرس و اضطراب می‌تواند فعالیت سیستم گوارشی را تحت‌تأثیر قرار دهد و سبب کندی آن شود. در ادامه چند روش برای کنترل استرس را ارایه می دهیم.
- افزایش میزان فعالیت‌های ورزشی
به مدت 10 الی 15 دقیقه بیشتر از قبل، متابولیسم بدن را بالا برده و چربی‌سوزی بهتری اتفاق میفتد. روند یکنواخت و میزان فعالیت ثابت بدنی در طی روز همواره استپ وزنی را به همراه داشته است. تنوع در ریتم انجام حرکات، تغییر شدت انجام آن، استفاده از تجهیزات ورزشی، افزایش مقدار وزنه‌های تمرینی مانند دمبل و کتل بل، تنوع دادن به حرکات، به چالش کشیدن بدن با تمرینات جدید، انجام حرکات کاردیو و قدرتی می‌تواند به‌سرعت بهبود استپ وزنی را از بین ببرد.
تمرینات قدرتی و اینتروال از افت متابولیسم جلوگیری می‌کند و به دنبال آن انجام حرکات ایروبیک و کاردیو به روند چربی‌سوزی کمک می‌کند. پس بهتر است تنظیم دقیقی برای این منظور صورت گیرد تا روند کاهش وزن متوقف نشود.
ثبت میزان کالری دریافتی
ثبت کردن مواد غذایی مصرفی، سبب تغییر در رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی می‌باشد که با این کار کالری متعادلی برای بدن ذخیره خواهد شد.
نکته دیگر اینکه در هنگام خرید از مقدار گلوکز و چربی افزوده شده به مواد غذایی باید مطلع شد، زیرا برخی از غذاهای آماده کالری زیادی را به بدن می‌رسانند.
رژیم فستینگ برای رفع استپ وزنی
در طول رژیم فستینگ لازم است تا فرد طی ساعت‌هایی روزه‌داری کند و از هیچ ماده غذایی مصرف نکند. البته این راهکار را بهتر است برای مدت‌زمان کوتاهی پیش گرفته و بعد از رفع استپ وزنی از رژیم غذایی متعادل در کنار فعالیت بدنی برای کاهش وزن استفاده کنید
عملکرد رژیم فستینگ
این رژیم انواع مختلفی دارد که به‌عنوان‌مثال باید 16 ساعت غذا نخورد و فقط 8 ساعت دیگر را به مصرف غذاها پرداخت، البته انواع دیگری از آن وجود دارد که برای رهایی از استپ وزن از آن استفاده می‌شود.
مطالب مرتبط : 7 توصیه لاغری شکم
قطع کربوهیدرات‌ها
زنجیره قطع کردن کربوهیدرات کمک شایانی به رفع پروسه استپ وزن می‌کند همین‌طور رژیم‌هایی مانند رژیم کرب سایکلینگ که در بازه‌ای از زمان کربوهیدرات را نادیده می‌گیرند راهی عالی برای رفع استپ وزنی هستند. برای بهترین راه برای رهایی از گرسنگی ناشی از قطع کربوهیدرات روی‌آوردن به مصرف میوه و سبزی‌ها می‌باشد.
نوشیدن فراوان مایعات
هیدراته نگه‌داشتن بدن به افزایش متابولیسم بدن کمک به سزایی دارد، برخی از انواع نوشیدنی‌ها در چربی‌سوزی تأثیر بیشتری دارند و آب بدن را نیز تأمین می‌کنند.
نوشیدنی‌های طبیعی برخلاف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده مصنوعی، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند. استفاده آب، چای سبز، و چای سیاه، قهوه و شکلات تلخ برای رفع استپ وزنی عالی هستند.
خواب مفید شبانه
بهترین تایم طلایی، خواب شبانه ساعات 22 شب الی 2 بامدادمی باشد که این زمان برای ترشح هورمون‌های بدن بسیار ضروری است. خواب کافی در سلامت روحی، جسمی و ذهنی تأثیر به سزایی دارد، همچنین در داشتن وزن متعادل بسیار مؤثر است.
۷-۸ ساعت خواب مفید تعادل اشتها، تنظیم متابولیسم بدن و چربی‌سوزی بسیار مؤثر را به همراه دارد.
ممنوعیت نوشیدنی الکلی
نوشیدنی‌های الکلی تا حد بالایی تمام تلاش فرد برای کاهش وزن را از بین می‌برد و سبب تجمع چربی شکمی و اختلال در کاهش وزن می‌شود.
سایز مهم است نه وزن
همواره نباید هدف از لاغری، کاهش وزن و نتیجه نشان‌داده‌شده روی ترازو باشد، بلکه برای تناسب‌اندام وهله اول توجه به سایز مهم است. یعنی سایز اندام‌ها است که نقش به سزایی در خوش فرم بودن بدن ایجاد می‌کند و توجه به وزن تنها سبب دورماندن از هدف اصلی می‌شود. رعایت رژیم غذایی در کنار فعالیت بدنی، روندی برای کاهش وزن است اما در این حین عضله‌سازی نیز صورت می‌گیرد. یعنی چربی‌های بدنی در حال جایگزینی با عضله هستند بااین‌وجود باید این نکته را در نظر داشته باشید که وزن عضله از چربی بیشتر است.
در واقع گاهی ممکن است فردی با وزن 70 کیلوگرم روی ترازو قرار گیرد و شاخص توده چربی بسیار پایینی داشته باشد. در این صورت سایز اندام‌ها کمتر از فردی خواهد بود که 70 کیلوگرم است و شاخص توده چربی بالاتری دارد. به همین دلیل گاهی بهتر است به ترازو اعتماد نکنید و سایز اندام‌ها را نیز در نظر داشته باشید.
