دویدن روی تردمیل یا پیاده روی، گروه‌های مختلف عضلات را درگیر می‌کند که این موضوع باعث سوزاندن کالری بیشتر نسبت به دیگر تمرینات میشود. همچنین، شما کنترلی بر سرعت و شدت تمرین خود دارید و میتوانید با پیشرفت و رسیدن به سطحی بالاتر، سختی تمرین خود را افزایش دهید. بنابراین اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید، تردمیل بهترین دوست شما خواهد بود و با تمرینات منظم در تردمیل، میتوانید کالری‌ها را سوزانده و متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. به این ترتیب، میتوانید وزن خود را به خوبی کاهش دهید.
با چه سرعتی روی تردمیل بدویم؟
با توجه به وزن و شرایط بدنی هر فرد، سرعت مناسب برای چربی سوزی نیز متفاوت خواهد بود. به این معنی که سرعت دویدن یک فرد روی تردمیل ممکن است برای یک فرد مناسب و برای فرد دیگری مناسب نباشد.
دویدن روی تردمیل یا پیاده روی یک مکمل عالی برای چربی سوزی است و می‌تواند تجربه ورزشی شما را تکمیل کند و بهتر است تردمیل را جزء برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید و از تمرینات باشگاهی و ورزش‌های دیگر نیز استفاده کنید.
برای نتیجه بهتر، در برنامه تمرینی خود بین 10 تا 15 دقیقه وقت را به تمرین با تردمیل اختصاص دهید. در این بازه زمانی، شروع به تمرین با سرعت کمتری کنید و سپس سرعت را به تدریج افزایش دهید و در دقایق آخر سرعت خود را کمتر کنید.
در شرایطی که افراد به دلایل مختلف فقط وقتی برای تمرین هوازی و استفاده از تردمیل در طول روز دارند، منصوب کردن یک برنامه تمرینی دقیق و تمرکز بر روی شدت بیشتر بسیار مفید است. استفاده از شیب مناسب نیز می تواند به افزایش سطح چربی سوزی کمک کند. خرید دوچرخه ثابت در کاهش وزن و ایجاد استقامت بدن تاثیر بسزایی نیز دارد.
مزایای دویدن روی تردمیل
- افزایش استقامت
یکی از اصلی ترین مزایای پیاده روی یا دویدن روی تردمیل یا هر نوع دویدن دیگر، افزایش استقامت است. استقامت به معنای توانایی انجام فعالیت‌های مکرر در طول مدت زمان طولانی است و استقامت شما به شکل چشمگیری بهبود پیدا می‌کند، فقط با داشتن یک ریتم یکنواخت و در شدت متوسط بدوید. بعد از گذشت چند ماه، متوجه بهبود و استقامت بدنی خود خواهید شد.
- بهبود سلامت عمومی
پیاده روی یا دویدن روی تردمیل یا راه رفتن باعث بهبود سلامت شما به چند روش مختلف میشود. یکی از مؤثرترین تأثیرات آن، تقویت قلب است. دویدن بر روی تردمیل باعث تقویت عضله قلب میشود و قلب شما را قوی تر می‌کند. به علاوه با انجام تمرینات قلبی عروقی، سطح کلسترول خون را کنترل می‌کنید تا از انسداد شراین جلوگیری شود. این تمرینات باعث افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم در خون می‌شوند.
- کاهش وزن
افزایش کالری سوزی با دویدن روی تردمیل در باشگاه به راحتی انجام میشود. یکی از نکات حائز اهمیت در اینجا این است که تردمیل بهترین دستگاه بدنسازی برای سوزاندن کالری است. شما با استفاده از آن بیشترین میزان کالری را می‌سوزانید و در کنار پیاده روی با تردمیل برای لاغری می‌تواند نقش بسیار مثبتی در روند کاهش وزن داشته باشد.
یکی از اصلی ترین موضوعات کاهش وزن، افزایش حجم کالری سوزی نسبت به میزان دریافت کالری است. تنها با داشتن تندرستی بدن، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل می‌تواند بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سوزاند.
با انجام تمرین‌های مداوم و حفظ میزان کالری دریافتی در طول یک ماه، میتوانید به کاهش ۱ تا ۱٫۵ کیلوگرم وزن خود برسید. این عدد در ابتدا ممکن است کم به نظر برسد، اما در طول یک سال، میزان کاهش وزن شما بین ۱۲ تا ۱۸ کیلوگرم خواهد بود.
تاثیر کاهش وزن بر روی تناسب اندام نه تنها مهم است، بلکه به سلامت مفاصل هم کمک می‌کند. با کاهش وزن، فشار کمتری بر روی مفاصل، به ویژه زانوها، وارد میشود. این موضوع در طولانی مدت به وجود می‌آید و از عوارض جدی جلوگیری خواهد کرد. بنابراین در پاسخ به سوال چربی سوزی با تردمیل بیشتر است یا پیاده روی باید بگوییم هر دو به نوبه خود بهترین روش‌ها برای چربی سوزی هستند.
دویدن روی تردمیل یا پیاده روی اغلب برای تمرینات هوازی استفاده می شود، اما علاوه بر آن، دویدن روی تردمیل می‌تواند عضلات باسن، ران و ساق پا را تقویت کند. همچنین، استفاده از ویژگی شیب در تردمیل می‌تواند باعث ایجاد فشار بیشتر در عضلات چهارسر شود.
- بهبود سلامت مغز
یکی از مزایای دویدن روی تردمیل ارتقای سلامت مغز است. جالب است که بدانید پس از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با فشار متوسط، خون‌رسانی به مغز به طور چشمگیری افزایش پیدا می‌کند و به اندازه چهار برابر میشود.
ورزش منجر به ترشح اندروفین و کاهش علائم استرس میشود، به طوری که حتی در علوم مدیریتی، ورزش متوسط به عنوان یکی از راهکارهای اصلی برای کاهش استرس مورد توجه قرار می گیرد.
به علاوه، ورزش و دویدن روی تردمیل می‌تواند حساسیت مغز به هورمون‌های نوراپی‌نفرین و سروتونین را افزایش دهد. این هورمون‌ها معمولا برای کاهش علائم افسردگی و استرس استفاده می‌شوند.
- تنظیم قند خون
از علل اصلی بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، رعایت نکردن ورزش منظم است. به همین دلیل، ورزش منظم بر روی تردمیل می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را به حداقل برساند و سلامت بدن شما را تضمین کند.
مزایای پیاده روی
در انجام فعالیت بدنی نباید کار خود را سخت کنید. یک پیاده روی سریع روزانه می‌تواند به شما کمک کند که یک زندگی سالم‌تر داشته باشید. پیاده روی منظم ویژگی و مزایای بسیاری دارد که در ادامه به آن میپردازیم. حفظ وزن و کاهش چربی‌های مضر بدن به منظور پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون، سرطان و دیابت نوع۲ بسیار اهمیت دارد. علاوه بر این، این فعالیت‌ها می‌توانند به تناسب اندام و بهبود قلب و عروق کمک کنند. همچنین، حفظ وزن و کاهش چربی‌های مضر بدن می‌تواند استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت کند و استقامت عضلات را افزایش دهد. برای این کار، افزایش سطح انرژی بدن و بهبود حافظه و خواب نیز لازم است. تمرین و مواد غذایی مناسب تنها برای حفظ وزن و کاهش چربی‌های مضر بدن نیستند؛ به افزایش تعادل بدن نیز کمک و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. به علاوه، تمرین و مواد غذایی مناسب می‌توانند استرس و تنش را کاهش دهند.
وقتی برنامه ریزی می‌کنید برای پیاده روی مسیرهای طولانی، سعی کنید با گام‌های سریع قدم بردارید. انجام پیاده روی منتظم و سریع، روش برتری برای انجام فعالیت‌های هوازی است. با انجام تمرین پیاده روی روزانه، به جانب افزایش سلامت و استقامت قلب، بیشترین تعداد کالری را میتوانید بسوزانید.
عوارض پیاده روی روی تردمیل
دویدن روی تردمیل یا پیاده برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام مناسب است، اما باید توجه داشت که استفاده از این وسیله بدون حضور متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و بدون داشتن برنامه ورزشی مناسب و منظم، عوارض جبران ناپذیری مانند صدمات به ناحیه کمر، مچ پا و ستون فقرات به دنبال دارد. در ادامه به برخی مواردی که عوارض پیاده روی روی تردمیل هستند میپردازیم.
- آسیب دیدن زانو
مشکلات ورزشی که با استفاده از تردمیل به وجود می‌آید، اصلی ترین آن مشکل آسیب زانو است. زانو نقطه‌ای در بدن است که بار و وزن بدن را به میزان بیشتری تحمل می‌کند. وقتی که فشار مداوم و طولانی مدت بر روی آن وارد شود یا در مدت زمان کوتاه فشار زیادی را متحمل شود ممکن است آسیب جدی ببیند.
همچنین با مشکلاتی مانند آرتروز زانو مواجه می‌شوید، به این معنی که غضروف آن تحت فشار قرار می‌گیرد و باعث درد و محدودیت در حرکت زانو میشود. به عبارت دیگر، باز و بسته کردن زانو با مشکلاتی همراه برخورد می‌کند.
- آسیب عضلات اندام تحتانی
یکی از مشکلات و خطرهای موجود در کار با تردمیل ، آسیب عضلات اندام تحتانی است.
مخصوصا در ناحیه ران و پشت ران و ساق پا، این مسئله به دلیل فعالیت بیش از حد این گروه عضلات در هنگام استفاده از تردمیل رخ می‌دهد. زیرا هنگام کار با تردمیل، فاصله طی شده به ظاهر مخفی می‌ماند.
- آسیب دیدن مفاصل
از جمله خطرات استفاده نادرست از تردمیل می‌توان به نوع شیب‌دار آن اشاره کرد. افرادی که از این نوع تردمیل به شیوه نامناسب استفاده می‌کنند، به طور همزمان با آسیب رساندن به مفاصلی مانند زانو، مفصل لگن و مچ پا، شدت فعالیت ورزشی را بیش از حد افزایش می‌دهند و در صورت وجود عوارض، خود را در معرض آسیب قرار می‌دهند.
- فشار خون یا شوک حرارتی
اشخاصی که از تردمیل استفاده می‌کنند، به دلیل اینکه در محیط بسته فعالیت می‌کنند، ناخودآگاه از وضعیت رطوبت، گرما و تعریق خود آگاه نیستند. این ممکن است باعث بروز مشکلاتی مثل فشار خون یا حتی شوک حرارتی شود. علاوه براین، افتادن ناگهانی از دستگاه باعث آسیب دیدن فرد میشود و از معایب دویدن روی تردمیل به حساب می‌آید. همچنین خرید تردمیل از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و در هنگام خرید آن باید به نکات بسیاری توجه داشت.
معایب دویدن در فضای باز
دویدن روی تردمیل یا راه رفتن برای بدن از اهمیت بسیاری برخوردار است. اما در کنار آن توصیه می‌کنیم که بهتر است در فضای باز در دماهای خشک و نسبتا گرم بدوید. دویدن در باران، برف و دماهای بسیار سرد یا گرم کمتر توصیه نمی‌شود و خطرات بسیاری به همراه دارد. با این حال، با لباس مناسب و آمادگی بالا، میتوانید در اکثر شرایط آب و هوایی در فضای باز شروع به دویدن کنید.
همچنین، فعالیت در هوای سرد یا گرم شدید می تواند خطر کاهش آب در بدن را افزایش دهد. اگر لباس مناسب نپوشید و به بدنتان تغذیه و آب کافی نرسد، سلامتی شما در معرض خطر قرار خواهد گرفت.
در نهایت، دویدن در تاریکی شب نیز بسیار خطرناک است و احتیاط می‌طلبد.
چربی سوزی با تردمیل بیشتر است یا پیاده روی؟
چربی سوزی بستگی به میزان تلاش و شدت فعالیت شما عزیزان دارد. اما به طور کلی، تمرین با تردمیل می‌تواند منجر به سوزاندن بیشتر کالری و چربی در مقایسه با پیاده روی شود. این به دلیل دو عامل است:
- شدت و تنوع فعالیت: تردمیل امکان تنظیم شدت تمرین را دارد، از جمله شیب و سرعت که می‌تواند منجر به افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی بیشتر شود. همچنین، تنوع و تغییر سرعت و شیب تردمیل می‌تواند موجب فعالیت متناوب و بالا بردن ضربان قلب شما در مراحل مختلف تمرین شود که این نیز به سوزاندن بیشتر کالری کمک می‌کند.
- تمرین عضلات بسیار بیشتر: تردمیل به کل بدن شما از جمله عضلات پا، عضلات بالا و پایین بدن، شکم پشت کار می‌دهد. به عبارتی، شما در حین ورزش با تردمیل قسمت‌های بیشتری از عضلات خود را فعال می‌کنید که میزان سوزاندن کالری را افزایش می‌دهد.
با این حال، پیاده روی نیز می‌تواند یک فعالیت بسیار مفید باشد و به سوزاندن چربی کمک کند. این فعالیت معمولا آسان‌تر از تردمیل است و برای افرادی که به شدت تمرین نمی‌کنند یا دارای محدودیت‌های جسمانی هستند، مناسب است. قدرت سوزاندن چربی پیاده روی بستگی به شدت و مدت زمان فعالیت، وزن و فعالیت آهسته یا سریع دارد.
