برای پاسخ به سوال تمرین پلایومتریک چیست؟ باید گفت که مجموعه‌ای از حرکات قدرتی و انفجاری هستند که با ایجاد کشش سریع و انقباض عضلات به سیستم عصبی عضلانی کمک می‌کند. این تمرینات که به نام پرش و جهش شناخته شده، فراتر از یک تمرین ساده بدنی است و باعث می‌شود شما قوی‌تر، سریعتر و چابک‌تر از همیشه شوید. درصورتی که می‌خواهید در مورد تمرین‌های پلایومتریک اطلاعاتی کسب کنید ما را تا انتهای محتوا همراهی کنید. ما در این مقاله شما را با بهترین حرکات، تجهیزات مورد نیاز و فواید تمرینات آشنا می‌کنیم.
انواع تمرینات پلایومتریک
تمرین پلایومتریک توانایی بدن را برای تولید نیروی بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر، بهبود می‌بخشد که انواع مختلفی دارد. به‌طور کلی می‌توان به چند دسته آن‌ها را تقسیم کرد که در ادامه برای شما شرح می‌دهیم:
- پرش‌ها: پرش‌ها که پایه اصلی تمرینات پلایومتریک هستند به بهبود قدرت انفجاری و تقویت عضلات پا کمک می‌کنند. پرش عمودی، جانبی، پرش به جلو و عقب، پرش باکس و پرش اسکوات را شامل می‌شود.
- تمرینات لانچ: تمرینات لانچ که ترکیبی از پرش و لانچ هستند به تقویت عضلات پا، باسن و هسته مرکزی بدن کمک می‌کند و شامل لانچ پرشی به جلو، عقب و چرخشی است.
- تمرینات پرتاپی: پرتاب‌های پلایومتریک عضلات بالاتنه را تقویت می‌کند و بهبود هماهنگی بین دست و پا را افزایش می‌دهد که شامل پرتاب وزنه، توپ پزشکی و چکش است.
- دویدن‌های پلایومتریک: این تمرینات به بهبود استقامت قلبی عروقی و افزایش سرعت کمک می‌کند. دقت کنید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی به گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین نیاز دارید.
تمرین پلایومتریک برای چه افرادی مناسب است؟
تمرین پلایومتریک برای گروه‌های متعددی از افراد مناسب است؛ اما باید با احتیاط و باتوجه به سطح آمادگی جسمانی هر فردی انجام گیرد. افرادی که می‌توانند از این تمرین بهره ببرند شامل موارد زیر می‌شوند:
- ورزشکاران بسکتبال، فوتبال و دومیدانی می‌توانند برای بهبود عملکرد ورزشی خود از این تمرینات استفاده کنند.
- افرادی که تازه از مصدومیت بهبود یافته‌اند، با نظارت متخصص برای بازگشت به فعالیت‌های ورزشی خود از این تمرینات بهره می‌برند؛ زیرا که باعث تقویت عضلات و بهبود تعادل آن‌ها می‌شود.
- افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند نیز می‌توانند تمرین پلایومتریک را انجام دهند؛ زیرا که حرکات آن‌ها متابولیسم را افزایش می‌دهد و با کالری سوزی، وزن را کم‌تر می‌کند.
- برای بزرگسالان و سالمندان نیز بااحتیاط و زیر نظر متخصص، حرکات سبک و کنترل شده مانند پرش‌های کم عرض از ارتفاع مناسب است.
- تمرینات پلایومتریک نیازمند سیستم استخوانی و عضلانی قوی و بالغ است؛ به همین دلیل برای کودکان زیر ۱۴ سال توصیه نمی‌شود.
افرادی که قصد دارند عضلات پای خود را تقویت کنند همچنین، می‌خواهند با بهبود سیستم قلبی عروقی، کالری زیادی را بسوزانند، می‌توانند از دوچرخه ایربایک استفاده کنند. این دستگاه برای گرم کردن عضلات قبل از انجام تمرینات پلایومتریک لازم است و بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها را نیز به همراه دارد.
تجهیزات تمرینات پلایومتریک
تجهیزات ورزشی متنوعی وجود دارد که می‌توانید ازطریق آن تمرین پلایومتریک را اصولی‌تر انجام دهید. به عنوان مثال دستگاه روئینگ یک تمرین عالی برای کل بدن خواهد بود که علاوه‌بر عضلات بزرگ مانند پاها و پشت، عضلات کوچک‌تر مانند بازوها و هسته مرکزی را نیز درگیر می‌کند. این دستگاه برای افرادی که دارای مشکلات مفصلی هستند، بسیار مناسب خواهد بود و یک تمرین هوازی عالی است که می‌توانید تعادل و استقامت خود را بهبود بخشید. به‌جز دستگاه روئینگ، سایر تجهیزاتی که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، شامل موارد زیر می‌شود:
- جامپ باکس
- طناب ورزشی
- دار حلقه
- مانع مخروطی
- تخته استب
- توپ مدیسن بال
فواید تمرین پلایومتریک
تمرین پلایومتریک احتیاج به تجهیزات کمی دارد و می‌توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد. این ورزش فواید فراوانی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد.
- افزایش قدرت عضلانی
تمرین پلایومتریک قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و عملکرد بدن را در هر ورزشی بهبود می‌بخشد. همچنین به شما کمک می‌کند تا سریعتر بدوید و به سرعت جهت خود را تغییر دهید. تردمیل یکی از محبوب‌ترین تجهیزات ورزشی خانگی است که ازطریق آن، قدرت پاها تقویت خواهد شد. پیاده‌روی، دویدن، اسپرینت و تمرینات پلایومتریک با این دستگاه انجام داده می‌شود که می‌توانید با تنظیم سرعت و شیب، حرکت‌های مختلفی را تمرین کنید. بنابراین، خرید تردمیل می‌تواند در کنار افزایش قدرت عضلانی شما را به اهداف تناسب اندام خود برساند.
- بهبود چابکی
حرکات سریع تمرینات پلایومتریک به بهبود سرعت ورزشکار کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا سریعتر حرکت کند و عملکرد بهتری در ورزش داشته باشند. برای ورزشکاران پرش، دومیدانی و ورزش‌های رزمی بسیار مفید خواهد بود.
- تقویت بدن
تمرین‌های پلایومتریک کل بدن را تقویت می‌کند و سلامتی قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. با ایجاد فشار روی استخوان‌ها به افزایش چگالی استخوانی و کاهش خطر پوکی استخوان نیز کمک می‌کند. در کل استقامت و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و باعث ارتقای تناسب اندام می‌شود.
- جلوگیری از آسیب به عضلات
تمرینات پلایومتریک عضلات را کش می‌دهد و با تقویت عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی به کاهش خطر آسیب دیدگی در ورزشکاران کمک می‌کند. البته که باید در انجام حرکات آن احتیاط کنید؛ زیرا انجام غیرصحیح آن می‌تواند آسیب عضلانی را افزایش دهد.
بهترین حرکات تمرینی پلایومتریک
انتخاب بهترین حرکات تمرین پلایومتریک به اهداف فردی شما بستگی دارد که در این قسمت برخی از محبوب‌ترین و موثرترین آن‌ها را برای شما آورده‌ایم. با انجام منظم این حرکات می‌توانید قدرت، سرعت و چابکی خود را افزایش دهید.
- پرش باکس (Box Jump)
برای این حرکت از جعبه با ارتفاع مناسب شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید که این تمرین، عضلات مرکزی بدن و ساق پا را در گیر می‌کند. پرش باکس طی مراحل زیر انجام می‌گیرد:
- برای این حرکت، جعبه‌ای با ارتفاع مناسب انتخاب کنید و روبه‌روی آن بایستید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- باسن را به عقب ببرید و با قدرت به سمت بالا بپرید.
- روی جعبه فرود بیایید و هنگام فرود، زانوها را خم کنید تا ضربه‌ای به مفاصل وارد نشود.
- جامپ اسکوات (Jump Squat)
در این تمرین ورزشی که بسیار راحت است به حالت اسکوات بایستید و با قدرت به سمت بالا بپرید. سپس در بالاترین نقطه، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هنگام فرود به حالت اسکوات اولیه بازگردید. این تمرین ورزشی باعث افزایش ضربان قلب، قدرت و بهبود تعادل می‌شود. دقت کنید که پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را از نوک پا جلوتر نبرید.
- لانچ با پرش (Jumping Lunge)
درصورتی که عضلاتتان به اندازه کافی هماهنگ نیستند می‌توانید لانچ پرشی ساده را تمرین کنید که چابکی شما را بهبود خواهد بخشید و به‌شکل زیر انجام می‌گیرد:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست‌ها را جلوی سینه قفل کنید.
- پای چپ را به عقب برگردانید و به آرامی در حالی که زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند، پا را در حالت لانچ پایین بیاورید.
- عضلات چهار سر ران و سرینی خود را درگیر کنید و پاها را به زمین فشار دهید تا بتوانید به سمت بالا بپرید.
- در این چند ثانیه که در هوا هستید، جای پاها را عوض کنید تا درحالی که پای راستتان پشت سر قرار می‌گیرد، فرود بیایید.
- حین پریدن پاها را جایگزین کنید و حرکت را برای ۵ بار تکرار کنید.
- پرش با طناب (Jumping Rope)
این مرحله را می‌توان با طناب یا بدون آن انجام داد که ماهیچه‌های ران، عضلات چهار سر، همسترینگ، سرینی و قسمت پایین عضلات شکم را درگیر می‌کند. درصورتی که از طناب استفاده می‌کنید، پرش سریع به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باشد. در این تمرین هنگام پریدن و طناب زدن، زانوها را کمی خم کنید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و طناب را به اندازه مناسب تنظیم کنید.
درصورتی که می‌خواهید این حرکت را بدون طناب انجام دهید، ایستاده و عضلات شکمی خود را صاف نگه دارید و سرشانه‌های خود را به عقب فشار دهید. دست‌های خود را به گونه‌ای که طناب در آن است به حالت دورانی حرکت دهید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با سرعت بالا بپرید.
اصول تمرین پلایومتریک
درصورتی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است به جای تمرینات پلایومتریک به سراغ تمرینات سبک‌تری بروید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. در ابتدا نیاز به انعطاف‌پذیری بالایی دارید و باید حرکات مناسب با سطح جسمانی خود را انجام دهید. اصول انجام این تمرینات پلایومتریک را می‌توان به‌صورت زیر بیان کرد:
پرش درجا: پرش درجا، یک تمرین قدرتی است که با فرود به همان نقطه اولیه که پرش از آن‌جا شروع شده است، همراه می‌شود. باید به شکل عمودی به بالا بپرید که این حرکت به تقویت عضلات پا، باسن و ساق پا کمک می‌کند.
پرش ایستاده: در این نوع پرش، بدون استفاده از هیچ وسیله‌ای به‌صورت عمودی به بالا می‌پرید که برای سنجش قدرت عضلات پا است.
پرش‌های ترکیبی: این نوع پرش‌ها، ترکیبی از درجا و ایستاده هستند که باید در مسافتی کم‌تر از ۳۰ متر انجام شود و به منظور افزایش قدرت، سرعت و چابکی صورت می‌گیرد.
تمرینات جهشی: این تمرینات که دویدن با گام‌های بلند است برای توسعه توالی و طول گام استفاده می‌شود و برای ورزشکارانی که در رشته دومیدانی به‌خصوص دوهای سرعت و پرش طول فعالیت دارند، مهم است.
خطرات تمرین پلایومتریک
همان‌طور که تمرینات پلایومتریک فواید بسیاری برای سلامتی و عملکرد ورزشی دارد درصورت عدم رعایت اصول ایمنی نیز می‌تواند باعث آسیب‌های جدی شود. افراد مبتدی که هنوز به تکنیک‌های صحیح آن، تسلط کافی ندارند، ممکن است با پرش‌های بدون کنترل، فشار زیادی را به زانوها و ستون فقرات وارد کنند. شما می‌توانید با داشتن آگاهی از خطرات، این تمرینات را به‌صورت ایمن انجام دهید. برخی از آسیب‌هایی که ممکن است با آن روبه‌رو شوید شامل موارد زیر می‌شود:
خطرات مفصلی
حرکات پرشی و ضربه‌ای مکرر، باعث می‌شود که غضروف مفصل ساییده و تخریب شود و در طولانی‌مدت باعث آرتروز شود. علاوه‌بر این به‌علت فشارهای زیاد در مچ پا ممکن است باعث آسیب‌هایی در این ناحیه شود و همچنین تغییر شکل مفصل را به همراه داشته باشد.
آسیب‌های عضلانی
عدم آمادگی جسمانی کافی باعث به وجود آمدن آسیب‌های عضلانی مانند پارگی جزئی در تارهای عضلانی، درد و تورم می‌شود که نیاز به درمان طولانی‌مدت دارد.
آسیب‌های تاندونی
تاندون‌ها که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند با تکرار زیاد حرکات پرشی، ممکن است ملتهب شوند و با درد همراه شوند. همچنین، امکان دارد با پارگی کامل یا جزئی روه‌برو شوید که نیاز به جراحی داشته باشد.
نکات مهم برای انجام تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک، ابزار قدرتمندی برای بهبود عملکرد ورزش و آمادگی جسمانی است. برای جلوگیری از آسیب دیدگی‌ها و خطرات، نکاتی ارائه می‌شود که باید آن‌ها را رعایت کنید. ما در این قسمت این موارد ضروری را برای شما آورده‌ایم تا کم‌تر دچار آسیب شوید.
- قبل از شروع تمرینات باید از آمادگی جسمانی مناسب و انعطاف‌پذیری کافی برخوردار باشید.
- یادگیری تکنیک صحیح حرکات پلایومتریک اهمیت زیادی دارد که انجام نادرست آن آسیب دیدگی را به همراه خواهد داشت.
- برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش اثربخشی تمرینات، انواع مختلفی از حرکات را انجام دهید و به یک تمرین اکتفا نکنید.
- دقت کنید که در ابتدای تمرینات، حرکات را با شدت کم شروع کنید و به تدریج بر شدت و تعداد آن‌ها بیفزایید.
- درصورتی که درحین تمرین درد غیرعادی داشتید، تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
- در بین ست‌های تمرین، استراحت کافی را انجام دهید تا انرژی لازم را برای تمرین بعدی داشته باشید.
- افرادی که دارای مشکلات قلبی، عروقی و آسیب دیدگی‌های مفصل یا عضلانی هستند به هیچ وجه نباید این تمرینات را انجام دهند.
سخن پایانی
اکنون که درک کاملی از سوال تمرین پلایومتریک چیست؟ دارید باید گفت که انجام منظم و اصولی آن باعث ارتقاء سرعت واکنش و کاهش خطر آسیب دیدگی می‌شود. البته که توجه به تکنیک‌ها و انجام درست حرکات، اهمیت ویژه‌ای دارد. بهتر است قبل از شروع با یک مربی حرفه‌ای مشورت کرده و آن را با تمرین‌های قدرتی، هوازی و تغذیه مناسب ترکیب کنید.
درصورتی که به‌دنبال تجهیزات مناسب برای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای خود هستید، سایت آگرین انتخابی مطمئن خواهد بود. با کمک راهنمایی‌های متخصصین ورزشی در این فروشگاه، می‌توانید بهترین وسایل را با قیمت مناسب خرید کنید و به اهداف ورزشی خود برسید.
