حرکت شنا یک ورزش بسیار مناسب برای تمرین دادن بدن است. این ورزش تأثیرات زیادی بر روی گروه‌های عضلانی مختلف بدن دارد. مثلا با انجام حرکات شنا، عضلات بازوها، شانه‌ها، کمر، عضلات مرکزی، عضلات پا و بسیاری از گروه‌های عضلانی دیگر تقویت میشوند. اگر به بدن شناگران حرفه‌ای نگاهی بیندازید، خواهید دید که انجام انواع شنا در بدنسازی تأثیر بسیار زیادی بر عضله سازی و تناسب اندام دارد. البته باید توجه کنید که شنا و تمرینات شناگران حرفه‌ای کمی متفاوت از تمرینات شنا در بدنسازی هستند، اما هر دو ورزش می‌توانند تعداد زیادی از عضلات بدن را تقویت کنند. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که شنا تنها یکی از انواع تمرینات ورزشی برای ساخت عضله یا کاهش وزن است و برای رسیدن به فرم ایده‌آل، به یک برنامه ورزشی کامل نیاز است.
فواید شنا سوئدی برای بانوان
انواع شنا در بدنسازی وجود دارد که بسیار متفاوت و قابل اجرا برای افراد است. همچنین باید در نظر داشته باشید که سخت ترین نوع شنا، سوئدی هست. در ادامه به فواید شنا سوئدی برای بانوان می‌پردازیم.
- تقویت گروه های مختلف عضلانی
با استفاده از انجام انواع شنا در بدنسازی، عضلات سینه، بازو و سرشانه تقویت میشوند. همچنین، عضلات دندانه‌ای، سایر قسمت‌های سرشانه، غرابی بازو، ساعد و عضلات بطنی و خلفی شکم نیز تحت تأثیر قرار میگیرند. به علاوه، مفاصل و تاندون‌ها نیز با انجام این حرکت قوی‌تر میشوند. به علاوه خرید دوچرخه ثابت به راحتی در سایت آگرین اسپرت امکان پذیر است و باعث افزایش استقامت بدن می‌شود.
- افزایش حجم عضلات
وقتی هدف ما افزایش حجم عضلات است، اهمیت میزان فشاری که روی عضلات اعمال می‌شود، بیشتر از بلند کردن وزنه‌های سنگین است. به طور ساده، عضلات زمانی ساخته که به واسطه تمرین ورزشی خسته میشوند. بنابراین، برنامه‌های تمرینی مثل برنامه پر حجم آلمانی (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) که با استفاده از وزنه‌های سبکی اجرا میشوند، به خوبی نتیجه می‌دهند.
- افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام
یکی از مزایای شنا، افزایش قدرت عضلات بالاتنه هست که عضلات بالاتنه شامل عضلات سینه، بازو، شانه و قسمت بالایی پشت است. بنابراین، اگر میخواهید عضلات بالاتنه خود را تقویت، بالا تنه شوید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید، میتوانید از انجام تمرینات شنا بهره ببرید. در ابتدا، ممکن است این حرکات سخت باشد، اما با توجه به سلامتی و زیبایی که میتوانید به دست آورید، میتوانید انگیزه کافی برای ادامه ورزش داشته باشید.
انواع حرکت های شنا در بدنسازی
هر ورزشکار به دلایل مختلفی ورزش می‌کند. بعضی از آنها به دنبال افزایش استقامت و انعطاف پذیری بدن خود هستند، در حالی که بعضی دیگر به افزایش قدرت و ساخت عضله میپردازند. انواع شنا در بدنسازی وجود دارد که به عنوان یک ورزش قدرتمند برای انجام تمرین ورزشکاران استفاده می‌شود تا به آنها کمک کند که اهداف بدنسازی و تناسب اندام خود را به دست آورند. اما باید توجه داشت که اجرای صحیح حرکات شنا در بدنسازی بسیار مهم است. همچنین سازه کراس فیت می‌تواند در انجام حرکات صحیح نقش موثری داشته باشد. در ادامه به انواع شنا برای بدنسازی می‌پردازیم.
- شنا ارتشی
فاصله بین دست‌ها و عرض شانه باید کمی بیشتر باشد و بدن باید در یک خط باشد. همچنین گردن نیز باید به صورت ثابت در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
- شنا روی سطح شیب دار
به جای قراردادن دست‌ها بر روی زمین، آنها را روی سطوحی مانند پله، نیمکت یا هر سطح دیگری قرار دهید و حالا سینه را به سطح پایین بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
- شنا زیر بغل
در حالی که در هر دست یک دمبل در اختیار دارید، در حالت شنا قرار بگیرید و سپس سینه را به سمت پایین بیاورید و به حالت اول برگردانید. در این حالت، وزن بالاتنه بر روی دمبل است. سپس با یکی از دست‌ها دمبل را بکشید و به اطراف سینه بچرخانید و سپس به حالت اول بازگردانید. این حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید.
- شنا به طرفین
شنا در بدنسازی، یکی از انواع تمرین است که به دنبال آن شما باید در حالت شنا قرار بگیرید. در ابتدا آرنج دست راست خود را به سمت راست خم میکنید و قفسه سینه را به سمت پایین همان دست بیاورید. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
- شنا یک دست
شنا توانایی شما را در تأثیرگذاری بر دستان و بازوهایتان افزایش می‌دهد. انجام هر نوع شنا آسان نیست و نیاز به قدرت و استقامت بازوی خوبی دارد. در این نوع شنا، یک دست را در حالت شنا قرار می‌گیرد و دست دیگر را در پشت کمر قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید. پاهایتان را بازتر از حالت شنا نگه دارید. این به شما یک پایه پایدار برای انجام شنا می‌دهد.
روش انجام حرکت شنا در بدنسازی
شنا به عنوان یک حرکت کاربردی برای تمام بدن استفاده می‌شود. این ورزش قدرتی را می‌توان در هر مکانی انجام داد و خوشبختانه مدل‌های مختلفی از آن وجود دارد. در اجرای حرکت شنا، تکنیک‌ها و جزئیاتی وجود دارد که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد بدن باید به آنها توجه کرد. در حالت پلانک یا حرکت به صورت برخورد دست‌ها با زمین و بالا بردن بدن، در انجام روش انجام حرکت شنا در بدنساری نکات زیر باید رعایت شود:
- دست‌ها را صاف و روی زمین و درست زیر شانه قرار دهید. همچنین نوک پاها را تا نیمه پایین بدن، روی زمین بگذارید تا پایینی بدنتان ثابت بماند. هسته بدن خود را تقویت کنید و عضلات شکم خود را فشار دهید تا تقویت شود. همچنین، عضلات باسن و همسترینگ را فشرده و کمر را صاف کنید تا بدنتان به صورت صاف و خنثی قرار بگیرد.
- سپس شروع به پایین آوردن بدن کنید، همچنان کمر را صاف نگه دارید و نگاه خود را به سمت پیشرفت فوکوس کنید و آن را ۹۰ درجه جلوتر از خود حفظ کنید تا زمانی که قفسه سینه به زمین نزدیک شود. در طول این حرکت، اجازه ندهید باسن به پایین بیاید یا از حالت اصلی خود خارج شود. بدنتان باید از سر تا پا در یک خط صاف باقی بماند. همچنین شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را خم و نزدیک به بدنی نگه دارید.
- در حین بازگشت به حالت اولیه، هسته بدن خود را تحت کنترل بگیرید و آرامتر نفس بکشید. یک نکته حرفه‌ای در حالی که برمی‌گردید به حالت بالا، تصور کنید که دستانتان را به سوی آسمان بکشید.
کلام آخر
شنا در بدنسازی یکی از تکنیک‌های مهم و موثر برای تقویت عضلات بدن و بهبود قدرت و استقامت است. به همین دلیل، شنا یک ورزش بدون ضربه و نرم برای بدنسازان است. علاوه بر این، حرکاتنا به عضلات بدن حرکت کامل و متنوعی می‌دهد، بهبود قدرت قلبی-عروقی، و یک راه بسیار خوب برای افزایش حجم عضله و افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری بدن است. با انجام انواع شنا در بدنسازی، می‌توان به نتایج بهتری در ساخت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دست پیدا کرد.
