تمرین ایزومتریک به تمریناتی گفته می‌شود که بدون وسیله و یا امکاناتی خاص انجام شود. این تمرینات برای افزایش قدرت انجام می‌شود. برای افزایش قدرت در دامنه حرکتی باید حرکات تمرین ایزومتریک را در زوایای مختلف مفصل انجام داد. این تمرینات برای بازتوانی آسیب‌ها بسیار توصیه می‌شود. این تمرینات باعث تغییر در طول عضلات نمی‌شود، این در حالی است که عضلات و ماهیچه‌ها در تمرینات کاملاً درگیر شده اما دچار کشش و حرکت خاصی نمی‌شوند. در ادامه این مقاله به آشنایی با تمرینات ایزومتریک می‌پردازیم.
ویژگیهای تمرینات ایزومتریک
در تمرینات ایستا یا ایزومتریک که در اواخر دهه 50 میلادی آغاز شد ورزشکار بر یک یا چند عضله خود در مقابل با نیرویی ثابت و مقاوم، نیرو وارد می‌کند. نیروی ثابتی مانند دیوار، زمین یا وزنه‌ای سنگین. در طول انجام این تمرین که به‌صورت ایستا انجام می‌شود عضلات و ماهیچه‌های ورزشکار ثابت می‌مانند.
گستره درگیری عضلات در تمرینات ایستا بسیار زیاد است طوری که در برخی از حرکات خاص می‌توان تمامی عضلات بدن را به طور ثابت درگیر تمرین کرد و تقویت نمود. در برخی دیگر از حرکات نیز می‌توان روی یک یا چند عضله تمرکز داشت و تمرین را انجام داد. این تمرین می‌تواند با افزایش قدرت در یک یا چند عضله همراه باشد. ورزشکاران برای اثربخشی تمرینات بر سایر عضلات در تمرینات نیاز به تحرک و جابه‌جایی زیاد ندارند و تنها با تغییر زاویه، می‌توانند اثر تمرین را بر دیگر عضلات ایجاد کنند. اما در این حالت نکته بسیار مهم این است که فشاری بیش از حد بر مفاصل وارد نشود تا از خطرات آسیب‌دیدگی عضلات جلوگیری شود.
چه کسانی باید تمرینات ایزومتریک را انجام دهند؟
اثرات مطلوب تمرینات ایستا بر کسی پوشیده نیست. همه افراد از کودکان تا افراد مسن می‌توانند این تمرینات را انجام دهند و عضلات، مفاصل و بدن خود را تقویت کنند. اما افرادی هستند که انجام تمرینات برای آنها بسیار ضروری به‌حساب می‌آید.
- افرادی که دچار مشکل زانویی هستند و این مفصل و عضلات مربوط به آن نیاز به تقویت دارد، انجام حرکات مخصوص زانو بسیار مناسب است.
- افرادی که دچار ضعف بدنی هستند می‌توانند با انجام تمرینات ایستا قدرت بدنی را افزایش دهند.
- تمریناتی ارزان و در دسترس همگان است. افراد برای انجام این تمرینات به تجهیزات ورزشی خاص و فضای زیاد نیازی ندارند، می‌توانند در محیط کوچکی مانند اتاق تمرینات را انجام دهند.
- در کنار تمرینات دیگر، مانند تمرینات کاردیو می‌تواند انجام شود و نتایج مؤثرتری به همراه داشته باشد.
- این تمرینات باعث کاهش درد مفاصل، کاهش ساییدگی مفاصل، کنترل مشکلات آرتروز و… مؤثر است و افراد دارای این مشکلات تمرینات ایستا بسیار توصیه می‌شود.
روش‌های تمرینات ایزومتریک
دو مؤلفه که از انجام تمرینات ایستا مورد هدف ورزشکار است افزایش تقویت عضلات و افزایش توان و استقامت است. برای انجام درست و دقیق تمرینات از کارشناسان و مربیان در خصوص نحوه انجام تمرینات، تعداد دفعات و برنامه هفتگی باید کمک و راهنمایی گرفت. برای هرکدام از اهداف روش‌های مختلفی وجود دارد:
- افزایش استقامت
برنامه مناسب برای این هدف انجام تمرینات 5 روز در هفته است که در یک ست انجام شده و تا حد توان و مرز خستگی تمرینات ادامه می‌یابد.
- افزایش قدرت
برنامه مناسب برای این هدف انجام تمرینات 5 روز در هفته است که می‌توان هر انقباض را مدت 5 ثانیه و در تکرارهای 5 تا 10 ستی آنها را انجام داد.
نکات مهم برای انجام حرکات ایزومتریک
انجام حرکات ایزومتریک همان‌طور که برای تقویت عضلات و مفاصل بسیار مفید است، در صورت رعایت‌نکردن نکاتی ممکن است باعث آسیب‌های جدی به مفاصل ورزشکار وارد کند. برای انجام حرکات حتماً باید نکاتی را مدنظر داشت تا نتایج مثبت و مؤثر این تمرینات را مشاهده کرد.
- فشار یکسان وارد کنید
در تمرینات از مربی حرفه‌ای کمک بگیرید. در تمرینات باتوجه‌به برنامه و عضله و عضلات هدف سعی کنید وزن بدن را به‌صورت مساوی و به یک اندازه بر بدن پخش کنید.
- انقباض ارادی داشته باشید
در تمرینات برای ایجاد انقباض روی عضلات سعی کنید تا حداقل 70 درصد از نیروی خود را برای این کار متمرکز کنید.
- نفس‌های عمیق را فراموش نکنید
در زمان تمرینات ورزشی یکی از مهم‌ترین کارها انجام درست عملیات دم و بازدم است. در این تمرینات که ممکن است با انقباض عضلات تنفس تا حدودی مشکل شود، اما رسیدن اکسیژن به عضلات باعث انجام تمریناتی مفیدتر خواهد بود. در نتیجه انجام تنفس را در تمرینات به‌درستی همراه با تمرکز روی حرکات انجام دهید.
سه تمرین ایزومتریک
در ادامه چند نمونه از تمرینات مفید را برای انجام به‌صورت روزانه معرفی و آموزش می‌دهیم.
حرکت پلانک جهت تقویت عضلات جلویی بدن:
این حرکت مناسب تقویت عضلات شکم و همچنین عضلات سرشانه است. در انجام این تمرین عضلات چهار سر ران نیز درگیر شده و تقویت می‌شود. برای راحتی و آسیب ندیدن دست می‌توانید از مت یا زیرانداز استفاده کند. این تمرین به تجهیزات دیگری نیاز ندارد. برای افزایش فشار این حرکت می‌توان از صفحه هالتر استفاده کرد.
مراحل تمرین حرکت پلانک:
- به شکم روی زمین دراز کشیده و آرنج‌ها را در حالت 90 درجه روی زمین قرار دهید.
- بدن در حالت صاف و کشیده از سر تا نوک انگشت پا باشد.
- وزن بدن به‌صورت مساوی از مچ تا آرنج دست تا نوک پا تقسیم شود.
- بدن در یک راستا باشد نه قوس به بالا و نه به سمت پایین.
- در این حالت فشار در مرکز بدن و ناحیه شانه‌ها احساس می‌شود.
- در صورت استفاده از صفحه هالتر می‌توانی صفحه هالتر را در حالتی که بدن صاف و کشیده است روی پشت قرارداد.
- در حر حرکت 30 ثانیه مکث داشته باشد و این حرکت را در 4 ست تکرار کنید.
حرکت نشستن مقابل دیوار جهت تقویت عضلات باسن و اطراف زانو
این حرکت از تمرینات ایزومتریک مناسب تقویت عضلات پشت استخوان ران، باسن و چهار سر ران است. برای انجام این حرکت و افزایش فشار می‌توان از دمبل یا کتل بل نیز استفاده کرد.
مراحل انجام تمرین حرکت نشستن مقابل دیوار
- در حالت ایستاده، پاها به‌اندازه عرض شانه باز و پشت‌به‌دیوار قرار بگیرید.
- کمر را صاف به دیوار تکیه داده.
- آهسته و با کنترل بنشینید تا زانوها در حالت 90 درجه قرار بگیرند. مانند نشستن روی صندلی.
- این حرکت را 5 ست و هر بار به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
حرکت بادی هولد جهت تقویت عضلات شکم و زیر شکم
این حرکت مناسب تقویت عضلات شکمی زیر شکمی است. این تمرین نیاز به تجهیزات خاص ورزشی ندارد. ورزشکار می‌تواند برای راحتی در زمان تمرین از زیرانداز یا مت استفاده کند.
مراحل انجام تمرین حرکت بادی هولد
- روی باسن بر روی مت و یا زیرانداز ورزش بنشینید.
- در حالت نشسته بدن را (بالاتنه و پایین تنه) در زاویه 90 درجه قرار دهید.
- در حالت V شکل که قرار گرفتید، دست‌ها موازی با زمین به‌صورت صاف و کشیده نگهدارید.
- زانوها می‌تواند به‌صورت صاف باشد یا کمی خم.
- این حرکت را با مکث‌های 15 ثانیه‌ای در 5 ست تکرار کنید.
تمرینات ایزومتریک تمرینات ایستایی هستند که با ایجاد فشار بر عضلات باعث تقویت آنها می‌شوند. از مهم‌ترین نکات در انجام این تمرینات رعایت اصول و انجام صحیح تمرین است تا تمرینات باعث آسیب عضلات و مفاصل نشود.
فواید تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک شامل تمریناتی است که عضلات را بدون حرکت مفصل در حالت ثابت نگه می‌دارند و فواید متعددی دارد. برخی از فواید اصلی تمرینات ایزومتریک عبارتند از:
- تقویت عضلات: تمرینات ایزومتریک با ایجاد مقاومت در عضلات، افزایش قدرت و استحکام عضلات را به همراه دارد. این تمرینات به تقویت عضلات اصلی مانند عضلات هسته بدن، بازوها، عضلات پشتی شانه و ساق پا کمک می کنند.
- بهبود استقامت عضلانی: تاثیر بر بهبود استقامت عضلانی را نیز به همراه دارند. با انجام تمرینات ایزومتریک به مدت طولانی، عضلات قادر خواهند بود برای مدت زمان بیشتری مقاومت کنند.
- افزایش استحکام استخوان: با ایجاد فشار و مقاومت در عضلات، در تحریک رشد استخوان و افزایش چگالی استخوان تاثیر گذار است.
- بهبود تعادل و استقامت: عضلات هسته بدن و عضلات پشتی، شکم و کمر قوی‌تر می‌شوند و بهبود تعادل و استقامت بدن را تسهیل می بخشد. با تقویت این عضلات تعادل بدن بهتر شده و خطر افتادن و صدمه دیدن کاهش می یابد.
- افزایش انعطاف‌پذیری: با ایجاد فشار و مقاومت در عضلات، تمرینات ایزومتریک به افزایش محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می کنند.
در نهایت، تمرینات ایزومتریک می‌توانند بهبود عملکرد ورزشی را تسهیل کنند. این تمرینات در تقویت قدرت بسیار نقش دارد. با انجام منظم و صحیح تمرینات ایزومتریک، می‌توانید بهبود‌های قابل توجهی در قدرت، استقامت و عملکرد بدن خود تجربه کنید.
