از اهداف بیشتر ورزشکاران رشته زیبای اندام رسیدن به تناسب اندام و داشتن اندامی ورزیده، زیبا و قدرتمند می‌باشد. این هدف با انجام تمرینات ساده و پیوسته قابل دستیابی است. تمرکز بر عضلات پا، پشت و شکم به تنهایی تناسب‌اندام مناسبی را برای ورزشکار ایحاد نمی‌کند.در تناسب اندام، عضلات سرشانه در فرم کلی بدن و زیبایی اندام تاثیر بسزایی دارد.
برای رسیدن به اندامی متناسب و قوی، دلایل زیادی وجود دارد که باید عضلات سرشانه را به خوبی تقویت کرد. برخی از آنها را در زیر عنوان می کنیم:
- شانه متحرک‌ترین مفصل بدن با ناپایداری بالا است.
- عضلات شانه سر را نگه می‌دارد و چون در دامنه حرکتی گسترده‌ای به کار برده می‌شود، احتمال آسیب دیدن آن بالا است.
- بسیار مهم است که به کمک عضلات و رباط‌ها قدرت، پایداری و انعطاف‌پذیری شانه را افزایش داد.
- تقویت عضلات روتاتور کاف از آن رو بسیار مهم است که این عضلات نقش قابل توجهی در عملکرد مناسب مفصل شانه دارند.
- تمرین ندادن عضلات سرشانه و کتف هنگام تقویت دیگر بخش‌های بدن، باعث می‌شود بدن حالتی خمیده و بدشکل پیدا کند.
[button type=”round” color=”#92278f” target=”” link=”https://agrinsportgroup.com/product-category/%d9%88%d8%b2%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7/%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84/”]خرید دمبل بدنسازی[/button]
عضلات سرشانه کدامند؟
عضلات سرشانه ، مجموعه‌ای از عضلات است که در ناحیه سرشانه قرار دارند و نقش مهمی در حرکت و پشتیبانی از شانه دارند. این عضلات به صورت گروهی عمل می‌کنند تا حرکت‌های مختلف شانه را دربرگیرد. عضلات سرشانه شامل عضلاتی مانند:
- عضله دلتوئید: عضله دلتوئید بزرگترین و اصلی‌ترین عضله سرشانه شناخته می‌شود و در قسمت بالایی شانه قرار دارد. در حرکت بالا بردن و برخاستن بازو نقش مهمی ایفا می‌کند.
- عضله ترابز: جایگاه عضله ترابز در قسمت پشتی سرشانه قرار داشته و شکل مثلثی دارد. نقش این عضله در حرکت‌هایی مانند بالا بردن و پایین آوردن شانه، تمدید و خم شدن ستون فقرات است.
- عضله روتاتور کف دستی: محل قرارگیری این عضله در پشت سرشانه مشخص شده و نقش مهمی در حرکت چرخش دست و پشت گردن دارد.
- عضله سوپراسپیناتوس: در بالا بردن بازو و چرخش خارجی شانه دخالت می‌کند.
عضله اینفراسپیناتوس در حفظ استحکام و پایداری مفصل شانه و حرکات چرخشی شانه مشارکت دارد. علاوه بر این، عضلات کوچکتری نیز در ناحیه سرشانه وجود دارند که نقش‌های مختلفی در حرکت و پشتیبانی از شانه دارند. این عضلات شامل عضلات عضلات اینفراسپیناتوس کوچک و عضلات ترابز کوچکتر است.
تقویت و انعطاف‌پذیری این عضلات اهمیت زیادی در حفظ سلامت و عملکرد بهینه شانه دارد. بنابراین، تمرینات مناسب و مراقبت از این عضلات می‌تواند به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌های مربوط به شانه کمک کند.
علت تقویت عضلات سرشانه
تقویت عضلات سرشانه بسیار مهم است؛ زیرا این عضلات نقش کلیدی در حرکت و پشتیبانی از شانه دارند. این عضلات به طور معمول در فعالیت‌های روزمره ما مورد استفاده قرار می‌گیرند و تقویت آنها می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از مشکلات مربوط به شانه کمک کند.
عضلات سرشانه نقش مهمی در حرکت شانه ایفا می‌کنند. با تقویت این عضلات، قدرت و استحکام آنها افزایش می‌یابد و این به شما کمک می‌کند تا حرکت‌های شانه را بهتر و با کیفیت بالاتری انجام دهید.
تقویت عضلات سرشانه در پیشگیری از آسیب‌های مربوط به شانه نقش بسزایی دارد. این عضلات در فعالیت‌های ورزشی مانند بدنسازی، شنا، تنیس و والیبال اهمیت داشته و تقویت آنها عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد.
برای تقویت عضلات سرشانه از تمرینات متنوعی مانند بالا بردن دمبل، پرس دمبل، پرس سرشانه و تمرینات روزمره مثل بالا بردن وزنه‌ها در طول روز استفاده کنید.
نکات مهم درمورد تقویت عضلات سرشانه
اگر هدفتان انجام بهتر و تقویت عضلات سرشانه است از تمرینات متنوعی مثل بالا بردن دمبل، پرس دمبل، پرس سرشانه، بالا بردن وزنه‌ها در طول روز و تمرینات مربوط به شانه استفاده کنید. تنوع در تمرینات به شما کمک می‌کند تا عضلات سرشانه را به خوبی تقویت کنید و از ایجاد روتین خسته کننده جلوگیری نمایید.
بهتر است هنگام انجام تمرینات به انتخاب وزنه‌های مناسب توجه شود. وزنه‌ها باید به گونه‌ای باشند که بتوانید تعداد تکرارهای مورد نظر را با فشار قابل تحمل انجام دهید.
لازم است به فرم صحیح تمرین توجه کنید. این به معنای انجام حرکات درست است که عضلات سرشانه را به طور موثر تحریک کرده و سبب جلوگیری از آسیب به مفاصل و بافت‌های اطراف می‌شود.
استراحت مناسب بین تمرینات بسیار مهم است. برای بازسازی و رشد عضلات، زمان کافی به آن دهید. اگر عضلات را به طور مداوم تحریک کنید بدون استراحت کافی ممکن است باعث خستگی، آسیب و کاهش عملکرد شوید.
تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در تقویت عضلات سرشانه دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما شامل مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر است. همچنین، مصرف آب به میزان کافی نیز برای حفظ هیدراتاسیون و عملکرد بهتر عضلات مهم است.
قبل از شروع تمرینات سنگین، حرکات گرم‌کننده و استرچینگ را انجام دهید. این کار به عضلات سرشانه کمک می‌کند تا آماده فعالیت شوند و از احتمال آسیب جلوگیری کند.
در هنگام تمرین، به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر درد، تورم یا علائم دیگری در شانه تجربه می‌کنید، تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
علائم ضعف عضلات سر شانه
- کاهش قدرت و استحکام
- کاهش تحمل
- درد و تورم
- محدودیت در حرکت
- ناهنجاری در قوام و تعادل
تمرینات تقویت سرشانه
- پرس سرشانه با هالتر
- پرس دمبل
- بالا بردن دست با وزنه
- تمرینات با کابل
