این روزها خیلی از افراد به علت مشغله‌های کاری و شلوغی و ترافیک شهری ترجیح می‌دهند در منزل تمرین کنند. برای تمرین در منزل و داشتن اندامی متناسب و قوی دمبل، کتل بل و هالتر تجهیزات مناسب و به‌صرفه‌ای هستند که می‌توان استفاده کرد. اما داشتن تجهیزات مناسب یک قسمت از مراحل تمرین است. قسمت دیگر آموزش انجام تمرینات مختلف می‌باشد. در این مقاله چند حرکت با دمبل مخصوص جلو بازو و ساعد را آموزش می‌دهیم.
حرکت جلو بازو دمبل متناوب ایستاده
برای انجام جلو بازو دمبل متناوب ایستاده در هرکدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند. با تمرکز بر عضله جلو بازو و کمک‌گرفتن از آن دمبل‌ها را به‌صورت تناوبی بالا بیاورید با یک یا دو ثانیه مکث، کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به‌آرامی پایین این حرکت باید با کنترل انجام شود و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.
حرکت جلو بازو دمبل چکشی
برای انجام جلو بازو دمبل چکشی متناوب در هرکدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد. به‌صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید با یک یا دو ثانیه مکث، سپس دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت باید با کنترل انجام شود.
[button type=”round” color=”#942c8e” target=”” link=”https://agrinsportgroup.com/product-category/%d9%88%d8%b2%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7/%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84/”]خرید دمبل بدنسازی[/button]
مزایای انجام تمرینات جلو بازو
تمرینات جلو بازو یکی از مهمترین بخش‌های برنامه تمرینی برای تقویت عضلات بازوها است. عضلات جلوی بازو شامل عضله جلویی بازو و عضله داخلی بازو می شوند. این عضلات در بسیاری از فعالیت های روزمره و ورزش ها ایفای نقش دارند.
- تقویت عضلات
این تمرینات باعث تقویت و توسعه عضلات جلوی بازو شده و به شما قدرت بیشتری در انجام وظایف روزمره و ورزشی می دهد. استحکام عضلات را افزایش داده و حجم آن‌ها را بیشتر می کند. نتیجه این تمرینات قوی‌تر شدن بازوها است؛ همچنین تقویت عضلات جلو بازو می‌تواند به شما کمک کند در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، بوکس و تنیس عملکرد بهتری داشته باشید.
- افزایش تعادل و هماهنگی
اغلب افراد به دلیل فعالیت‌های روزمره‌شان، عضلات جلوی بازو را بیشتر استفاده می‌کنند و عضلات عقب بازو را نادیده می‌گیرند. این موضوع می‌تواند منجر به عدم تعادل و هماهنگی عضلات شود. با انجام تمرینات جلو بازو، می‌توانید تعادل عضلات را بهبود بخشید و از نظر ظاهری نیز جذاب‌تر به نظر برسید. تمرینات جلو بازو در بهبود تعادل و هماهنگی بین عضلات بازو و بدن دخالت دارد.
با انجام این تمرینات احساس بهتری به بدن خود پیدا می کنید و اعتماد به نفس شما افزایش می یابد.
- استقامت عضلانی
استقامت عضلانی یکی از عوامل مهم در بهبود عملکرد ورزشی و انجام فعالیت‌های روزمره است. تمرینات جلو بازو در بهبود استقامت عضلانی جلو بازو نقش موثری دارد.
این تمرینات مانند جلوبرنده‌ها، فرم‌ها و پرس‌های جلو می‌تواند به تقویت و افزایش قدرت عضلات جلوی بازو کمک کند. با انجام تمرینات استقامتی تکرارهای بیشتر و استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط، می‌توانید استقامت عضلانی جلو بازو خود را افزایش دهید.
اگر دیگر مزایای این ورزش می‌توان به افزایش استقامت عضلات جلوی بازو، تاخیر در خستگی و افزایش توانایی در انجام فعالیت های روزانه اشاره کرد.
نحوه انجام برنامه جلو بازو پشت بازو
برای انجام بهترین شکل برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازو، بهتر است نکات زیر را در نظر بگیرید:
- تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای تمرینات جلو بازو و پشت بازو بسیار مهم است. وزن باید به گونه ای باشد که شما بتوانید تعداد تکرارهای مورد نظر را به درستی انجام دهید. اگر وزن خیلی سبک است، تمرین کافی برای تحریک عضلات انجام نمی گیرد و اگر وزن خیلی سنگین است، ممکن است باعث آسیب دیدگی شود. پس بهتر است با وزنی شروع کنید که بتوانید 8-12 تکرار را به بهترین نحو ممکن انجام دهید.
- فرم صحیح
اجرای تمرینات با فرم صحیح بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که در هنگام انجام تمرینات، قوس طبیعی بازوها را حفظ کرده و از حرکات نامناسب یا تنش زیاد در مفاصل خود پرهیز کنید. همچنین، تمرکز خود را بر روی عضلات هدف قرار داده و از استفاده نیروی دیگر عضلات به جای آن‌ها خودداری کنید.
- تنوع در تمرینات
برای بهترین نتایج، تنوع در تمرینات جلو بازو و پشت بازو بسیار مهم است. استفاده از تمرینات مختلفی مانند برداشتن وزنه ها، فرم های مختلف تمرینات با کابل و تمرینات با وزن بدن به تنوع و تحریک عضلات کمک می کند.
- استراحت مناسب
بین تمرینات جلو بازو و پشت بازو، استراحت مناسب را رعایت کنید. به عضلات زمان کافی برای بازسازی و رشد دهید. معمولا بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید و بین روزهای تمرینی جلو بازو و پشت بازو، حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
- تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات بازوها دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است. همچنین، قبل از تمرین از یک وعده غذایی مناسب و پس از تمرین از یک وعده حاوی پروتئین استفاده کنید.
بهترین حرکات بدنسازی بازو با دمبل
با استفاده از دمبل ها، قادر هستید تمرینات بدنسازی متنوعی برای تقویت بازوها انجام دهید. در ادامه به برخی از بهترین حرکات بدنسازی بازو با دمبل اشاره می شود:
- پرس دمبل نشسته
- فلای دمبل
- اسکوات با دمبل
- پرس سر شانه ایستاده
- ایستاده تناوبی
- کیک بک
