کرانچ یکی از تمرینات ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات و آب‌کردن چربی‌های دور شکم است. این تمرین اگر به درستی انجام شود می‌تواند عضلات فوقانی شکم و پهلوها و حتی کمر را تحت تاثیر قرار دهد و به ساختن شکم شش تکه کمک کند. شما می‌توانید این تمرین را بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام دهید. برای یادگیری نحوه انجام این تمرین ساده و موثر و مزایا و معایب آن ادامه مطلب را از دست ندهید.
نحوه صحیح انجام کرانچ
کرانچ یک ورزش فوق‌العاده محبوب برای شکم چه برای مبتدیان و چه ورزشکاران حرفه‌ای است، اما باید از فرم مناسب استفاده کنید تا مطمئن شوید که بدن شما از این تمرین خسته‌کننده بیشترین بهره را می‌برد. تمرین کرانچ به طور استاندارد روی زمین انجام می‌شود. در آغاز با 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکرار شروع کنید.
- رو به بالا روی تشک ورزشی دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض باسن باز و روی زمین قرار دهید.
- هر دو دست خود را بدون قفل کردن انگشتان، پشت سر خود قرار دهید. شکم را منقبض کنید. ستون فقرات و لگن شما باید در وضعیت خنثی قرار گیرند.
- لگن خود را کمی جمع کنید و به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته‌اید.
- پس از 2 ثانیه با حفظ تنش روی شکم خود، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
نکات ایمنی: از هسته بدن برای بالا بردن بالاتنه خود استفاده کنید. اگر حرکت از سر یا گردن شما باشد، خطر آسیب را افزایش می‌دهد. به آرامی و کنترل شده حرکت کنید. حرکات سریع عضلات را به صورت مناسب درگیر نمی‌کند. می‌توانید دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید، اما این عمل می‌تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد.
با خرید دستگاه بدنسازی چندکاره خانگی به یک باشگاه بدنسازی خانگی مجهز شوید و انجام تمرینات شکم و پهلو مانند کرانچ، پلانک، تمرینات با توپ و سایر حرکات تقویت‌کننده عضلات شکم و پهلو را برای خود متنوع و آسان سازید.
عضلات درگیر در تمرین کرانچ
تمرینات شکمی با ضربه کم مانند کرانچ، عضلات فوقانی و تحتانی شکم را هدف قرار می دهند. این حرکات تاثیر چندانی در کاهش وزن ندارند زیرا باعث نمی‌‌شوند، کالری زیادی بسوزانید. با این وجود برای تقویت عضلات شکم بسیار موثرند. تمرین کرانچ عضلات هسته بدن را درگیر می‌کند. هسته بدن تنها از عضلات شکم تشکیل نمی‌شود بلکه ماهیچه‌‌های مورب در طرفین تنه و همچنین عضلات لگن، کمر و باسن را نیز شامل می‌شود. تمامی این عضلات با هم به تثبیت بدن شما کمک می‌کنند.
فروشگاه آنلاین لوازم ورزشی آگرین با ارائه انواع لوازم و تجهیزات ورزشی خانگی و باشگاهی یاور شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان است. اگر به فکر خرید دستگاه باشگاهی برند پریکور یا هر برند دیگری هستید با ما تماس بگیرید.
انواع کرانچ
تمرین کرانچ به شکل‌های متفاوتی انجام می‌شود. هر یک از این نوع کرانچ ها در هدف قرار دادن عضلات بالا و پایین شکم شما موثر هستند. همچنین برخی از آن‌ها می‌توانند چندین عضله دیگر را نیز درگیر کنند. انواع کرانچ‌ها عبارت‌اند از:
- کرانچ ساده
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ ایستا
- پا عمود
- پا ۹۰ درجه
- پا صاف ضربدری
- تاچ
- دوچرخه یک طرفه
- معکوس
- قورباغه‌ای
- وی آپ
- پهلو خوابیده
- با دمبل
- روی توپ
- شیب‌دار
- دستگاه
- نشسته سیمکش
کرانچ کلاسیک، معکوس، دوچرخه، مایل و عمودی پا پنج مورد از بهترین تمرینات کرانچ هستند.
با خرید سازه کراسفیت و انجام حرکات متنوعی مانند بالا رفتن از طناب، پرش و تمرینات قدرتی می‌توانید به تمرینات خود در باشگاه یا خانه، رنگ و بوی تازه‌ای ببخشید.
فواید حرکت کرانچ
حرکت کرانچ عضلات شکم را ایزوله می‌کند. کرانچ‌ها منحصراً روی عضلات شکم کار می‌کنند و برای آن‌ها که مایلند یک شکم شش تکه داشته باشند بسیار مفید است. حرکت کرانچ بدون نیاز به هرگونه تجهیزات بدنسازی و در هر جایی قابل انجام است. همچنین این حرکت برای افراد مبتدی نیز ایده‌آل است. به طور کلی از مهم‌ترین فواید حرکت کرانچ می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- اصلاح فرم بدن
- تقویت میان تنه
- پیشگیری از گودی کمر و دیگر آسیب‌های کمری
- افزایش تعادل بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
معایب انجام حرکات کرانچ
هرچند کرانچ یک تمرین محبوب است، برای همه ایمن نیست و می‌تواند فشار زیادی را به کمر و گردن وارد سازد. از معایب این حرکت می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- کرانچ تنها عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. بنابراین اگر به دنبال تقویت کلیه عضلات هسته بدن خود هستید، ممکن است تمرین مناسبی نباشد.
- ستون فقرات شما در هنگام کرانچ خم می‌شود. این ممکن است به کمر و گردن شما فشار وارد کند و خطر آسیب در این نواحی را افزایش دهد.
- امرین کرانچ به دلیل نیاز به خم شدن ممکن است برای افراد مسن‌تر، به خصوص افرادی که سابقه آسیب به کمر یا گردن داشته‌اند، ایمن نباشد.
لازم به ذکر است که این تمرین اغلب عوارض چندانی ندارد. مگر اینکه به شکل خودسرانه و اشتباه صورت گیرد. بهتر است این تمرین و دیگر تمرینات ورزشی در مراحل اولیه زیر نظر مربی انجام شود.
تفاوت کرانچ و دراز نشست
سلول‌های عضلانی از نظر متابولیکی نسبت به سلول‌های چربی فعال‌تر هستند. یعنی حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزانند. تمرینات کرانچ و دراز و نشست با کمک به عضله‌سازی به سوزاندن کالری بیشتر و نیز بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند. هرچند هر دو این تمرینات شکمی می‌توانند در ساختن یک هسته قوی به شما کمک کنند، اما از جهات زیر با یکدیگر متفاوت هستند:
- الگوی حرکت
برای انجام دراز و نشست، تمام بخش بالایی بدن را از روی زمین بلند کنید. در مقابل، دامنه حرکتی تمرین کرانچ محدودتر است.
- فعال کردن عضلات
دراز و نشست یک تمرین چند ماهیچه‌ای است. هم کرانچ و هم دراز و نشست عضلات مرکزی را در سرتاسر قسمت میانی بدن فعال می‌کنند. با این حال، دراز و نشست ماهیچه‌‌های خم‌کننده ران، قفسه سینه، پایین کمر و گردن را نیز هدف قرار می‌دهد.
- سطح دشواری
دراز و نشست نسبت به کرانچ تمرین شکمی پیشرفته‌تر و دشوارتری است. هر چند کرانچ برای عضلات شکمی مفید است، اما مانند دراز و نشست چربی نمی‌سوزاند.
- تغییرات
برخلاف درازو نشست، تمرین کرانچ متنوع و قابل تغییر است. اگر مایلید چالش دیگری را به تمرینات دراز و نشست خود اضافه کنید، می‌توانید در حین تمرین از یک صفحه وزنه یا کتل بل استفاده کنید.
نکات مهم در حرکت کرانچ
انجام تمرینات کرانچ در تقویت قلب و بهبود وضعیت و ثبات بدنی تاثیر زیادی دارد. با این حال مانند هر نوع تمرین دیگر، انجام نادرست آن می‌تواند به گردن و ستون فقرات شما آسیب برساند. تمرینات کرانچ بسیار متنوع هستند و برخی از مدل‌های آن می‌تواند به جز عضلات شکم، بخش‌های دیگر بدن را نیز تحت تاثیر قرار دهد. تمرین کرانچ می‌تواند به کمر و گردن شما فشار آورد، بنابراین ممکن است برای همه ایمن نباشند و انجام آن برای افرادی که دارای مشکلات زمینه‌ای چون پوکی استخوان، دیسک کمر و مشکلات ستون فقرات و گردنی هستند، توصیه نمی‌شود.
اگر تمایل به انجام تمرین کرانچ دارید، با یک مربی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند توصیه‌ها، اصلاحات و جایگزین‌هایی را برای ایمن نگه داشتن شما ارائه دهند و در عین حال به شما در انجام بهترین تمرین کمک کنند.
یادتان باشد که کرانچ چربی چندانی را نمی‌سوزاند. تنها راه برای دستیابی به شکمی صاف و عضلانی، ترکیب این تمرینات با یک رژیم غذایی سالم و کم کالری و تمرینات هوازی چربی‌سوز منظم است.
کلام آخر
کرانچ جزو بهترین تمرینات برای به دست آوردن سیکس پک است. کرانچ‌ها انواع مختلفی دارند و هر یک از آن‌ها در هدف قرار دادن عضلات بالا و پایین شکم شما موثر هستند. تمرین کرانچ اگر به درستی انجام شود، فواید قابل توجهی برای بدن دارد و انجام نادرست آن می‌تواند به کمر، گردن و ستون فقرات شما آسیب بزند. توصیه می‌شود تمرینات اولیه کرانچ را زیر نظر مربی شروع کنید. چنانچه برای انجام گرانچ یا سایر تمرینات بدنسازی خود به ابزار خاصی نیاز داشتید، می‌توانید روی مشاوره کارشناسان فروشگاه تجهیزات ورزشی آگرین حساب کنید.
