از دیرباز انجام ورزش و نقش آن در سلامت انسانها جزء اصلی ترین و حیاتی ترین اصول زندگی بشر بوده و می باشد. هر چند در دوران گذشته ورزش مانند امروز دارای تنوع و پراکندگی نبود. اما بسیاری از نظامیان برای آمادگی جسمانی بیشتر موظف به انجام مداوم آن بودند. در مقاله پیش رو ضمن توضیح در مورد انجام تمرینات ورزشی پیرامون تمرینات هوازی ناشتا و اهمیت آن در سلامت جسم توضیحات بیشتری خواهیم داد.
تمرینات هوازی جه نوع تمرینی است؟
تمرینات هوازی به ورزش هایی گفته می شود که موجب افزایش ضربان قلب می گردد. این تمرینات شامل فعالیت های استقامتی می گردد. انجام آن در مدت کوتاهی موجب افزایش و تقویت عضلات ماهیچه ای و قلب می گردد. این تقویت شامل کلیه اعضای بدن می گردد. ذکر این نکته ضروری است که گفته شود شاید در اوایل انجام این تمرینات دچار سختی در تنفس و خستگی و کوفتگی را به مراه داشته باشد.
اما با انجام مداوم آن ضربان قلب تقویت شده و گردش خون افزایش یافته و کالری سوزی بیشتری خواهد داشت. همانگونه که گفته شد این ورزش کالری سوزی فراوانی را به مراه دارد. اما از فواید اصلی آن می توان به کاهش چربی در سراسر بدن تقویت عمومی بدن در نتیجه کاهش بیماری ها می گردد. طبق تحقیقات علمی، پزشکی که توسط محققین آمریکایی انجام گردیده نشان داده تمرینات هوازی، قلبی و عروقی که شامل تمرینات منظم و موزون می شود تاثیر مثبت و بسزایی در سلامتی بدن بجای می گذارد.
فواید تمرینات هوازی ناشتا
مهم ترین و اصلی ترین فایده این تمرینات عبارتند از:
- افزایش توانایی قلب و ریه ها منظم شدن ضربان قلب، بهبود و تقویت ریه ها
- افزایش چربی سوزی و کالری سوزی بدن
- تقویت توانایی جنسی همچنین درمان اختلالات جنسی خصوصا مرتبط با تاثیر داروها
- بهبود کیفیت خواب خصوصا اگر وضعیت انجام تمرینات متوسط رو به شدت می باشد.
- افزایش تراکم استخوان و تقویت آن اگر تمرینات هوازی شامل حمل وزن کلی بدنتان باشد. تمریناتی مانند پیاده روی، پله نوردی و در صورت امکان کوه نوردی های گروهی.
- انجام تمرینات هوازی ناشتا موجب کاهش موقعیت های استرس زا و اضطراب می گردد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون و کلسترول بالا، دیابت ها و بیماری سرطان
- تقویت ماهیچه های قلب و راحت تر شدن گردش خون
- افزایش اعتماد بنفس و بهبود خلق و خو و کمک به رهایی و افسردگی
تمرینات هوازی ناشتا
به تمریناتی که قبل از صرف هر گونه صبحانه و صبح زود انجام می پذیرد ورزش های هوازی ناشتا گفته می شود. انجام این تمرینات به دلیل پایین بودن سطح قند خون و بالا بودن سطح کورتیزول موجب می گردد. پروتئین موجود در عضلات بدن تجزیه و کالری مصرف شده در هنگام تمرین و بعد از آن کمتر می شود. انجام این تمرینات باعث از دست دادن چربی ها می شود.
برخی از این تمرینات هوازی ناشتا عبارتند از:
پیاده روی سریع
از اصلی ترین تمرینات هوازی پیاده روی خصوصا سریع می باشد که ضمن گرم شدن اولیه بدن موجب تقویت عمومی بدن می گردد.
طناب زدن
از دیگر تمرینات هوازی ناشتا می توان به طناب زدن اشاره نمود که تاثیر بسزایی در تقویت پاها دارد. ضمن چربی سوزی، موجب تقویت ماهیچه های دست و از بین رفتن چربی ها مخصوصا شکم و پهلوها می گردد.
دویدن روی پله
یکی دیگر از تمرینات هوازی که کمک زیادی به چربی سوزی کلی بدن و تقویت کلی بدن می گردد. این تمرین در اوایل فشار زیادی به بدن وارد نموده و بهتر است از تعداد دفعات کمتری شروع شده و به مرور تعداد آن بیشتر شود.
دوچرخه سواری در تمرینات هوازی ناشتا
از دیگر تمرینات هوازی ناشتا می توان به دوچرخه سواری اشاره نمود که تاثیر بسزایی در تقویت عمومی بدن و چربی سوزی در سطح بالایی می گردد. دوچرخه سواری چه به صورت معمولی و چه به صورت ثابت موجب تقویت عمومی و کالری سوزی در سطح زیادی می گردد.
حرکات و تمرینات هوازی شامل تمرینات متعدد دیگری می شود که برخی از آنها می تواند ابتکاری نیز باشد. نکته دیگر این که بهتر است تمرینات هوازی ناشتا در محیط باز مانند پارک انجام گردد. دستگاه هوازی بدنسازی هم می توانند کمک زیادی به بهبود انجام تمرینات کنند.
تمرینات هوازی ناشتا چربی‌سوزی بیشتری دارند؟
منظور از تمرینات هوازی ناشتا انجام ورزش‌ها بدون مصرف وعده غذایی و با معده خالی است. شاید فکر کنید که این کار نه تنها مفید نیست، بلکه ضررهای زیادی را به بدن وارد می‌کند؛ در حالی که این تفکر تا حدودی اشتباه است و این کار باعث سوختن بیشتر کالری می‌شود.
اما حتما باید یک ورزشکار حرفه‌ای باشید که این کار نتیجه مثبتی برای شما داشته باشد؛ زیرا برای مبتدیان نتیجه عکس مثل میزان چربی سوزی ناکافی برای تناسب اندام، افزایش هورمون کورتیزول، ایجاد اختلالات هورمونی و نتیجه معکوس در حجم گیری خواهد داشت.
بنابراین تمرینات هوازی ناشتا فقط برای افراد حرفه‌ای منجر به چربی سوزی می‌شود؛ چراکه صبح و با معده خالی، سوخت و ساز بدن افزایش خواهد یافت و بدین ترتیب چربی‌های ذخیره شده مصرف می‌شوند.
یکی دیگر از فواید این سیستم تمرینی کاهش وزن زیاد است؛ بنابراین ورزشکاران حرفه‌ای مثل دوچرخه سوارها، دوندگان و سایر ورزشکاران که قصد رسیدن به وزن ایده آلی را دارند با این روش می‌توانند سریع‌تر به نتیجه دلخواه برسند.
یکی از مزایای جالب و عالی این چنین تمرینات، جلوگیری از گرفتگی عضلات است. همچنین مشکلات سیستم گوارشی را رفع کرده و حتی به تنظیم میزان قند خون و افزایش انرژی هم کمک می‌کند.
تمرینات هوازی ناشتا برای چربی‌سوزی بهتر است؟
نظرات زیادی توسط رسانه‌ها و افراد مختلف در این حوزه بیان می‌شود که ممکن است باعث تشویق دیگران به انجام این کار و یا دلسردی آنها شود؛ اما اگر از نگاه تخصصی به بررسی این تمرینات بپردازید، متوجه خواهید شد که این تمرین‌ها را فقط عده خاصی از ورزشکاران می‌توانند انجام دهند که برای آنها می‌تواند نتیجه مثبت داشته باشد.
شاید خیلی از افراد با شنیدن این جمله که تمرینات هوازی ناشتا باعث چربی سوزی می‌شود، سریع اقدام به انجام آن کنند. یعنی درست است که این تمرین، کالری می‌سوزاند؛ اما باید بدانید که میزان مصرف کل چربی خیلی کمتر است.
افرادی که نباید تمرینات ناشتا انجام دهند
تمرینات هوازی ناشتا همیشه هم مفید نیستند و معایب خاص خود را دارند. مخصوصا اگر توسط افرادی که نباید انجام شوند. به عبارت دیگر این سیستم تمرین برای عده خاصی اصلا مفید نیست و حتی می‌تواند معایبی را هم به همراه داشته باشد.
مثلا خانم‌های باردار، افرادی با سابقه افت فشار و قند خون نباید این ورزش را انجام دهند. همچنین افراد مبتدی هم که تازه شروع به ورزش کرده‌اند با این تفکر اشتباه که چربی بیشتری می‌سوزانند و عضلات‌شان تقویت می‌شود، سمت این ورزش نیایند.
نکات مهم برای انجام تمرینات هوازی ناشتا
اگر قرار است شروع به انجام این سری تمرینات کنید باید به این نکات توجه داشته باشید. اولا این ورزش‌ها را در زمانی انجام دهید که مدت طولانی از نرسیدن تغذیه به بدن می‌گذرد. مثلا اول صبح و بلافاصله بعد از بیدار شدن و قبل از خوردن صبحانه زمان خوبی برای انجام این تمرینات است.
دوما مصرف غذا یا خوراکی بلافاصله بعد از تمرین اصلا کار حرفه‌ای نیست و باید حداقل یک تا ۲ ساعت صبر کنید و بعد از ریکاوری به بدن تغذیه برسانید.
سخن آخر
در این نوشته از وب سایت آگرین به بررسی تمرینات هوازی ناشتا پرداختیم. کلام آخر این که تمرینات هوازی نیز بهتر است آرام و مستمر باشد. بدین معنی که لازم نیست فشار بیش از حد به خود وارد کنید و سعی کنید ملاک اصلی تداوم در انجام آن باشد. در صورت امکان این تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید یا از طریق اینترنت برنامه های تمرینی ورزشی را از سایت های معتبر دریافت نمایید
