بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی

انسان ها برای تقویت جسمی و روانی خود نیازمند برنامه ریزی صحیح و قابل قبولی هستند. محققان و دانشمندان برای تقویت روانی، مطالعه و فعالیت های گروهی خصوصا برای افراد سالمند را پیشنهاد می کنند.  برای تقویت جسمی نیز بهترین گزینه انجام ورزش می باشد. انجام تمرینات موجب افزایش استقامت عضلانی می شود. در نوشته پیش رو توضیحاتی پیرامون بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی جهت اطلاع و آگاهی شما عزیزان ارائه خواهیم نمود.

ورزش و تقویت جسمانی بدن

یکی از مهمترین و مفیدترین کارهایی که برای سلامتی جسمی و روانی می توانید تجربه کنید ورزش منظم می باشد. این که درچه سنی باشید فرقی نمی کند. کودک و حتی سالمند می تواند با انجام ورزش منظم ضمن حفظ سلامتی شاهد اثرات مثبت آن در حفظ سلامت جسمانی وروانی باشد. نکته مهم این است که هر چه زودتر شروع به ورزش و تمرینات مربوط به آن بکنید زودتر به نتیحه مطلوب و مورد نظر تان خواهید رسید.

خیلی از افراد خصوصا سالمندان ممکن است ترس از آسیب دیدگی هنگام انجام ورزش داشته باشند که می توانند با انجام تمرینات سبک و هوازی که ساده ترین آنها پیاده روی است به کنترل وزن، تقویت مفاصل و استخوان ها و عضلات و مهمتر از همه تقویت روان و مغز خود کمک کنند. برای افراد میانسال و سالمند گزینه ورزش هوازی تاثیر واقعا بسزایی در تقویت وضعیت جسمی و کنترل بیماری ها دارد.

با توجه به توضیحات داده شده انجام تمریناتی که موجب تقویت عضلات می گردد گزینه مناسبی برای افراد جوان می باشد. در ادامه پیرامون بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار خواهیم داد.

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی

استقامت عضلانی به ادامه انقباض یک یا گروهی از عضلات در مقابل وزن بدن، کشش و یا وزنه گفته می‌شود. افزایش استقامت ماهیچه‌ها به شما امکان انجام تعداد بیشتری از حرکات ورزشی را می‌دهد و نقش مهمی در بهبود سلامت بدن و تناسب اندام ایفا می‌کند. رایج‌ترین تمرینات و ورزش‌هایی که به افازیش استقامت عضلات کمک می‌کنند شامل ورزش‌های شنا، پلانک، دوچرخه سواری، اسکات با وزنه یا با وزن بدن، دویدن، درازنشست، بالا رفتن از پله و همینطور انجام تمرینات کششی است.

در مورد انجام تمرینات وورزش هایی که موجب تقویت عضلات در افراد می گردد می توان به دو گروه تقسیم بندی نمود:

تمرینات تقویتی بدون تجهیزات خاص

خیلی از افراد بنابر دلایل خاص وقت یا توان پرداخت هزینه ها را ندارند. پس می توانند جهت تقویت جسمی و عضلانی خود در منزل به تمرینات ورزشی بپردازند. برخی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله و ماهیچه در منزل عبارتند از:

دویدن درجا

اگر در منزل تمرینات ورزشی را انجام می دهید یکی از تمریناتی که موجب کالری سوزی و تقویت پایین تنه می گردد دویدن درجا است. این ورزش خصوصا برای تقویت عضلات ماهیچه پا و ساعد بسیار مفید می باشد. نکته مهم این که انجام این حرکت ورزشی به آرامی شروع شود تا بدن در حالت گرم شدن نیز قرار گیرد.

حرکت پرش

از جمله تمریناتی که تاثیر بسیار مثبتی در تقویت عضلات پاها و افزایش اصولی ضربان قلب داشته باشد پرش درجا می باشد. برای انجام این حرکت بهتر است پاها را به اندازه عرض شانه بازنموده و زانوها را خم کنید. ضمن این که بازوانتان در دو طرف قرار دارد به سمت بالا پرش نمایید. در هنگام انجام این حرکت ورزشی بهتر است زانوها را به سمت قفسه سینه جمع نموده و همزمان بازوها را باز کنید.

انجام این حرکت ورزشی در منزل می تواند کمک بسیار زیادی به قوی شدن پاها نماید. البته لازم به ذکر است که افراد سالمند بهتر است پرش های شان آرام باشد. شدت در آن نباشد. سعی کنید از تعداد کم پرش شروع نمایید و حداکثر در هر نوبت ورزش 15 بار آنرا انجام دهید.

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی و عضلات همسترینگ

یکی از عضلاتی که در صورت عدم تقویت احتمال آسیب دیدگی آن زیاد می باشد همسترینگ است. برای تقویت آن بهتر است پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دو دست خود را در حالتی نگه دارید که انگار وزنه ای بدست گرفته اید. دستها را بین دو پا قرار داده و به سمت بالای سرتان حرکت دهید. بهتر است این حرکت جنبه کششی داشته باشد. برای هر بار تمرین 10 الی 15 بار انجام آن توصیه می شود.

تمرین دراز و نشست

یکی از تمرینات بسیار مفید و موثر که می تواند در تقویت عضلات شکم و کمر به شما کمک زیادی کند حرکت دراز و نشست می باشد. برای انجام آن به پشت بخوابید. بهتر است در اوایل زانوها را خم نموده و دو دست را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت زانوهای تان بکشید. لازم نیست در شروع تمرینات به خودتان فشار بیاورید. ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید. تمرینات دیگری جهت تقویت عضلات بدن در منزل وجود دارد. برای نمونه به همین چند مورد بسنده می کنیم.

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی با استفاده از تجهیزات

نوع دیگری از تمرینات ویژه تقویت عضلات با استفاده از تجهیزات خاص ومعمولا در باشگاه ها صورت می پذیرد که برخی از نمونه های آن عبارتند از:

حرکت جلو بازو با استفاده از دمبل

این تمرین بدین صورت می باشد که با استفاده از دمبل دستها را به صورت آزاد و از دو بغل به آرامی به سمت بالا بیاورید. نکته مهم این که حتما از دمبل های سبک و با تعداد حرکت کم شروع کنید. در ابتدا در هر نوبت بین 5 الی 10 بار این نرمش را انجام دهید. به هیج وجه عجله نکرده و با تعداد کم شروع کنید.

حرکت جلو بازو با هالتر

با استفاده از هالتر یکس از بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی را انجام دهید. بدین صورت و در حالی که ایستاده اید  با دو دست هالتر را گرفته و به سمت بالا بکشید. این در حالی است بایستی به صورت کامل و قائم در حالت ایستاده قرار بگیرید. پس خرید تجهیزات ورزشی  به شما در این زمینه بسیار کمک می کند.

پرس پشت بازو خوابیده

برای انجام این تمرین به پشت بر روی نیمکت خوابیده و با آوردن هالتر بر روی سینه آنرا به سمت بالا ببرید. ممکن است این حرکت تمرینی خطرناک به نظر برسد.

اما انجام اصولی آن هیج خطری ندارد. بهتر است در انجام این تمرین از وزنه سبک و یاحتی میل هالتر خالی شروع کنید. برای هر بار انجام این تمرین 10 الی 15 بار کافی می باشد. انجام این حرکت ورزشی بهترین گزینه برای تقویت دست و شانه است.

فواید استقامت عضلانی

از مهم‌ترین فواید بالا بردن استقامت عضلانی می‌توان به بهبود ظرفیت هوازی بدن و حفظ سلامت و تندرستی، عملکرد ورزشی بهتر در ورزش‌های مبتنی بر استقامت و حفظ وضعیت بدنی ایده‌آل و باثبات در دراز مدت اشاره کرد. همچنین در صورتی که ماهیچه‌های شما استقامت بالایی داشته باشند، شما برای انجام فعالیت‌های روزانه خود مانند بلند کردن وسایل سنگین، توانایی بیشتری خواهید داشت و بهتر به کارهای خود می‌رسید. علاوه بر این افزایش استقامت عضلانی با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش آسیب دیدگی رابطه مستقیمی دارد.

تفاوت قدرت و استقامت عضلانی

قدرت و استقامت عضلانی هر دو معیارهای مهمی از آمادگی جسمانی فرد محسوب می‌شود و شاید از نظر بسیااری از ورزشکاران این دو مشابه یا یکسان باشند اما هر یک از آن‌ها مقوله جداگانه‌ای است. قدرت عضلانی یعنی عضلات شما تا چه اندازه توانایی بلند کردن اجسام سنگین را دارند و در آن وزن یا سنگینی ملاک است. این در حالی است که استقامت به مدت زمانی که عضلات شما می‌توانند یک جسم سنگین را تحمل کرده و خسته نشوند، گفته می‌شود. قدرت و استقامت عضلانی هر دو جهت انجام کارهای روزمره، ورزش حرفه‌ای و حفظ تراکم استخوان و به طور کلی سلامت کل بدن لازم و ضروری محسوب می‌شوند.

نکات جلوگیری از آسیب در حین انجام تمرینات استقامت عضلانی

پیش از اینکه اقدامی برای افزایش استقامت عضلات و ماهیچه‌های خود داشته باشید، لازم است که حتما با یک متخصص تناسب اندام جهت اطمینان از درست انجام دادن هر تمرین و تکنیک مشورت کنید. همچنین برای جلوگیری از آسیب رساندن به بدن خود لازم است که پیش از انجام حرکات ورزشی حداقل 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا بدن‌تان گرم و آماده شود. این مورد برای زمان بعد از ورزش نیز صدق می‌کند. اگر از تمرینات آسان استفاده می‌کنید حتما در حین انجام آن‌ها دم بگیرید و برای تمرینات سخت و سنگین فرایند بازدم را فراموش نکنید.

سخن نهایی

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی حتما بایستی زیر نظر مربی انجام پذیرد. البته امروزه می توانید با استفاده از اینترنت و فیلم های آموزشی خودتان این تمرینات را با حفظ اصول ایمنی انجام دهید. نکته مهم دیگر در کنار انجام تمرینات رژیم غذایی تاثیر بسزایی دارد که بایستی اصولی انجام پذیرد.