تمرینات بدنسازی با وزنه : در تمرینات بدنسازی از مهم‌ترین فاکتورها استفاده بهینه از زمان تمرین می‌باشد. به‌طورکلی می‌توان گفت که بیشتر روش‌های تمرین در بدنسازی مفید هستند اما نکته‌ای که باید به آن توجه داشت رسیدن به نتیجه مناسب در بهترین زمان است. چراکه ورزشکار با تمرینات مناسب و انجام صحیح حرکات می‌تواند در زمان کمتری نتایج بیشتری را از تمرینات خود دریافت کند. آموزش‌های زیادی دررابطه‌با نحوه تمرینات است اما برخی از آنها علاوه بر شکل نادرستی که از تمرین دارند زمان تمرین را به هدر می‌دهند.
در ادامه به راهکارهای مناسب برای برای جلوگیری اشتباه در تمرینات بدنسازی می پردازیم:
-
تمرینات را ثبت کنید.
اشتباه اول: ثبت نکردن سیر و مراحل تمرین است. زمانی که ورزشکار در حال تمرین است با ثبت برنامه تمرینی می‌تواند تمرینات انجام شده و تمرینات بعدی خود را به‌راحتی در اختیار داشته باشد. در زمان تمرین به‌خاطر سپردن همه مراحل و جزئیات تمرینات انجام شده و جزئیات و تمرینات بعدی سخت است. جزئیاتی که شامل حجم وزنه، تعداد تکرار و … می‌باشد.
ثبت کردن این مراحل و جزئیات باعث انجام بهتر تمرینات خواهد بود. علاوه بر این مرور چندباره مراحل تمرین باعث ایجاد انگیزه در ورزشکار خواهد کرد. با مرور چندباره مراحل تمرین ورزشکار می‌تواند نقاط قوت خود و همچنین نقاط ضعف خود را در تمرینات بررسی کرده و در مراحل بعد ضعف‌ها را کاهش و نقاط قوت را بهبود دهد.
-
اهداف تمرین را مشخص کنید.
دومین اشتباهی که برخی ورزشکاران در تمرینات خود دچار آن می‌شوند تعیین نکردن هدف تمرینات می‌باشد. می‌توان گفت تعیین هدف برای ورزشکار نقطه شروع به‌حساب می‌آید. چرا که با انتخاب و تعیین هدف برنامه ورزشی، رژیم غذایی، زمینه تمرینات و … تعیین می‌شود. مثلاً می‌توان تعیین کرد که هدف تمرین رسیدن به اندامی مناسب باشد یا رسیدن به نقطه قهرمانی. در این صورت است که ورزشکار می‌تواند بهترین روش را برای تمرینات انتخاب کند و در دوره تمرینات پیشرفت خود را نسبت به اهداف از قبل تعیین شده بسنجد.
-
برنامه تمرینی شخصی‌تان را داشته باشید.
سومین اشتباه استفاده از برنامه تمرینی عمومی است. در برخی از باشگاه ممکن است استفاده از یک برنامه برای همه در نظر گرفته شود. در این صورت باوجوداینکه ممکن است آن برنامه بسیار مناسب و حرفه‌ای تنظیم شده باشد، اما این نکته بسیار اهمیت دارد که نتیجه تمرینات در بدن افراد متفاوت است و شاید آن تمرین مناسب بدن هر ورزشکاری نباشد یا نتیجه موردنظر را در شرایط ایده‌آل برای ورزشکار همره نداشته باشد. بهتر این است که ورزشکار برنامه تمرینی شخصی داشته باشد و به آن بسیار پایبند باشد تا نتایج و تأثیر بهتری را از تمرینات اختصاصی دریافت کند.
-
کمی سخت‌تر و سنگین‌تر تمرین کنید.
در تمرینات بدنسازی اصل مهمی وجود دارد که به‌اضافه بار فزاینده در تمرینات اشاره دارد، به این صورت که ورزشکار در تمرینات خود وزنه‌های تمرینی دمبل یا میله هالتر را کمی سنگین‌تر انتخاب کند، باتوجه‌به اینکه که ورزشکار در هر تمرین کمی از تمرین قبلی بهتر خواهد بود و به‌این‌ترتیب در هر تمرین با اضافه‌بار، می‌تواند این تفاوت را در هر تمرین بیشتر کند. البته باید به این نکته توجه داشت که اضافه‌بار تنها منحصر به افزایش وزنه نیست، بلکه می‌توان تعداد ست‌ها را تا حد استاندارد با استفاده از وزنه بیشتر کرد، مقدار تمرین با یک وزنه را تا حد استاندارد بیشتر کرد یا دامنه حرکتی را با مشاوره با مربی ورزشی افزایش داد. توصیه می‌شود که تمرینات و افزایش بار زیر نظر مربی صورت گیرد. با انجام پیوسته این تکنیک تحت برنامه مشخص ورزشی می‌توان پیشرفت بیشتر در تمرینات را شاهد بود.
-
حداکثر 45 تا 60 دقیقه زمان برای تمرین مناسب است.
دیگر موردی که باعث صدمه به بدن می‌شود و می‌تواند پنجمین اشتباه ورزشکار باشد، افزایش زمان تمرین است. دیدگاه نادرستی که هرچه بیشتر نتایج بهتر باعث این شده که ورزشکار فکر کند تمرینات چند برابری نتایج بهتری را به همراه دارد. این ایده باعث آسیب عضلات، ضعف بدن، دلسردی از نتیجه‌نگرفتن و هزینه‌های بیشتر برای ورزشکار می‌شود. زمان مناسب و ایده‌آل برای تمرینات حداکثر یک ساعت می‌باشد. زمانی که بعد از گرم‌کردن بدن، شروع می‌شود و ورزشکار باید در طول این 45 تا حداکثر 60 دقیقه بیشترین تلاش را و بیشترین دقت داشته باشد و همچنین شاداب‌ترین تمرینات را انجام دهد. در این صورت است که نتایج تمرین بهتر خواهد بود. به باشگاه بروید تمرینات را در بازه مناسب انجام دهید و سریع برگردید.
-
در تمرینات صبوری کنید.
همان‌طور که گفته شد پایبندی به تمرینات بسیار اهمیت دارد، چهارمین اشتباه که برخی ورزشکاران بر اثر صبور نبودن دچار آن می‌شوند، پایبند نبودن به یک برنامه تمرینی در بازه موردنظر است. همچنین تغییر برنامه ورزشی ممکن است بر اثر تحت تأثیر قرارگرفتن ورزشکار با تبلیغات افراد مختلف صورت گیرد که ورزشکار بخواهد برنامه فعلی خود را تغییر داده تا با برنامه دیگر تمرینات را ادامه دهد. این کار علاوه بر اینکه ممکن است بدن را دچار آُسیب کند زمان رسیدن به نتیجه مطلوب را به تأخیر می‌اندازد؛ لذا تاکید اساتید ورزشی بر این است که به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.
-
استراحت بدن به‌اندازه باشد.
تمرینات بدنسازی با وزنه : اشتباه دیگر در برخی ورزشکاران انجام نادرست استراحت بین تمرینات است. به این صورت که یا بیش از حد به بدن استراحت می‌دهند و یا خیلی کم. عجله برای تمرین بعدی و کاهش زمان استراحت باعث کاهش سرعت پیشرفت ورزشکار خواهد بود. همچنین استراحت بیش از حد نیز این نتیجه را خواهد داشت. استراحت بیش از 3 دقیقه در تمرینات بدنسازی باعث هدررفت زمان در باشگاه خواهد بود و نتیجه مناسب از تمرینات دریافت نخواهد شد.
-
عضلات ضعیف را بیشتر تمرین دهید.
در بدنسازی برخی عضلات نیاز به توجه بیشتری دارند و آنها عضلاتی هستند که نسبت به سایر عضلات بدن ضعیف‌تر می‌باشند. اگر چیزی برایتان دشوار است ممکن است در آن خوب نباشید و باید این ضعف را با تمرین بیشتر، به نقطه قوت تبدیل کنید. در بدنسازی هم به همین صورت است و با افزایش مناسب دفعات تمرین با ابزارهایی مانند کتل بل و وایپر بر عضلات ضعیف‌تر، اندامی متناسب و قدرتمند و یک‌پارچه خواهید داشت.
-
سرعت انجام تمرین را رعایت کنید.
تمرینات بدنسازی با وزنه : از مهم‌ترین عوامل در تمرینات رعایت سرعت وزنه زدن است. این مورد بسیار مهم و درعین‌حال ساده که بسیار از آن غافل می‌شوند، می‌تواند نتایج تمرین را متفاوت از آنچه موردنظر بوده ایجاد کند. توجه به‌سرعت انجام در فازهای حرکتی (فاز رفت و فاز برگشت به حالت استراحت) تمرینات و تحت کنترل داشتن حرکت نتایج بسیار متفاوت و بهتری نسبت به انجام تمرینات بدون درنظرگرفتن سرعت انجام حرکات و استراحت بدن بین هر حرکت خواهد داشت. در تمرینات حتماً به این نکته توجه داشته باشید که سرعت حرکت چگونه است و آیا مناسب اهداف از تمرینی می‌باشد یا خیر؟
-
با تلاش دایم فضا را برای بهترشدن فراهم کنید.
تمرینات بدنسازی باید به‌دوراز هر نوع نمایش بازی‌کردن باشد به این معنا که در تمرینات همیشه به دنبال زدن رکورد نباشید که این باعث می‌شود به تناسب‌اندام، قدرت بدنی و پیشرفت موردنظر دست پیدا نکنید. تمرینات بدنسازی باید پیوسته باشد و به‌گونه‌ای باشد که در آن با اصول تمرین کرده، تکنیک‌های حرکتی را به‌صورت صحیح اجرا کرده، بر روی وزن و وزنه کنترل داشته باشید بیش از حد توان عضلات وزنه را انتخاب نکنید، در تمرینات در هر حرکت بر انقباض عضلات تمرکز داشته باشید. در این صورت پیشرفت در انتظار شما خواهد بود.
-
حریف تمرینی و کمک تمرینی داشته باشید.
در تمرینات ورزشی و تمرینات رشته بدنسازی بودن فردی که در تمرینات به شما کمک کند و حریفی تمرینی برای شما باشد علاوه بر ایجاد انگیزه و اعتمادبه‌نفس در تمرینات، می‌تواند در ایجاد فشار بیشتر در ست‌های تمرینی به شما کمک کند. تشویق‌های کلامی در حین تمرین در ایجاد انگیزه ورزشکار بسیار مؤثر است و همچنین در حرکاتی مانند پرس سینه، بلندکردن میله خطرات ناشی از سقوط وزنه‌ها را کاهش می‌دهد.
-
وزنه متناسب و اجرای تکنیک صحیح.
در تمرینات برای افزایش فشار به‌هیچ‌عنوان وزنه‌ای را انتخاب نکنید که به علت وزنه زیاد مجبور به عدم رعایت تکنیک صحیح حرکت شوید. در حرکات تمرینی با انواع دستگاه بدنسازی عدم رعایت تکنیک صحیح در تمرینات آسیب‌های جبران‌ناپذیری به همراه خواهد داشت. وزنه بیش از حد و تکنیک نادرست باعث خارج‌شدن شما از دوره تمرینات و حتی دوری همیشگی از ورزش خواهد شد.
