انجام تمرینات ورزشی در کنار رژیم غذایی مناسب به عنوان یک راهکار علمی برای سلامت و دور ماندن از بیماری ها شناخته شده است. امروزه ورزشهای زیادی وجود دارند که به صورت انفرادی و عمومی برای رسیدن به سلامت بیشتر توصیه می شوند. یکی از این ورزشها که اتفاقا امروزه در بین قشر نوجوان و جوان طرفداران زیادی نیز دارد بدنسازی می باشد. در زمینه ورزش بدنسازی باشگاه ها با حضور مربیان این رشته، مشاوران تغذیه و خرید تجهیزات باشگاهی به خدمت رسانی مشغول می باشند. در ادامه مقاله در مورد بدنسازی بدون مکملّّ توضیحاتی ارائه خواهیم داد.
ورزش بدنسازی چیست و بدنساز کیست؟
به مجموعه تمریناتی که با استفاده از تجهیزات مخصوص به خود جهت تقویت اسکلت و عضلات بدن انجام می گردد ورزش بدنسازی می گویند. به فردی این تمرینات را در باشگاه و یا منزل زیر نظر مربی ابن رشته انجام می دهد بدنساز می گویند. برای نتیجه گیری بهتر در ورزش بدنسازی در کنار تمرینات حتما برنامه تغذیه نیز برای بدنساز در نظر گرفته می شود. البته بایستی بگوییم که افرادی که به صورت حرفه ای ورزش بدنسازی را دنبال می کنند از مکمل های ویژه این رشته نیز استفاده می کنند. لازم است یاداوری کنیم که استفاده از مکمل های ورزشی از نیازهای صددرصدی رشته بدنسازی نیست و بدون استفاده از مکمل نیز این تمرینات انجام می پذیرد. در ادامه پیرامون بدنسازی بدون مکمل توضیحاتی خواهیم داد.
بدنسازی بدون مکمل
همانگونه که گفته شد در ورزش بدنسازی برای نتیجه گیری بهتر و تقویت بیشتر عضلات در کنار تمرینات استفاده از مکمل ها نیز توصیه می شود. البته در صورتی که مکمل با رعایت بهداشت و اصول علمی و استاندارد درست شده باشد.
هر چند امروزه در کنار تمرینات بدنسازی از انواع مکمل ها استفاده می شود اما ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا انجام ورزش بدنسازی بدون مکمل های تقویتی نیز امکان پذیر بوده و نتیجه بخش خواهد بود؟ در جواب بایستی گفت بله در صورتی که بجای مکمل استفاده از رژیم غذایی آنهم طبق دستورات یک متخصص تغذیه صورت پذیرد.
مکمل های غذایی
برخی از مواد غذایی که در ورزش بدنسازی می توان از آنها به عنوان کمک کننده (مکمل) استفاده نمود عبارتند از:
نوشیدن قهوه قبل از آغاز تمرینات
خوردن قهوه قبل از انجام تمرینات بدنسازی بخاطر کافئین موجود در آن باعث می شود انرژی بیشتری در بدن تولید شده و جریان گردش خون در بدن بالا رود. در نتیجه قدرت بدنی بالاتر می رود. همین امر موجب می شود تا ورزشکار بتواند مدت زمان بیشتری را به انجام تمرینات بپردازد. در نتیجه محرک خوبی برای رشد عضلات بدن باشد.
بدنسازی بدون مکمل با مواد کراتینی
جایگزین نمودن مواد غذایی حاوی کراتین بجای پودر مکمل کراتین نیز یکی از روش ها است. در واقع یکی از موادی که برای کمک به بدن سازی به عنوان مکمل مورد استفاده زیادی دارد کراتین ها می باشند. این مکمل (پودرکراتین) به عنوان یک منبع انرژی مفید برای انقباض عضلات توصیه می شود. طبق یک برنامه غذایی و زیر نظر متخصص تغذیه به عنوان یک ورزشکار بدنساز می توانید غذاهای حاوی کراتین جایگزین پودر مکمل کنید.
از جمله غذاهای حاوی کراتین عبارتند از:
- گوشت قرمز
- ماهی سالمون
- گوشت مرغ
- ماهی تن
لازم به یادآوری است لبنیاتی مانند شیر و پنیر، غذاهایی مانند تخم مرغ و استفاده از خشکباری مانند گردو، کنجد و بادام از آن دسته مواد غذایی هستند که در تولید کراتین می توانند کمک زیادی به ورزشکار کنند.
استفاده از خوراکی های حاوی پروتئین
یک رژیم غذایی حاوی پروتئین می تواند کمک بسیار زیادی در امر عضله سازی و حجیم سازی به فرد بدنساز و بدنسازی بدون مکمل کند. استفاده از گوشت بوقلمون و غذاهای دریایی می تواند از منابع خوب تامین پروتئین طبیعی باشد. در کنار این مواد غذایی استفاده از حبوبات مانند لوبیا سبز، عدس، لوبیا، دانه های سویا، لبنیاتی مانند پنیرخامه ای، ماست یونانی و خشکبار بدون نمک می توانند به عنوان تامین کننده پروتئین به شما کمک کنند.
استفاده از کربوهیدرات های طبیعی و بدنسازی بدون مکمل
برای این که به عنوان یک بدنساز بتوانید عضلات بدن خود را حجیم کنید توصیه مربیان استفاده از کربوهیدرات ها می باشد. به همین خاطر و برای جذب بهتر و سریع تر می توانید از مواد غذایی مانند انواع نان های سبوس دار(سنگک) ماکارونی، پاستا و سیب زمینی(البته آب پز) استفاده نمایید.
استفاده از پروتئین گیاهی
برخی از مواد گیاهی سرشار از پروتئین می باشند. حبوباتی مانند عدس، نخود و دانه سویا در این زمینه می توانند در یک برنامه ورزشی بدون مکمل کمک کننده خوبی باشند.
مضرات بدنسازی بدون مکمل
یکی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین معایب بدنسازی بدون استفاده از مکمل، افزایش تمرینات سخت و دشوار برای عضله سازی، کاهش زمان ریکاوری و کاهش سرعت عملکرد و نتیجه ورزش است.
در ورزش بدون مکمل، خیلی از مواد معدنی که وجود آنها ضروری است و در بدن وجود ندارند به عضلات نمی‌رسد. برای مثال اگر پروتئین وی در رژیم غذایی استفاده نشود، ورزش سخت‌تر خواهد شد. برای همین حتما باید توسط رژیم غذایی منابع و مواد مغذی مورد نیاز را به بدن بازگرداند. در نتیجه وقتی مکمل نباشد پیروی و انجام کارهای غیر ضروری بیشتر می‌شود.
از طرف دیگر هر بدنسازی به مکمل کراتین نیاز دارد، زیرا این مکمل موثرترین و مهم‌ترین نوع مکمل است؛ اما نمی‌توان آن را توسط رژیم غذایی به دست آورد در نتیجه باید از مکمل‌هایی استفاده کرد که کراتین دارند.
بنابراین با در نظر گرفتن اینکه هر فیتنس کاری به یکسری مواد مغذی نیاز دارد و این موارد را نمی‌تواند در رژیم‌های غذایی پیدا کند، پس باید از طریق مکمل‌ها این مواد را به دست آورد. البته که می‌توان بدون مکمل هم به ورزش ادامه داد و به نتیجه دلخواه رسید؛ اما زمان بیشتری می‌گیرد.
همچنین باید توجه داشته باشید اگر همچنان با افزایش شدت ورزش، نتیجه دلخواه‌تان را نگرفته‌اید، پس قطعا بدن شما مواد معدنی، انواع ویتامین و پروتئین را کم دارد.
بدنسازی بدون مکمل چقد طول میکشد؟
اگر می‌خواهید بدنسازی را بدون مکمل پیش ببرید بهتر است همین اول کار بدانید که راه سخت و دشواری پیش روی شما است. زیرا در صورت عدم استفاده از مکمل مدت زمان دوره بدنسازی در ریکاوری، حجم گیری عضلات، حفظ توده عضلانی وغیره سخت‌تر و حتی طولانی‌تر طی می‌شود.
اما نمی‌توان یک زمان مشخصی را برای بدنسازی بدون مکمل تعیین کرد؛ چراکه قد، وزن و فرم بدن افراد با هم فرق می‌کند و سرعت شکل گیری عضلات نیز متفاوت است.
فواید بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی طبیعی بدون مکمل و با مکمل هر کدام ویژگی‌های مثبت و منحصر به فرد خود را دارند. مثلا مهم‌ترین فایده بدنسازی طبیعی و بدون مصرف مکمل دور ماندن از عوارض مکمل و داروها و حفظ سلامتی است.
البته اگر مکمل مصرفی شما اصل و اورجینال باشد و به مقدار مناسبی نیز استفاده شود، عوارضی نخواهد داشت. در واقع بیشتر عوارض مکمل‌ها به خاطر زیاد بودن نسخه‌های فیک آنها است که مکمل برای افراد با سابقه بیماری اصلا و ابدا توصیه نمی‌شود.
فایده دیگر بدنسازی بدون مکمل و دارو کاهش آسیب‌های احتمالی ورزشی است؛ زیرا در این حالت افراد به سراغ وزنه‌های سبک‌تر می‌روند و فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند. پس احتمال آسیب‌های ورزشی مثل ایجاد مشکل در بافت‌ها و عضلات برای آنها خیلی کم‌تر است.
تفاوت بدنسازی با مکمل و بدون مکمل
قطعا اگر از مکمل در بدنسازی استفاده شود در مدت زمان کوتاه‌تری می‌توان به هدف خود رسید؛ در حالی که در بدنسازی طبیعی باید هم صبر و حوصله بالا و هم تلاش و پشتکار بیشتر داشت. از طرف دیگر در بدنسازی بدون مکمل توجه به رژیم غذایی خیلی مهم است و باید نسبت به تمرینات حساس‌تر بود.
سخن آخر
با توجه به توضیحات داده شده استفاده از یک رژیم غذایی مناسب بجای مکمل هایی که هر چند خوب ولی بر پایه مواد شیمیایی تهیه می شوند در کنار ورزش منظم البته زیرنظر مربی بدنساز و متخصص تغذیه کمک کننده است. با بدنسازی بدون مکمل می توانید به عضله سازی و حجیم شدن بافت های بدن کمک کنید. باز هم تاکید می شود که حتما انجام تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی مناسب زیر نظر مربی و متخصص تغذیه مفید باشد. استفاده از دستورات تغذیه ای و تمرینی دیگران برای شما به هیچ وجه مفید نبوده امکان آسیب زدن به شما را نیز افزایش خواهد داد.
مطالب مرتبط :
