یکی از مشکلاتی که در سن بالا گریبان افراد سالمند را می گیرد گرفتگی عضلات بدن می باشد که عضلات شانه نیز جزئی از این در است. برای درد شانه می توان ورزش هایی را در نظر گرفت. در مقاله پیش رو از وب سایت زندگی برتر در مورد ورزش های مناسب درد شانه توضیحاتی می دهیم. دقت کنید که پرستار بیمار می تواند این تکنیک ها را با شیوه ای بهتر عملی کند.
چرا ورزش های مناسب درد شانه را باید انجام داد؟
در مورد درد شانه بایستی این نکته را مدنظر داشته باشیم که اگر این درد بیشتر از 15 روز طول کشید حتما بایستی توسط متخصص فیزیوتراپی یا مشاور ارتوپدی معاینه شود. دلیل درد شما را باید بررسی و مشخص کند. درد شانه می تواند به سبب هشدار نسبت به دیگر بیماری ها باشد. از جمله ساییدگی مزمن و آسیب های حاد! در صورت ادامه درد مراجعه نمودن به متخصص فیزیوتراپی در مراحل اولیه درمان مهم است. باید با روش های تهاجمی به بیمار کمک شود. انجام ورزش های مناسب درد شانه یکی از بهترین روش ها می باشد.
ورزش های مناسب درد شانه ها
در مورد ورزش های مناسب با درد شانه بایستی گفت انجام تمرینات را می توان یک رویکرد سیستماتیک برای ترمیم عملکرد به منظور تسکین درد محسوب کرد. بنابراین برای انجام تمرین ها و نرمش ها، نیاز به برنامه ریزی دقیق است. دراین زمینه توصیه می شود اول تمرینات را با شانه های سالم انجام دهید. می توانید تفاوت شانه سالم و غیر سالم را ببینید. اما ورزش های مفیدی که برای درد شانه تو صیه می شود عبارتند از:
اولین حرکت ورزشی
اولین حرکت ورزشی بدین صورت است که در کنار یک میز یا صندلی ایستاده و دست خود را به حالت شل و آرام نگه دارید. در جهت های جلو وعقب به صورت دایره و در جهت حرکت عقربه های ساعت و خلاف حرکت عقربه های ساعت بچرخانید. این ورزش را روزی دو بار و هر بار به مدت 5 دقیقه توصیه می گردد.
شل کردن شانه یکی از ورزش های مناسب درد شانه ها
ورزش دوم بدین صورت است که در حالت ایستاده شانه ها را شل کنید. حال تا جایی که می توانید برای کشش بازو به آرامی اقدام کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید. سپس شانه را شل کرده و این کاررا با بازوی دیگر انجام دهید.
ورزش با چوب
یک چوب را به آرامی با دو دست خود در پشت سر نگه دارید. با یک دست سر چوب را گرفته و به صورت افقی به سمت چپ و راست بکشید. این نرمش را به گونه ای انجام دهید که به مدت 30 ثانیه چوب را در سمت راست و30 ثانیه در سمت چپ نگه دارید. در بین این کشش ها به طرفین بایستی 30ثانیه هم استراحت وجود داشته باشد.
حرکت دورانی
به صورت کاملا راست ایستاده و شانه هایتان را شل نگه دارید. به صورت دورانی به مدت 30ثانیه به سمت جلو و30 ثانیه به سمت عقب آن را بچرخانید. این نرمش را می توانید روزی دو مرتبه و هر دفعه 15 بار تکرار کنید.
حرکت با ملحفه، ورزش های مناسب درد شانه ها
ملحفه یا حوله ای را با دست راست از قسمت بالایی کمر بگیرید. با دست دیگر سر دیگر ملحفه یا حوله را در پایین کمر بگیرید. (مانند عمل کیسه کشیدن به کمر) و به سمت بالا و پایین بکشید. در حین کشش دست خود را درحالت بالا 30 ثانیه و در قسمت دست پایین نیز 30 ثانیه نگه دارید. دوباره شل کنید. این ورزش را روزانه دو بار و هر بار پنج مرتبه انجام دهید.
حرکت موازی با چوب
یک چوب را با دو دست خود از سمت جلو و موازی شکم نگه داشته و به دوسمت چپ و راست بکشید. در هر بار کشش 30 ثانیه چوب را نگه دارید. این نرمش را نیز روزانه دو بار و هر بار 15 مرتبه تکرار کنید. خرید تجهیزات باشگاهی ساده هم می تواند کمکی باشد. البته باید با حضور متخصص و مربی تمرین صورت گیرد.
برخی حرکت های فیزوتراپی
ورزش های مناسب درد شانه ها صرفا جنبه خانگی ندارند. نرمش های گفته شده در بخش های قبل جنبه عامیانه داشتند. همانگونه که گفته شد در صورتی که درد شدید و ادامه دار بود بهتراست به پزشک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. حرکات و تمرینات را با دستور و طبق برنامه داده شده توسط فیزیوتراپ انجام دهید. اما راهکار هایی نیز برای پیشگیری از درد شانه نیز وجود دارد که در این بخش نیز به چند مورد اشاره خواهیم کرد:
- به صورت متناوب به روی شانه راست یا چپ بخوابید.
- اگر مجبور به استفاده کوله پشتی هستید حتما آنرا بر روی هر دو دوش خود بیاندازید وا ز حمل به صورت یک دوش جدا خودداری کنید.
- اگر مجبور هستید به مدت طولانی پشت میز بنشینید از نشستن به صورت قوز کرده خودداری کنید.
- بعد از مدتی نشستن پشت میز و صندلی حتما برای چند دقیقه ایستاده و دست ها را به سمت بالا و طرفین و به آرامی به حالت کششی حرکت دهید.
- سعی کنید روزانه و بصورت منظم حداقل در دو نوبت ورزش های تقویتی عضلات شانه را انجام دهید.
روش های پیشگیری از شانه درد
شانه درد یک مشکل شایع است که می‌تواند از فعالیت‌های روزمره تا خواب را تحت تأثیر قرار دهد. برخی از روش‌های پیشگیری از شانه درد عبارتند از:
- حفظ قوام و قدرت عضلات شانه: انجام تمرینات قوام بندی و استحکام عضلات شانه می‌تواند به پیشگیری از دردهای شانه کمک کند و از دردهای آن جلوگیری کرد.
- استفاده صحیح از نحوه نشستن و خوابیدن: نحوه نشستن و خوابیدن صحیح در جلوگیری از فشار غیرطبیعی بر روی عضلات و مفاصل شانه کمک می‌کند. استفاده از صندلی‌های مناسب با پشته بالا، استفاده از بالش های مناسب نمونه‌هایی از استفاده صحیح از نحوه نشستن و خوابیدن است.
در صورتی که شانه‌های شما درد می‌کند، برخی از ورزش‌های مناسب درد شانه مفید است. بنابراین تمریناتی که عضلات پشت و جلوی شانه را تقویت کند، به کاهش دردهای شانه کمک خواهد کرد. به عنوان مثال انجام تمرینات وزنه‌برداری مانند پرس سرشانه و رفت و برگشت دست با هالتر می‌تواند مفید باشد.
سخن آخر
در این نوشته از وب سایت آگرین به بررسی ورزش های مناسب درد شانه ها پرداختیم. سعی نکنید اجسام سنگین را بر روی شانه و دوش خود حمل کنید. برای این کار حتما از وسایل یا افراد کمکی استفاده کنید. اگر ورزش هایی انجام می دهید که به شانه های تان فشار وارد می کند مانند شنا کردن حتما از یک مربی کمک بگیرید. به اندازه معقول این ورزش ها را انجام دهید و خودسرانه به خود تان فشارنیاورید.
