تمرین لاغری در منزل

افراد برای اینکه بتوانند اندامی متناسب و قوی داشته باشند نیاز انجام تمرینات ورزشی منظم و با برنامه است. این تمرینات را می‌توان در محیط‌های مجهز باشگاهی انجام داد و هم در منزل و یا محل کار. برخی تمرینات برای افزایش توان و قدرت عضلات انجام می‌شود و برخی دیگر از تمرینات برای ایجاد تناسب‌اندام و کاهش اضافه‌وزن. اینکه همه افراد بتوانند در باشگاه‌های ورزشی تمرینات خود را دنبال کنند همیشه محیا نیست. در نتیجه افراد باید بتوانند شرایطی را برای انجام تمرینات در خارج از باشگاه داشته باشند. مثلاً برای بانوان یا افرادی که وقت کافی ندارند تمرینات در منزل گزینه‌ای بسیار مناسب است تا با ورزش سلامت بدن و روحیه خود را ارتقا دهند. در ادامه 16 تمرین ورزشی لاغری در منزل را معرفی و مرور می‌کنیم.

تمرینات برای حفظ تناسب‌اندام و لاغری نیاز به تجهیزات فوق‌العاده‌ای ندارد و می‌توان با انجام منظم چند تمرین ساده و مفید به این هدف دست‌یافت.

16 تمرین ورزشی لاغری در منزل

• تمرین روبه‌جلو با دست‌ها

یکی از ورزش‌های لاغری در مسیر کاهش سایز بازو، سرخوردن روی کف دست‌ها با استفاده از بشقاب‌های ورزشی است.

این حرکت نه‌تنها روی کل بدن تأثیر می‌گذارد بلکه برای قدرتمند شدن بازو نیز بسیار عالی است.

نحوه انجام این حرکت به این شکل است که ابتدا به‌صورت چهار دست‌وپا روی زمین قرار گرفته، بدن خود را منقبض کرده و درحالی‌که ستون فقرات خود را صاف کرده‌اید، به‌آرامی بازوهای خود را به سمت جلو حرکت می‌دهید.

• تمرین ورزش با توپ

یکی دیگر از ورزش‌های مفید برای درگیرکردن بازو وچربی سوزی حرکت پلایومتریک است که با توپ اسلم انجام می‌شود.

نحوه انجام این حرکت به این شکل است که پاها را به‌اندازه عرض لگن بازمی کنید، توپ را روی سینه نگه‌داشته و به سمت بالا و پشت سرخود ببرید.

این حرکت ضمن افزایش انعطاف بدنی، تمام بدن را درگیر می‌کند و فشار بالایی روی عضلات بازوی وارد می‌کند.

• تمرین پرس با نیمکت و دمبل

انجام این تمرین عضلات شما را به چالش کشیده و به کاهش عدم تعادل عضلانی یا ضعف بین بازوان قالب کمک می‌کند.

در این حرکت روی نیمکت دراز کشیده و پاها را محکم روی زمین قرار داده و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید

بازوها در کنار پهلو ثابت و دمبل‌ را به سمت بالا بیاورید. کف دست باید در حرکت به سمت جلو یا با زاویه 45 درجه باشد.

به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنج ها را در کناره های خود قرار دهید.

آرنج های خود را در تمام طول حرکت محکم نگه دارید تا عضله سه سر را به کار بگیرید. و شانه خود را از گوش خود دور کرده و دوباره به هم نزدیک کنید.

• تمرین اسکوات

یکی دیگر از 16 تمرین لاغری در منزل حرکت تمرینی اسکوات می‌باشد، درصورتی‌که صحیح انجام گیرد، تمام عضلات بالاتنه، ناحیه میانی بدن و پایین تنه را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

نحوه انجام تمرین اسکوات به این شکل است که ابتدا صاف ایستاده و پاها بیشتر از اندازه عرض شانه می‌شود، دست‌ها کنار بدن، چانه موازی با زمین باشد.

ستون فقرات نیز کاملاً صاف باشد. با کنترل و آهسته به سمت پایین حرکت کرده تا زانوها تا زاویه 90 درجه خم شود. با مکثی کوتاه و بازگشت به حالت ایستاده مجدد حرکت را تکرار کنید.

از مزایای این حرکت می توان به افزایش انعطاف‌پذیری پاها، سفت‌کردن و تقویت استخوان‌ها، بهبود وضعیت قلب و عروق و تنفس و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ورزش اشاره کرد.

• تمرین تی آر ایکس به پشت

این تمرین با استفاده از یک طناب TRX و یک حلقه ژیمناستیک، برای لاغری بازو و فرم دهی به کل بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد. این تمرین باعث استقامت بازوها و عضلات بالای کمر خودمی شود.

در انجام این حرکت، دستگیره‌ها را گرفته و به‌آرامی به سمت عقب حرکت کنید تا بندها کشش پیدا کنند.

درحالی‌که قفسه سینه رو به نقطه لنگر تسمه‌ها است پاها باید به سمت تسمه‌ها رفته تا در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید.

زانوها خم شده و در حالتی مانند نشستن روی صندلی قرار می‌گیرد به‌گونه‌ای که ران موازی با سطح زمین باشد.

• تمرین ایستایی پلانک

تمرین ساده، عدم نیاز به تجهیزات ورزشی، نیاز به فضای کم، موثر در تقویت محدوده میانی بدن شامل کمر، شکم و پهلوها. این موارد ویژگی های تمرین ایستایی پلانک است که ورزشکار می‌تواند به راحتی در منزل یا محیط کار این تمرین را انجام دهد.

در این تمرین ورزشکار روی شکم دراز کشیده و آرنج را مقابل صورت روی زمین قرار می‌دهد، سپس بدن را روی آرنج‌ها و پنجه‌های پا بالا می‌برد.

ورزشکار می تواند برای افزایش فشار بر عضلات از صفحه هالتر در این تمرین  استفاده کند.

• تمرین چربی‌سوزی با برپی

یکی دیگر از تمرینات کاربردی، برای چربی‌سوزی کلی بدن و نتیجه‌گیری از ورزش در خانه که نقش ویژه‌ای دارد، تمرین برپی است.

این تمرین تمام اعضای بدن را درگیر کرده و یک حرکت هوازی – قدرتی فوق‌العاده با وزن بدن محسوب می‌شود.

در این تمرین بدن در حالت اسکوات قرار گرفته و با حالت پرشی خیلی آرام پاها به عقب‌رفته و بدن را به وضعیت شنا می‌رود، سپس با یک شمارش حرکت شنا انجام می‌شود و سپس به حالت پلانک برمی‌گردد.

مجدد پاها به‌صورت هم‌زمان داخل شکم جمع شده، تا به شکل اسکوات نشسته در بیاید. مجدد از وضعیت خود خارج شده و دست‌ها بالا برده شوند.

در انجام تمرین برپی حتما به خاطر داشته باشید که:

• • فرودها روی پاشنه انجام نشود.
  • قبل تمرین گرم کنید.
  • زمانی که روی زمین درحالت پلانک هستید بدن در یک راستا باشد.
  • برای رسید به حالت پلانک فرودهای کنترل شده داشته باشید.
  • شدت تمرین را رعایت کنید تا دچارآسیب نشوید.

• تمرین شنا سوئدی

یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت بالاتنه و ماهیچه‌های سر شانه و قسمت میانی بدن، انجام مداوم حرکت شنا سوئدی است.

برای انجام این حرکت ابتدا روی شکم خوابیده و کف دست‌ها را کمی بافاصله کنار سینه قرار دهید، زانوها روی زمین ثابت شده و در نهایت روی دست‌ها و زانوها بلند شوید، طوری که وزن بدن روی دست‌ها و زانوها باشد.

در زمان برخاستن، کمر و دست‌ها باید صاف باشند و بهتر است وزن به پاها و کف دست‌ها منتقل شود.

• تمرین پلانک ساید

برای داشتن تناسب‌اندام باید چربی اضافی پهلوها از بین رفته و با حرکات اصولی اندام را حالت داد.

برای انجام حرکت پلانک تنوع بالایی وجود دارد که یکی از آنها پلانک ساید است.

برای این حرکت ابتدا به پهلوی راست دراز کشیده، پای چپ‌روی پای راست قرار گرفته تا تعادل حفظ شود، دست راست، روی زمین گذاشته و بدن به‌طرف بالا کشیده می‌شود.

بخاطر داشته باشید در انجام این حرکت موارد زیر را رعایت کنید

• • آرنج در جایگاه صحیح زیر سرشانه قرار گیرد
  • سر و گردن را در راستای درست قرار گیرد
  • لگن را پایین به سمت پایین نیاورید
  • فشار بیش از حد به پای زیرین وارد نشود
  • کمر گود نشود

• تمرین پل با باسن

این تمرین مناسب تقویت عضلات ران، باسن، فیله کمر و عضلات سرینی می‌باشد. در طول تمرین برای راحتی می‌توان از زیرانداز ورزشی یا مت یوگا استفاده کرد.

روش انجام این تمری ابتدا روی یک زیرانداز یا مت دراز بکشید.

پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها روی زمین در دوطرف بدن قرار گیرد.

با فشار دادن پاها به زمین باسن را از زمین بلند کرده.

درحالتی که ستون فقرات و باسن در یک راستا باشد با مکثی کوتاه و انجام عمل دم بدن را با کنترل به حالت اول بازگردانید.

• تمرین پروانه

یکی دیگر از 16 تمرین لاغری در منزل حرکت پروانه است. این حرکت ورزشی نیاز به تجهیزات ورزشی ندارد و در حیاط یا اتاق خانه می‌توان این حرکت را تمرین کرد.

در این تمرین تمام عضلات پا، میان تنه و بالاتنه به کار گرفته می‌شوند و ضربان قلب نیز بالا می‌رود.

در حالت ایستاده دست‌ها را کنار بدنتان قرار گیرد زانوها کمی خم شود.

هم‌زمان با پرش پاها و دست ها باز شود و در زمان پایین آمدن دست ها و پا ها را به حالت اول بازگردانید.

با 30 دقیقه انجام این تمرین می توانید 150 کالری را بسوزانید.

همچنین ورزشکار می‌تواند از زیرانداز ورزشی یا مت در تمرین استفاده کند.

• تمرین لانگز

این تکنیک هم یکی از بهترین حرکات ورزش در منزل است که علاوه بر تقویت عضلات پا به‌عنوان تمرینی در متعادل نگه‌داشتن بدن، بسیار مؤثر است.

ورزش‌کار ابتدا ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده، سپس دست‌ها را در دو طرف بدن قرار می‌دهد.

در ادامه یک گام بلند با پای راست به سمت جلو برمی‌دارد و سپس زانو را تا جایی که ران پای راست موازی با سطح زمین باشد خم می‌کند.

بعد از مکثی کوتا ورزشکار می‌تواند به حالت اولیه (ایستاده) بازگردد و حرکت را برای پای مقابل انجام دهد.

ورزشکار برای انجام تمرینی قدرتی می تواند از انواع مختلف کتل بل استفاده کند.

• تمرین کیک بک

این تمرین برای تقویت عضلات باسن و پا بسیار موثر است.

برای انجام این تمرین، بدن خود را در فرم مناسب برای انجام تمرین شنا روی زانو قراردهید و به اندازه سرشانه هایتان دست‌ها را از هم باز کنید. سر به سمت جلو و زاویه بین ماهیچه ساق و پشت پا باید 90 درجه باشد.

با حفظ زاویه 90 درجه پا و انجام عمل بازدم تا جایی که ماهیچه پشت پا با کمر در یک راستا قرار بگیرند ،پای را  بالا ببرید.

پا را در نقطه بالا و درحالت منقبض بودن عضلات سرینی بعد از مکث کوتاه و عمل دم به حالت اول بازگردید.

حال این تمرین را با پای مقابل انجام دهید و مجدد با پای اول.

تا پایان تعداد تکرارها این حرکت را با هر پا انجام دهید.

• تمرین شکم مورب و اسکوات

یکی از حرکات ترکیبی که برای بالابردن چربی‌سوزی کل بدن و ایجاد تناسب‌اندام در ورزشکاران مفید است، شکم مورب و اسکوات است.

این تمرین به کاهش سایز پهلو و دور کمر کمک می‌کند، همچنین برای تقویت عضلات ران و باسن عالی است.

برای انجام این حرکت ابتدا صاف ایستاده، پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز می‌شود، سر را صاف و چانه موازی زمین باشد.

به حالت اسکوات نشسته، آرام پایین رفته و زانوها از پنجه پا جلوتر نمی‌روند.

به‌آرامی بلند شده و یک زانو را به سمت داخل شکم بالا آورده و جمع می‌شود.

آرنج دست مخالف را به‌زانو نزدیک کرده و به حالت ایستاده بازمی‌گردد.

سپس پای بعدی تکرار می‌کنند.

• تمرین دوچرخه کرانچ

برای چربی سوزی بیشتر و ایجاد فشار مضاعف بر ناحیه پهلو و شکم انجام این تمرین بسیار مفید می‌باشد. این حرکت همچنین عضلات کمر را درگیر کرده و باعث تقویت آنها می‌شود.

برای انجام این تمرین، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها در زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید.

دستها در کنار گوش و سپس پای راست را داخل شکم جمع، بدن را متمایل کرده تا آرنج دست مخالف (دست چپ) به زانوی راست نزدیک شود.

به حالت اول بازگردید و حرکت را برای دست و پای مخالف انجام دهید.

این تمرین را در سه ست و هر ست 30 بار تکرار کنید.

انجام 30 تا 40 ثانیه استراحت بین ست‌ها زمان مناسبی است.

• تمرین دوسر بازو با کش

آخرین تمرین از 16 تمرین لاغری در منزل، تمرین دوسر بازو با کش می‌باشد که برای ایجاد تناسب اندام و لاغری و همچنین چربی سوزی در ناحیه بازوها بسیار مناسب است.

برای انجام این تمرین کش ورزشی را در حالت ایستاده زیرپا نگه دارید.

دو انتهای کش را در دستان طوری که کف دست ها رو به صورت و بازوها کنار بدن قرار داشته باشد نگه دارید.

آرنج ها را در کنار پهلو ثابت نگه داشته و کف دست ها را به سمت شانه ها نزدیک کنید.

دست ها را با کنترل به حالت اول بازگردانید و این حرکت را در ست های منظم و با سرعت مناسب تکرار کنید.

مزایای کاهش وزن در خانه

ورزش در خانه راهی بسیار موثر برای کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی شما است. کاهش وزن در خانه مزایای بسیار زیادی دارد.

می ‌توانید از تنوع بالای تمرینات بدنسازی، کاردیو و تمرینات ایروبیک بهره‌ برده و برنامه ‌ای را انتخاب کنید که بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان بیاورد.

با ورزش در خانه شما در محیطی خصوصی و بدون تماشاگران تمرین می‌ کنید و این برای برخی افراد که احساس ناامنی در محیط‌ های عمومی می‌ کنند، مزیتی بزرگ به شمار می آید. همچنین، هزینه کمتری نسبت به حضور در مکان‌ های ورزشی دارید و با استفاده از وزن بدن خود و تجهیزات ساده تمرین کنید.

دیگر مزیت ورزش در خانه انعطاف پذیری زمانی است. قادر هستید مدت زمان تمرین را به دلخواه خود تنظیم کنید. در این صورت نیازی به تطابق با برنامه های ثابت ورزشی ندارید و می توانید بهترین زمان را برای خود انتخاب کنید.

نکاتی مهم برای شروع ورزش در خانه

شروع ورزش در خانه یک تجربه مفید و سالم است. در ادامه، نکاتی مهم برای شروع ورزش در خانه را برایتان بیان می‌کنیم:

• تجهیزات و فضای مناسب: برای ورزش در خانه به تجهیزات و فضای مناسب نیاز دارید. این ممکن است شامل مواردی مانند میله ‌های دمبل، تردمیل، دوچرخه ثابت، میت ‌بال، یا تجهیزات ساده‌تر مانند میله‌ های انجام تمرینات بدنسازی باشد. همچنین، فضایی را برای انجام تمرینات خود در نظر بگیرید. می‌ توانید از یک اتاق خالی، سالن ورزشی خانگی یا حتی حیاط خلوت استفاده کنید.
• شروع با تمرینات ساده: اگر تازه به ورزش می‌ پردازید، بهتر است با تمرینات ساده و کم‌ ترین ریسک شروع کنید. این به شما کمک می‌ کند تا به تدریج قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و از احتمال بروز آسیب‌ ها جلوگیری کنید. بهتر است با تمریناتی مانند پیاده‌روی، انجام تمرینات بدنسازی با وزن بدن، یا تمرینات کاردیویی ساده مانند پرش بر روی جا ورزش در خانه را شروع کنید.
• تنوع و سرگرمی: برای جلوگیری از خستگی بعد از تمرینات، تنوع در تمرینات و انتخاب فعالیت‌هایی که برایتان لذت‌بخش است، بسیار مهم است. می‌توانید از ویدیوها و برنامه‌های آموزشی آنلاین استفاده کرده و تمرینات مختلفی را امتحان کنید.