یکی از ورزش های هوازی که با کمترین هزینه و بیشترین فایده به کار ورزشکاران می آید طناب زدن است. نتیجه خوبی به بار می آورد. این ورزش را می توانید با یک طناب معمولی نیز انجام دهید. اما همین ورزش ساده بایستی بر مبنای اصول انجام گردد. در مقاله پیش رو در مورد روش صحیح طناب زدن توضیحاتی خواهیم داد.
روش درست طناب زدن
همانگونه که گفتیم ورزش طناب زدن بایستی بر مبنای اصول انجام گردد. اما قبل از انجام ورزش و شروع به طناب زدن نکاتی را بایستی رعایت نمود که عبارتند از:
طناب مناسبی را انتخاب کنید
برای کسانی که مبتدی می باشند استفاده از طناب مهره ای توصیه می شود. این طناب ها نسبت به نوع حرفه ای آن ارزان تر هستند.
اندازه طناب را معین کنید
در روش صحیح طناب زدن، اندازه طناب بسیار مهم است. انتخاب بهترین و مناسب ترین طناب برای ورزش کردن می تواند به شما کمک کند، پیشرفت بسیاری داشته باشید. برای خرید طناب این نکته را در نظر بگیرید که طول طنابی که می خرید دو برابر حد فاصل نوک انگشتان پا تا سرشانه تان باشد. ضمن این که طنابی که خریداری می کنید حتما دسته متناسب با وزن طناب داشته باشد. به راحتی داخل دست جای بگیرد.
تعیین سطح مناسب برای طناب زدن
برای انتخاب روش صحیح طناب زدن بهتر است از محل هایی که سطح شان چوبی است استفاده کنید. از طناب زدن بر روی فرش و سطح بتونی و آسفالت پرهیز کنید.
تکنیک ها و روش صحیح طناب زدن
برای طناب زدن روش های بسیاری وجود دارد. تکنیک هایی که می توان برای طناب زدن استفاده کرد در ادامه بیان شده اند.
ایستادن و طناب را صحیح در دست گرفتن
در جای مناسب باستید و هر کدام از دسته طناب ها را با یکی از دست های تان بگیرید. دو تا مچ دست را در زاویه 45 درجه قرار دهید. ساعد ها را در فاصله 30 سانتی متری از بدن تان قرار دهید. این شیوه عمل باعث می گردد تا فضای کافی برای پرش های داخل طناب بوجود بیاید و طناب ورزشی به دست و پای تان نپیچد.
زاویه قرار گرفتن پاها و طناب
روش صحیح طناب زدن به ما نشان می دهد چطور پاها و طناب را تنظیم کنیم. در حالت ایستاده طناب بایستی پشت پای شما باشد و پاهای تان دقیقا در وسط آن قرار گیرد.
استفاده از مچ دستان برای تاب دادن طناب
برای استفاده از طناب و ورزش طناب زدن احتیاجی نیست که دست ها را کامل به حالت چرخش در بیاورید. کافی است مچ دست ها را بجرخانید و تمامی حرکت و چرخش در مچ دست ها خلاصه شود.
روش صحیح طناب زدن با پرش از روی طناب هنگامی که روبروی پای تان قرار دارد
زمانی که طناب را از بالای سرتان عبور دادید و به قسمت جلویی پای تان رسید پاشنه پا را بلند کرده و بر روی پنجه پا بپرید تا طناب از زیر پای تان عبور کند.برای آسیب نرسیدن به پاها بهتر است تلاش کنید حرکت پرش محدود به مچ پاهای تان باشد و به هیچ وجه در هنگام پرش و طناب زدن زانوهای تان را خم نکنید. چرا که این کار ضمن این که طناب زدن را برای تان سخت می کند ممکن است آسیب جدی به پاهای تان وارد کند.
تنظیم سرعت مناسب طناب زدن با توان جسمی خود
اگر تصمیم به انجام ورزش طناب زنی دارید بهتر است در آغاز کار به آرامی این تمرین را شروع کنید تا طناب زن برای تان دشوار نباشد. در این روش تمرینی طناب زدن در دو مرحله صورت می پذیرد. به این نکته توجه داشته باشید که در زمان طناب زدن بهترین حالت این می باشد که کمرتان را در حالت صاف نگه داشته و نگاه تان مستقیم به روبرو باشد. روش صحیح طناب زدن به ما کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کنیم. حتما به گونه ای تمرین کنید که ریتم حرکتی دست تان به هم نخورد.
نکته مهم این که دراوایل حرکت های تان را آرام انجام دهید و به پاهایتان نیز نگاه نکنید. زیرا احتمال به هم ریختن تعادل تان ایجاد خواهد شد. بعد از مدتی که تمرین کردید و به مرحله حرفه ای شدن رسیدید می توانید سرعت چرخش طناب را سریع تر کنید. بهتر است زمانی که تمرین طناب زدن برای تان جنبه حرفه ای پیدا کرد برای مهارت بیشتر سعی کنید رکورد ثبت کنید. این کار ضمن این که روحیه شما را قوی تر می کند می تواند در سرعت بخشیدن به ورزش و عملکردتان موثر واقع گردد.
فواید طناب زدن
- کالری سوزی
اکثر افراد هدف خود را از انجام حرکات ورزشی، بر مبنای کالری سوزی و چربی‌سوزی گذاشته‌اند. در طول انجام تمرینات ورزشی، قسمتی از فعالیت‌ها باید مختص حرکات کاردیو در نظر گرفته شود، تا میزان ضربان قلب بالا رفته و چربی‌سوزی بیشتری شکل پذیرد.
با بالارفتن ضربان قلب، کالری سوزی برای اندام‌ها و اکسیژن‌رسانی به ارگان‌های حیاتی بدن افزایش پیدا می‌کند، البته در هر 10 دقیقه طناب زدن بین 130 الی 150 کالری سوزانده می‌شود.
- افزایش استقامت بدن
طناب زدن به‌تنهایی یک‌رشته ورزشی محسوب نمی‌شود، اما در برخی از موارد برای انجام حرکات نمایشی به کار گرفته می‌شود. طناب زدن ساده که اکثر افراد آن را انجام می‌دهند، استقامت بدن افراد را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، برای تقویت عضلات ساق پا، ران و بالابردن تعادل و هماهنگی بین اعضای بدن، همچنین تقویت عضلات دست و کمر، و بالابردن استقامت و چابکی از این ورزش بهره می‌گیرند.
- طناب زدن عامل عضله‌سازی
آن چه برای بسیاری از ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای حائز اهمیت است، عضلانی شدن بدن آنها است که در این راستا طناب زدن راهکاری ساده اما بسیار مؤثر در رسیدن به این هدف محسوب می‌شود. در این تمرین می توان از تجهیزاتی مانند وزنه دست و پا برای افزایش فشار و تقویت بیشتر عضلات استفاده کرد.
پریدن‌های مکرر ازروی طناب، عضلات قسمت‌های زیر را روی فرم آورده و به کات عضلانی و جذاب‌تر شدن شکل ظاهری آنها کمک می‌کند، مانند:
شکل‌گیری عضلات پشت ساق پا عضلات سرینی و همسترینگ، فرم گیری مناسب عضلات چهار سر ران مؤثر در فرم مناسب عضلات فیله کمر
- تقویت قلب و عروق
یکی از راهکارهایی که می‌تواند ما را از آسیب به قلب و رگ‌های عروقی در امان نگه دارد، انجام حرکات کاردیو است که ضربان قلب را تا حد مطلوبی بالا می‌برد. بالارفتن ضربان قلب یعنی اکسیژن‌رسانی بیشتر به ارگان‌های حیاتی بدن که مغز، ریه و قلب مهم‌ترین آنها است. طناب زدن یکی از ورزش‌هایی است که این موارد را می‌توان از آن انتظار داشت.
- سلامت استخوان‌ها
برای داشتن کیفیت عمر بالا، افزایش تراکم استخوان امری بسیار مهم و ضروری محسوب می‌شود. اگر استخوان حد مطلوب تراکم خود را نداشته باشد، با بالارفتن سن ممکن است، شکننده و بسیار آسیب‌پذیر شوند. انجام فعالیت‌های بدنی مناسب، از بروز چنین مشکلاتی در سنین بالا جلوگیری کند.
- کاهش وزن و تناسب‌اندام
همواره، انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی به کاهش وزن شما، کمک شایانی می‌رساند. رژیم کاهش وزن و یا ورزش هیچ‌کدام به‌تنهایی نمی‌تواند راهی برای رسیدن به تناسب‌اندام اصولی باشند.
طناب زدن به‌عنوان یک فعالیت هوازی مطلوب در سوزاندن چربی‌ها تأثیر بسزایی دارد، زیرا چربی‌های ناحیه پا و شکمی را کاهش داده و به عضلانی شدن آنها کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد مغز و تعادل
هماهنگی بین دو نیمکره مغز، باعث بهبود عملکرد مغز و برقرار کردن هماهنگی بین انجام پرش و حرکت طناب می‌شود که همین عامل به حفظ تعادل اندام منجر خواهد شد.
در این حرکت ورزشی، مغز وظیفه فرمان پرش و چرخاندن طناب را بر عهده دارد و با هر بار انجام این تمرین مغز نیز به چالش کشیده شده و ازاین‌رو مغز تحت کنترل درآمده و فعال‌تر از سابق عمل می‌کند.
علت سرگیجه هنگام طناب زدن چیست؟
تمرینات کاردیو مانند طناب زدن، ممکن است بنا به دلایل زیر ممکن است سرگیجه و حتی گاهی سردرد را به همراه داشته باشد:
- فشارخون بالا
- مبتدی و تازه‌کار بودن
- انجام بیش از حد تمرینات ورزشی
- کم‌آبی بدن
- گرم بودن محیط
- انجام تمرینات در ارتفاع
راهکارهایی برای رفع سردرد حین تمرین
- خواب کافی شبانه
- هیدراته نگه‌داشتن بدن
- مدیریت استرس
- انتخاب محیط مناسب
- حذف الکل و سیگار
- تعادل در انجام تمرینات
- محدودکردن مصرف کافئین
- فرم بدنی مناسب
- عمل دم و بازدم مکرر
نکات مهم در انجام تمرینات
- تهیه طناب مناسب و باکیفیت
- انجام حرکات کششی پیش از تمرین
- ابتدا آرنج به بدن چسبیده و کمی شانه‌ها شل نگه‌داشته شود.
- مناسب با چرخش دست و طناب هماهنگ عمل شود.
- پوشیدن کفش مناسب جهت کاهش ضربات.
- استفاده خانم‌ها از یک لباس مناسب برای انجام فعالیت و تحرک زیاد.
- پرهیز از طناب زدن روی سطوح لغزنده.
- صاف ایستادن و موازی نگه‌داشتن چانه با زمین.
- عدم انجام حرکات ناگهانی.
طناب زدن برای این گروه ممنوع
بااینکه طناب زدن فواید بسیاری را برای سلامتی به همراه دارد، اما محدودیت‌هایی برای برخی از افراد وجود دارد که بهتر است از انجام آن خودداری کنند:
- افرادی که چاقی بیش از حد و وزن بالایی دارند.
- افرادی که به نرمی استخوان یا پوکی‌استخوان دچار هستند.
- کسانی که دچار مشکلات زانو و کمر هستند.
- خانم‌های باردار تا جای ممکن بهتر است از انجام این حرکت ورزشی دوری کنند.
- افرادی که جراحی و پروتزهای مصنوعی دارند.
- افرادی که به هر علتی در هر یک از قسمت‌های بدن مشکل ارتوپدی دارند.
آیا طناب زدن به‌عنوان دشمنی برای رحم محسوب می‌شود؟
اینکه طناب زدن برای رحم عوارض خطرناکی دارد، یک باور قدیمی و نادرست است که فاقد پشتوانه علمی است و نمی‌تواند به‌تنهایی دلیلی برای ابتلا به این بیماری به شمار رود.
در واقع افتادگی رحم زمانی ایجاد می‌شود که رباط و عضلات کشنده داخل لگن ضعیف شده باشند و نتوانند رحم را در قسمت اصلی خود، ثابت حفظ کنند.
در این مقاله ما به بررسی تکنیک ها و روش صحیح طناب زدن پرداختیم. نکته آخر این که هر چند طناب زدن ورزشی ساده به نظر می رسد ولی سعی کنید که همین ورزش ساده را بر مبنای اصول انجام دهید. قبل از انجام این ورزش بهتر است با مربی وارد به این ورزش مشورت کرده و برمبنای دستورات ورزش خود را انجام دهید.
