در صورتی که به دنبال تناسب اندام و آب شدن چربی‌های شکم هستید، پس حرکت پلانک برای شما است. این تمرین اگر به درستی انجام شود برای بدن نتایج فوق العاده‌ای به همراه دارد. این حرکت چالش بر انگیز بیشتر بر تقویت عضلاتی مثل کمر، شکم، لگن و باسن تمرکز دارد.
اگر از انجام این ورزش غافل نشوید، به مرور زمان شاهد پیشرفت خود خواهید بود؛ چراکه عضلات هسته مرکزی را تقویت می‌کند. در پلانک باید بدن خود را در وضعیت ثابت و مستقیم مثل یک خط صاف نگه دارید. این حرکت مزایای زیادی برای بدن دارد، به همین دلیل ما این مقاله را به کل به معرفی حرکت پلانک اختصاص داده‌ایم.
انواع حرکت پلانک
حرکت پلانک را می‌توان در انواع مختلف اجرا کرد که اگرچه تمرکز انواع آن بر هسته مرکزی است؛ اما در هر نوع آن ممکن است یک عضله بیشتر از سایر عضلات درگیر شود. در ادامه به معرفی انواع حرکت پلانک می‌پردازیم.
حرکت پلانک معکوس
در حرکت پلانک معکوس باید روی زمین با کمر دراز بکشید. سپس با دستان خود از جا بلند شوید و روی پاشنه پا قرار بگیرید. در واقع پا باید روی پاشنه باشد که ۳۰ ثانیه برای انجام این حرکت مناسب است و می‌توانید در سه ست آن را انجام دهید.
حرکت پلانک ساعد
شیوه انجام حرکت پلانک ساعد به این صورت است که روی شکم دراز می‌کشید و آرنج‌ها را به موازات شانه در زاویه ۹۰ درجه قرار می‌دهید. سپس پاهای‌تان را از قسمت پنجه روی زمین می‌گذارید و تا زمانی که می‌توانید در این وضعیت می‌مانید.
حرکت پلانک تک پا
نحوه درست انجام حرکت پلانک تک پا به این صورت است که در ابتدا در وضعیت پلانک سنتی قرار می‌گیرید. سپس روی زمین دراز می‌کشید و بدن خود را در حالت انقباض قرار می‌دهید و بعد پای راست‌تان را صاف می‌کنید. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد پای راست را روی زمین بگذارید. دوباره همین شیوه را برای پای چپ پیاده کنید. حتما به این موضوع دقت داشته باشید که کمر باید صاف باشد.
حرکت پلانک پهلو
در این حرکت همانطور که از نامش بر می‌آید روی پهلو دراز می‌کشید و سپس ساعد دست‌تان را روی زمین می‌گذارید. در گام بعدی بدن را از زمین جدا کرده و در راستا یک خط صاف قرار می‌دهید. به اندازه توان بدن‌تان در این وضعیت بمانید و بعد به سراغ سمت دیگر بدن بروید.
نکات مهم در مورد حرکت ورزشی پلانک
ممکن است حرکت پلانک برای افراد مبتدی کمی سخت باشد؛ اما با تمرین و تکرار و البته تداوم بزرگترین لطف را در حق بدن خود می‌کنید؛ چراکه این حرکت تاثیر بسزایی بر سلامت بدن می‌گذارد و با گذشت زمان انجام آن برای شما راحت‌تر می‌شود؛ اما پیش از آنکه این ورزش را در برنامه خود قرار دهید حتما به چند نکته زیر توجه داشته باشید.
- پیش از حرکت پلانک، بدن خود را گرم کنید.
- اگر مبتدی هستید این تمرین را در زمان و ست کمتر انجام دهید و کم کم به آن اضافه کنید.
- در صورتی که با این حرکت آشنا نیستید، پس حتما یا از مربی کمک بگیرید یا آموزش ببینید.
- می‌توانید در کنار آن از مکمل‌های ورزشی استاندارد هم استفاده کنید.
- با توجه به وضعیت بدنی یک مدل از انواع حرکات پلانک را انتخاب و اجرا کنید.
- در این حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.
فواید حرکت پلانک
هسته مرکزی بدن باید قوی باشد تا حین تمرین مشکلات جدی برای افراد به وجود نیاید. در واقع همه ما در طول روز بیشترین استفاده را از عضلات هسته مرکزی می‌بریم، پس اگر ضعیف باشند امکان آسیب دیدگی جدی وجود دارد. به همین دلیل با حرکت پلانک که باعث تقویت عضلات کمر، باسن، شکم و لگن می‌شود، می‌توان قدرت عضلانی این عضلات را بهبود بخشید.
- افزایش تعادل و بهبود وضعیت بدن
حرکت ورزشی پلانک علاوه بر آنکه باعث استقامت بیشتر عضلات می‌شود می‌تواند به افزایش تعادل بدن و رسیدن به اندام ایده آل هم کمک کند. جالب است بدانید که اگر بدن تعادل بیشتری داشته باشد کمتر در معرض آسیب‌های ورزشی قرار می‌گیرد. در صورتی که به جامپ علاقه دارید می‌توانید برای خرید جامپ باکس از آگرین اقدام کنید.
حرکت پلانک به عنوان بخش اساسی سیستم برنامه ورزشکاران شناخته می‌شود که در رشد عضلانی به آن‌ها کمک می‌کند. در کنار آن در شیوه ایستادن شما هم تاثیر گذار است، به طوری که بعد از گذشت زمان مانع قوز کردن می‌شود.
- تقویت هسته مرکزی بدن
هسته مرکزی بدن شامل ستون فقرات، استخوان‌های شانه و لگن وغیره است که با حرکت پلانک می‌توان آن‌ها را تقویت کرد. زمانی که هسته مرکزی بدن قوی باشد، علاوه بر آنکه می‌توانید برنامه ورزشی خود را به راحتی انجام دهید، انجام کارهای روزمره هم برای شما آسان‌تر می‌شود.
۴ گروه عضلانی در بدن وجود دارد که جزو عضلات هسته مرکزی به شمار می‌روند و شامل عرض و راست شکن، عضلات مایل و باسن هستند که با حرکت پلانک تقویت می‌شوند. می‌توانید میله بارفیکس و دیگر تجهیزات ورزشی را از آگرین تهیه کنید.
- افزایش انعطاف پذیری بدن
اگر بدن‌تان خشک است و می‌خواهید انعطاف بیشتری را در بدن خود احساس کنید، پس از انجام حرکت پلانک غافل نشوید. این ورزش منجر به کشش و انعطاف پذیری بدن خواهد شد. برای افرادی که علاقه مند به یوگا هستند، حرکت پلانک فواید زیادی برای آن‌ها خواهد داشت.
- چربی سوزی
از آنجایی که این حرکت روی چربی‌های شکم تمرکز دارد؛ لذا تمرینی عالی برای از بین بردن چربی‌های شکم به شمار می‌رود. اگر این تمرین را به مدت چند دقیقه در طول روز انجام دهید بعد از چند روز متوجه چربی‌های آب شده شکم خود خواهید شد. در صورت نیاز به خرید سازه کراسفیت کلیک نمایید.
- بهبود کمر درد
اگر دانش آموز و یا کارمند هستید که باید ساعت‌ها پشت میز بنشینید و از کمر درد رنج می‌برید، پس این حرکت برای شما معجره خواهد کرد. به طوری که با انجام صحیح آن می‌توانید کمر درد خود را بهبود بخشید.
در این حرکت مهره‌های ستون فقرات کاملا هماهنگ می‌شود و در نتیجه کمر درد کاهش پیدا می‌کند. از طرف دیگر شروع کمر درد را از سنین بالا به تعویق می‌اندازد؛ زیرا باعث تقویت کمر، سینه، شانه گردن و ماهیچه‌های شکم می‌شود.
- افزایش متابولیسم بدن
هر چقدر توده عضلاتی بدن بیشتر باشد سوخت ساز هم به مراتب افزایش خواهد یافت؛ زیرا گردش خون بهبود پیدا می‌کند و کالری سوزی بیشتر می‌شود. در این حرکت عضلات شکم تقویت می‌شوند که در کنار آن این حرکت عضلات قسمت‌های دیگر را هم تقویت می‌کند. پس اگر حرکت پلانک را روزانه انجام دهید، متابولیسم بدن سرعت پیدا می‌کند که در این وضعیت حتی در خواب هم کالری می‌سوازنید.
عوارض حرکت پلانک
یک حرکت ورزشی نمی‌تواند مضر باشد. مگر اینکه اشتباه انجام شود و یا افرادی با بیماری خاص به انجام آن بپردازند. اگر این حرکت به شیوه نادرستی صورت گیرد باعث دررفتگی و آسیب‌های داخلی می‌شود. مثلا اگر شما این حرکت را به این صورت انجام دهید که به زمین در حالت افقی با کف دست، آرنج و انگشت پا تکیه کنید عضلات خود را تحت فشار قرار می‌دهید. در این وضعیت امکان شکستگی وجود دارد.
در صورتی که به عضلات فشار وارد شود، سطح اکسیژن کاهش پیدا می‌کند و به دنبال آن مشکلاتی مثل آسم، اضطراب، حملات پانیک و بی خوابی برای فرد به وجود می‌آید. از طرف دیگر اگر شکم را به داخل بفرستید و نفس بکشید به سیستم تنفسی خود آسیب می‌زنید. انجام حرکت پلانک برای افرادی با عارضه‌هایی مثل کمر درد، پیشنهاد نمی‌شود.
پلانک بر کدام عضلات بدن تاثیر می گذارد؟
عضلات درگیر در این حرکت، عضلات مرکزی هستند که به همین دلیل به تقویت این عضلات می‌پردازد و نقش موثری در سلامتی و جوانی بدن دارد. عضلات هسته مرکزی که در حرکت پلانک درگیر می‌شوند در زیر درج شده اند:
- ماهیچه عرضی شکم
- ماهیچه راست شکمی ( سیکس پک‌ها)
- ماهیچه نگهداری ستون مهره
- ماهیچه مایل بیرونی و درونی شکم
- ماهیچه دندانه ای پیشین
- ماهیچه شانه، باسن، پاها
- ماهیچه نزدیک کننده ران
بهترین زمان برای ورزش پلانک
فرقی نمی‌کند شما یک ورزشکار مبتدی یا حرفه ای باشید اگر قرار باشد این حرکت را در برنامه ورزشی خود قرار دهید باید آخرین حرکت باشد. در واقع اگر به برنامه تمرینی مربیان و ورزشکاران توجه کنید میبینید که آخرین حرکت آن‌ها پلانک است.
سخن پایانی
حرکت پلانک بسیار موثر و مفید برای بدن است؛ اما تنها با دانستن این نکته اقدام به انجام آن نکنید، بلکه اول اطلاعات خود را در مورد آن تکمیل کرده و سپس در برنامه ورزشی خود قرار دهید. ما این مقاله را به بررسی تمرین پلانک اختصاص دادیم. پس حتما آن را کامل مطالعه کنید و سپس آن را آغاز کنید.
