حرکات ددلیفت مجموعه ای از حرکات ورزشی هستند که اغلب در بدنسازی و تمرینات ورزشی استفاده می‌شوند. این حرکات شامل بلند کردن و جابجایی وزنه‌ها به صورت عمودی از پایین به بالا است، به طوری که باعث تقویت عضلات پشت پا، ران و شکم می‌شود.
انواع ددلیفت
- ددلیفت دمبل
- ددلیفت رومانیایی
- ددلیفت پاسفت
- ددلیفت چمدان
- ددلیفت هالتر
نکته: قبل از انجام هرگونه حرکات ددلیفت باید موارد زیر رعایت شود؛ با مربی حرفه‌ای انجام شود، تغذیه مناسب استفاده شود، گرم کردن بدن ابتدای شروع تمرین.
حرکات ددلیفت با هالتر
حرکات ددلیفت عمدتا کمک برگروه عضلانی بزرگ بدن است. عضلات درگیر در حرکات ددلیفت، عضلات لگن، سرینی، پشت ران، عضله چهار سر ران، هسته مرکزی، ماهیچه های تثبیت کننده شکم، شانه، ذوزنقه‌ای اثر می‌گذارد. یک ورزشکار میتواند ددلیفت را با صفحه هالتر، میله هالتر، دمبل انجام دهد. چنانچه بافرم مناسب انجام شود موثرترین و ایمن‌ترین روش برای عضله‌سازی و تناسب اندام است.
میله هالتر قطعه‌ای از تجهیزات ورزشی است که در تمرینات بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ استفاده می‌شود. طول میله ۲/۱ متر تا بالای ۴/۲ متر است و قطر میله ۲۵ میلیمتر تا۵۰ میلیمتر متفاوت است.
فواید حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت فواید زیادی در تقویت عضلات بدن دارد. در ادامه تعدادی از فواید این حرکت را برای شما ذکر می‌کنیم:
- افزایش قدرت و استقامت عضلات: حرکت ددلیفت به طور اصلی عضلات پشتی پا (مانند عضلات ران و عضلات همسترینگ)، عضلات پشتی و عضلات کمر را تقویت میکند. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت این عضلات می‌شود.
- بهبود قوام و استحکام عضلات اصلی: حرکت ددلیفت نه تنها عضلات پشتی پا وکمر را تقویت میکند، بلکه عضلات اصلی بدن مانند عضلات شکم و عضلات دست نیز در این حرکت درگیر می‌شوند. بهبود قوام و استحکام این عضلات نیز یکی از فواید آن است.
- تقویت عضلات مرکزی: حرکت ددلیفت نیازمند پایه استحکامی قوی است و عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می کند. عضلات مرکزی شامل عضلات شکمی، عضلات کمری و عضلات ساعدی هستند که نقش مهمی در حفظ استحکام و پایداری بدن دارند.
- افزایش سوخت سوزی چربی: حرکات ددلیفت یک حرکت گسترده و چندمفصلی است که بسیاری از عضلات بدن را فعال میکند. این حرکت باعث افزایش میزان سوخت و ساز کالری و چربی در بدن می‌شود و به کاهش وزن و عضله سازی کمک میکند.
- بهبود قوام استخوانی: حرکت ددلیفت یکی از حرکات وزنه‌برداری است که به قوام استخوانی نیز کمک میکند. با انجام این حرکت، استخوان‌ها با فشار متناوب قوی می‌شوند و از بروز بیماری‌های مربوط به استخوان مانند اوستئوپوروز (کاهش چگالی استخوان) جلوگیری میکند.
توجه داشته باشید که برای انجام حرکات ددلیفت در اجرای فنی صحیح عمل کنید و از وزنه مناسب و تکنیک مناسب استفاده کنید. همچنین، در صورت داشتن مشکلات جسمانی یا پیشینه صدمات، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی مشورت کنید.
عوارض حرکات ددلیفت
- درد: انجام حرکات ددلیفت به شدت در ناحیه سینه و پشت بدن منجر به درد و تنش عضلانی می شود. این درد ممکن است به طور موقت باشد و پس از استراحت و بازیابی کاهش پیدا کند.
- مشکلات مفصلی: حرکت ددلیفت نیازمند استفاده از مفاصل شانه و کتف است. در صورتی که فنون اجرایی صحیح را رعایت نکنید یا وزنه سنگین بردارید، ممکن است با مشکلات مفصلی مانند درد، التهاب و آسیب به مفاصل مواجه شوید.
- آسیب عضلانی: اگر تکنیک‌های صحیح ددلیفت را رعایت نکنید یا وزنه بیش از اندازه سنگین بردارید، ممکن است با آسیب عضلانی مانند کشیدگی عضلات مواجه شوید.
- مشکلات ریوی: حرکت ددلیفت باعث افزایش فشار در ناحیه سینه می‌شود. چنانچه مشکلات ریوی مانند آسم، برونشیت یا سایر بیماری‌های تنفسی دارید، ممکن است این تمرین برای شما مناسب نباشد.
توصیه می‌شود قبل از انجام هرگونه تمرین بدنسازی یا برنامه ورزشی، با مربی یا متخصص بدنسازی مشورت کنید. آن ها می‌توانند در این زمینه شما را راهنمایی کنند و به شما کمک کنند تا تمرینات را به درستی و با حداقل عوارض انجام دهید.
نکات مهم قبل از انجام حرکت ددلیفت
- تکنیک صحیح
یکی از مهم‌ترین نکات قبل از انجام ددلیفت، آموزش استفاده از تکنیک صحیح است. این حرکت علاوه بر مزایای فراوانی که برای بدن دارد، ممکن است آسیب‌های جدی به عضلات و اسکلت بدن وارد کند. بنابراین، قبل از شروع به انجام ددلیفت، بهتر است با کمک یک مربی ورزشی مجرب یا متخصص فیزیوتراپی، تکنیک صحیح این حرکت را یاد بگیرید.
- گرم کردن
قبل از شروع به انجام ددلیفت، باید عضلات خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش جریان خونرسانی به عضلات می‌شود و احتمال ایجاد آسیب در طول حرکت را کاهش می‌دهد. می‌توانید با حرکات کاردیویی سبک مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته، عضلات خود را گرم کنید.
- استفاده از وزنه مناسب
انتخاب وزنه مناسب برای ددلیفت بسیار مهم است. دمبل و وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به انجام تعداد مورد نظر تکرارها با تکنیک‌های صحیح باشید. انتخاب وزنه بیش از ظرفیت و توان بدنی شما میتواند منجر به آسیب شدید شود. از طرف دیگر، انتخاب وزنه خیلی سبک هم ممکن است هیچ کمکی به شما نکند.
- تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین انجام ددلیفت نیز یکی از نکات بسیار مهم است که قبل از حرکت باید از آن آگاه باشید.
روش انجام ددلیفت با دمبل
- در هر دست یک دمبل بگیرید، طوری که کف دست به سمت داخل باشد.
- پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون بچرخانید.
- زمانی که وضعیت خود را مشخص کردید باید ستون فقرات ثابت و استحکام برای ایجاد تنش بین بدن، زمین، دمبل پیدا کنید تا آسیب به حداقل برسد.
- در اینصورت شما آماده انجام ددلیفت با دمبل هستید.
روش انجام ددلیفت با هالتر (معمولی)
- به سمت هالتر بروید و پاهای خودرا به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
- خم شوید و هالتر را با هر دو دست که در عرض شانه باز شده است بگیرید.
- زانوها را خم کنید تا جایی‌که ساق پا میله را لمس کند.
- باسن خود را خم و عضلات شکم را محکم کنید.
- میله را از روی زمین بلندکنید.
- برای برگشت میله به حالت اولیه خود حرکات خود را معکوس کنید.
روش انجام ددلیفت رومانیایی با هالتر
- میله هالتر را با صفحه‌های هالتر مناسب آماده و مقابل خود با فاصله مناسب قرار دهید.
- پاهای خود را در حد عرض باسن و دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- همانطور که میله را می‌گیرید تمام عضلات قسمت بالایی کمر را سفت کنید.
- باسن خود را به سمت عقب کشیده به طوری که تعادل در مرکز پا حفظ شود.
- برای تمرین دوم پاهای خود را محکم به زمین بچسبانید، سینه خود را بالا بکشید تا به حالا عمودی بازگردد. این نوع از حرکات ددلیفت کمک زیادی به تقویت عضلات پا می‌کنند.
نکته: در مقایسه لیفت رومانیایی و ددلیفت با هالتر ساده باید گفت که ددلیفت با هالتر بیشتر از عضلات چهار سر و عقب با هالتر که روی زمین است و به استحکام RDL برای ورزشکارانی که به استقامت و پرش انجام می‌دهند، بیشتر کمک میکند. ددلیفت رومانیایی بیشتر عضلات باسن و پشت ران استفاده میکند و از حالت ایستاده شروع می‌شود.
روش انجام حرکت ددلیفت تک پا
- پاها را به اندازه عرض لگن باز می‌کنیم.
- وزنه را به سمت پای راست منتقل کرده و پاشنه پای راست را محکم روی زمین فشار می‌دهیم و انگشتان پای چپ را کمی عقب تر ببرید.
- بدن خود را روی خط مستقیم از بالا تا انگشتان پای چپ ببینید.
- به اندازه‌ای پایین بیایید که پشت ران راست موازی با زمین باشد.
- سپس از سمت پای راست بلند شوید تا باسن کشیده شود.
نکته: در صورت تکرار تمرین پا عوض شود.
روش انجام ددلیفت سنگین
در انجام ددلیفت کامل همانند حرکات ددلیفت دمبل اجرا می‌شود فقط صفحه های هالتر سنگین‌تری انتخاب می‌شود. به راستی که به عنوان پادشاه تمرینات ترکیبی نامیده می‌شود. شکست دادن ددلیفت برای یک حرکت قدرتی و عضله سازی سخت است با این حال عده‌ای به دلیل ترس از فرم نامناسب، مانورهای پیچیده آسیب دیدن از تمرین اجتناب می‌کنند. برای یک هسته فوق العاده قوی، قدرت گرفتن عالی بازوها، شانه‌ها و پشت حالت دار نیاز دارید، از روش ددلیفت سنگین استفاده کنید.
نکته: برای انجام هر یک از روش های ددلیفت بهتر است از وسایل باشگاهی مناسب مانند دستگاه باشگاهی برند پریکور استفاده شود .
کمپانی پریکور که در سال ۱۹۸۰ توسط یک طراح صنعتی به نام دیوید اسمیت تاسیس شده است و هدف این کمپانی تولید تجهیزات استاندارد ورزشی با کیفیت بالا،به روزو عملکردی حرفه‌ای را دارا هستند. دستگاه‌هایی که به طور مداوم وسایل خودرا با طول گام ورزشکار و حرکات بدنی او انطباق می‌دهند.
ایمنی و احتیاط در انجام حرکات ددلیفت
ددلیفت یک تمرین وزنه برداری پیشرفته است و همان گونه که فوایدی زیادی از جمله خوش اندامی دارد، اگر به طور صحیح انجام نشود عوارضی زیادی در پی خواهد داشت. بنابراین باید با یه مربی حرفه ای انجام شود که تحت هر شرایطی هیچ گونه آسیبی به روی پاها، زانوها، مچ‌ها، باسن، شانه‌ها، مچ دست وارد نکند. برای شروع بهتر است از وزنه‌های سبک استفاده کنید و در صورت احساس درد در هرگونه از نواحی بدن کار را متوقف کنید. زنان باردار بهتر از انجام این ورزش خودداری کنند در صورت انجام از لباس ورزشی مناسب و وزنه‌های کمتر استفاده کنند.
کلام پایانی
حرکات ددلیفت از حرکات اصلی قدرتی و تمرینات وزنه‌برداری هستند که برای تقویت عضلات پشتی ران و کمر بسیار موثر هستند. برای انجام این تمرین ورزشی حتما باید یکسری از نکات را از قبل رعایت کنید. در غیر اینصورت ممکن است با مشکلات متعدد و عوارض جبران نشدنی مواجه شوید. برخی از مهم‌ترین آسیب‌های ناشی از انجام غیر اصولی تکنیک ددلیفت اسیب به ریه ها و پارگی عضلانی است. پس حتما پیش از انجام این حرکات از مربیان آموزش دیده و حرفه‌ای کمک بگیرید.
