1. قسمت پشت بالاتنه خود را روی دستگاه قرار داده و سرشانه ها را زیر قسمت تعیین شده در دستگاه قرار دهید.
2. فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و شصت ها کمی به سمت بیرون متمایل شوند.
3. در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر را به دستگاه بچسبانید.
4. دسته را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید.
5. سپس بدون قفل کردن زانو ها، پاهای خود را صاف کنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
6. همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، زانو ها را خم کرده و به آرامی پایین بروید.
7. در تمام مدت انجام حرکت بدن را صاف، سر خود را بالا و کمر خود را به دستگاه بچسبانید.
8. تا نقطه ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از نود درجه شود پایین بروید. حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) وزنه را به آرامی با وارد کردن فشار از ناحیه پاشنه پا بالا ببرید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.

نکات مهم در هنگام تمرین با دستگاه هاگ پا

هنگام قرارگیری روی دستگاه هاگ پا 45 درجه Precor(cybex)، باید ابتدا از محکم شدن کمر خود روی فوم پشتی مطمئن شوید.

تمرینات را به صورت آهسته انجام دهید.

در هنگام انجام تمرینات از میله ها کمک نگیرید.

قبل از استفاده از این دستگاه نرمش پا را انجام دهید.

استفاده از دستگاه هاگ پا برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود در صورتی که افراد مبتدی قصد استفاده از این دستگاه را دارند، حتما باید تحت نظر مربی حرکت ها را انجام دهند.

در حین اجرای بخش منفی حرکت عمل دم و در حین اجرای بخش مثبت تکرارها عمل بازدم را اجرا کنید.

انتهای بخش منفی حرکت زمانی است که رانهای شما با میز دستگاه موازی می شود و به هیچ وجه از این مقدار پایین تر نروید چرا که فشار بیش از حدی به زانوهای شما وارد خواهد شد.

توجه: عدم انجام  درست حرکات ممکن است موجب آسیب به تاندون ها و عضلات چهارسر ران شود.

مزایا و معایب استفاده از دستگاه هاگ پا دست دوم

یکی از مزایای استفاده از دستگاه هاگ پا 45 درجه Precor(cybex) تقویت و رشد عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی بزرگ و کوچک، نزدیک کننده ها و عضلات ساق پا می باشد. شما می توانید برای تقویت بخش بیرونی چهار سر ران فاصله پاها را کاهش دهید.