تمرینات هوازی برای کاهش وزن جز یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و بهبود وضعیت جسمانی است. با توجه به تغییرات سبک زندگی ما در دهه‌های اخیر، کاهش وزن و حفظ یک جسم سالم و مناسب اهمیت بسیاری برای اکثر افراد دارد. تمرینات هوازی، علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کنند، بهبود قلب و عروق، رشد عضلات و افزایش تحمل جسمانی را نیز به ارمغان می‌آورند. در ادامه به برخی از ورزشهای هوازی برای کاهش وزن و مزایای آن می‌پردازیم.
بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی
- دویدن
دویدن یکی از بهترین روش‌های هوازی برای چربی سوزی است و ساده‌ترین راه برای سوزاندن کالری است و برای انجام آن نیازی به تردمیل ندارید. دویدن به شکل اینتروال، یعنی با افزایش سرعت و کاهش آن به شکل متناوب، یکی از روش‌های عالی برای سوزاندن چربی را انتخاب کرده‌اید. می‌توانید فاصله یک چهارراه تا چهارراه دیگر را با سرعت بالا طی کرده و به محل چراغ راهنمایی برسید. سپس سرعت خود را کاهش داده و فاصله دو چهارراه بعدی را با سرعت کندتر طی کنید. بعد از رسیدن به چراغ بعدی، می‌توانید دوباره سرعت خود را افزایش دهید. بعضی مربیان ورزشی معتقدند که بهترین روش برای سوزاندن کالری در حین دویدن، تغییر سرعت است. همچنین، آنها توصیه می‌کنند که در دفعات مختلف نوع دویدن را نیز تغییر دهید. به عنوان مثال، یک بار با سرعت کم و پیوسته دوید و بار دیگر با سرعت بالا بدوید. خرید الپتیکال نیز می‌تواند در کاهش وزن و چربی سوزی نقش موثری داشته باشد و با استفاده از آن می‌توان انواع تمرینات هوازی برای کاهش وزن را انجام داد.
- طناب زدن
اگر تا کنون طناب بازی را فقط در دوران دبیرستان انجام داده‌اید، من پیشنهاد می‌کنم دوباره این روش چربی سوزی را امتحان کنید. این تمرین می‌تواند تا ۳۱۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه بسوزاند. تمام بدن شما تحت تاثیر طناب زدن قرار می‌گیرد. ماهیچه‌های پاها و باسن به شما کمک می‌کنند تا از زمین بلند شوید و بدنتان را در حالت ایستاده و پایدار نگه دارید. طناب زدن، علاوه بر حرکت بازو و شانه، باعث تمرین و تقویت اکثر ماهیچه‌ها می‌شود. این فعالیت موثر در سوزاندن کالری، بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت و هماهنگی عضلات است. اگر علاقه دارید، می‌توانید از این روش طناب زنی برای سوزاندن چربی استفاده کنید. در این روتین، 60 ثانیه طناب زنی کنید و سپس طناب را به زمین بگذارید و 30 ثانیه حرکت کوهنوردی انجام دهید. سپس دوباره 60 ثانیه طناب بزنید و با 30 ثانیه پلانک فعالیت را به پایان برسانید. در صورت تمایل می‌توانید از دستگاه باشگاهی پریکور استفاده نمایید.
- کیک بوگسینگ
کیک بوکسینگ، جز یکی از تمرینات هوازی برای کاهش وزن است که به شما کمک می‌کند کالری‌های اضافی را سوزانده، عضلات را تقویت و استرس را کاهش دهید. این تمرین علاوه بر قوی کردن قلب و ریه‌ها، تأثیر بر عملکرد مغز نیز دارد. با کیک بوکسینگ، علاوه بر سوزاندن چربی و افزایش قدرت بدنی، می‌توانید روی تعادل، هماهنگی و حس عمقی بدنتان کار کنید.
- دوچرخه ثابت یا متحرک
پدال زدن، سبکی که با استفاده از دوچرخه واقعی یا دوچرخه ثابت انجام می‌شود، یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و افزایش استقامت است. این ورزش علاوه بر حرکت کم، بزرگترین و قوی‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند. با استفاده از بزرگترین ماهیچه‌های بدنتان، ماهیچه‌های بیشتری تقویت می‌شوند و همانند تمرینات قدرتی، به سوزاندن چربی در تمامی بدن شما کمک می‌کند.
با استفاده از یک فرم خوب در سواری دوچرخه و تمرکز بر قدرت و عضلات مرکزی بدن، ران‌ها و عضلات باسن، می‌توانید دوچرخه سواری را به یک ورزش کامل برای تقویت عضلات بدن تبدیل کنید.
مزایای ورزش هوازی
- بهبود سلامت قلب و عروق
پزشکان بسیاری به افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی هستند یا در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار دارند، توصیه می‌کنند که از فواید ورزشهای هوازی استفاده کنند. فعالیت‌های هوازی فشار خون را کاهش داده و با افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد، شراین را تمیز نگه می‌دارد. اگر به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید، هفته‌ای 4-3 بار به مدت ۴۰ دقیقه فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط تا شدید را انجام دهید. تی آر ایکس جز وسایل کاربردی برای ورزش هوازی است.
- کاهش فشار خون
یکی از فواید اصلی ورزشهای هوازی این است که بهبود علائم فشار خون بالا را تسریع می‌کنند. اگر می‌خواهید بدون استفاده از دارو فشار خون خود را تحت کنترل قرار دهید، حتما به انجام تمرینات هوازی توجه کنید.
- تنظیم قند خون
تمرین منظم و تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون در بیماران دیابت نوع ۲ بسیار موثر است. یک مطالعه نشان می‌دهد که هر نوع فعالیت بدنی، به شکل هوازی یا بی‌هوازی، می‌تواند بر بهبود قند خون و دیابت تأثیرگذار باشد. بنابراین، اهمیت ورزشهای هوازی در بهبود دیابت و کنترل قند خون را فراموش نکنید.
- کاهش درد مزمن
انجام تمرینات هوازی برای کاهش وزن به خصوص شنا یا ایروبیک در آب، در صورت داشتن کمردرد مزمن بهبود عملکرد و استقامت عضلات پشتی کمک می‌کند. علاوه بر این، فعالیت‌های هوازی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که این در نتیجه به کاهش کمردرد مزمن به طور قابل توجهی کمک می‌کند.
- بهبود خواب شبانه
اگر مشکل خواب شبانه دارید، در طول روز حتما ورزشهای هوازی را انجام دهید، زیرا یکی از مهمترین مزایای آن بهبود کیفیت خواب است. اما باید به یاد داشته باشید که انجام فعالیت ورزشی قبل از خواب ممکن است باعث دشواری در خوابیدن شود. بنابراین، سعی کنید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب تمرین ورزشی خود را به پایان برسانید.
- کاهش وزن
بدون شک، دیده‌اید که رژیم غذایی و ورزش، اساس کاهش وزن هستند. اما ورزشهای هوازی توانایی بسیاری در کاهش وزن و حفظ آن دارند. اگر هدف شما کاهش وزن است، فواید ورزشهای هوازی برای لاغری را در نظر داشته باشید.
ورزشهای هوازی برای لاغری در خانه
یکی از مزایای ورزشهای هوازی این است که شما بدون نیاز به هیچ تجهیزات وسیله‌ای، در خانه می‌توانید آنها را انجام داده و لذت ببرید و این تمرینات جز بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی و کاهش وزن سریع هستند. از جمله ورزشهای هوازی که می‌توانید در خانه انجام دهید عبارتند از:
- طناب زدن
ورزش طناب چندین مزیت دارد. این ورزش به شما کمک می‌کند تا از نظر فیزیکی بهتر شوید و عملکرد خود را بهبود ببخشید. همچنین، با طناب زدن می‌توانید تعادل و هماهنگی بدن خود را افزایش دهید. برای انجام این ورزش، باید طنابی به اندازه قد خود داشته باشید.
- پیاده روی
مزایای پیاده روی کردن شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی است. برای کاهش خطر آسیب رسیدن به پاها، سعی کنید در مناطق پرنور و شلوغ قدم بزنید و از کفش‌های استاندارد و متناسب استفاده کنید.
- دویدن
دویدن یکی از ورزشهای هوازی که بسیار مفید برای بهبود سلامتی است. این ورزش باعث افزایش سلامت قلب و عروق و منجر به سوزاندن چربی در بدن و بهبود روحی و روانی می‌شود.
اگر شروع به تمرین دویدن کرده‌اید، ابتدا به آرامی و به صورت متناوب به مدت یک دقیقه دویدن کنید. قبل از شروع حرکات کششی را انجام دهید تا بدنتان خنک شود. همچنین، در هفته اول، جلسات کوتاه‌تری را برای تمرین خود در نظر بگیرید و با گذشت زمان، زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه
- دویدن روی تردمیل
تردمیل، یکی از دستگاه‌هایی است که به طور عمومی در باشگاه‌ها برای انجام ورزشهای هوازی و کاهش وزن استفاده می‌شود. با تردمیل می‌توانید ورزشهای مختلفی برای تمرین هوازی خود انجام دهید.
- راه رفتن روی تردمیل
یکی دیگر از تمرینات هوازی برای کاهش وزن راه رفتن بر روی تردمیل است به این دلیل که فشار کمتری به زانوها وارد می‌شود و از این رو برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است. برای استفاده بیشتر و مناسب از ورزش هوازی برای لاغری، می توانید در شیب راه بروید. با افزایش شیب، متوجه می‌شوید که فشار تمرینی و ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند.
- دوچرخه ثابت
یکی از تجهیزات پرکاربرد برای ورزشهای هوازی در باشگاه، دوچرخه ثابت است. این دستگاه علاوه بر اینکه فشار کمی به زانوها وارد می‌کند، برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا مشکلی در زانوهای خود دارند، گزینه مناسبی است. بهتر است برای استفاده بهتر از دوچرخه ثابت، یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید.
کلام آخر
تمرینات هوازی برای کاهش وزن کلیدی به سوی تندرستی و رسیدن به اندامی ایده‌آل است. سایت آگرین اسپرت با داشتن انواع مختلفی از وسایل ورزشی از محبوبیت بسیاری برخوردار است و از این طریق می‌توانید محصولات مورد نظر خود را با استفاده از تجربیات کارشناسان ثبت سفارش و خریداری کنید. در صورت نیاز به خرید سازه کراسفیت کلیک نمایید.
